"Gumeni čovjek" izraz je za ljude koji su toliko vješti u istezanju da su u stanju izvesti različite položaje, uglavnom zato što imaju vrlo fleksibilnu i snažnu kralježnicu. Možda mislite da su kontrakcionisti rođeni s fleksibilnim mišićima i zglobovima. U stvari, možete raditi i neke osnovne položaje ako marljivo vježbate i redovno rastežete mišiće. Naviknite se na zagrijavanje prije vježbanja kako se mišići ne bi istegnuli ili ozlijedili. Potražite profesionalnog trenera koji obučava kontorcioniste ako želite poboljšati svoju fleksibilnost i izvoditi izazovne položaje poput njih.
Korak
1. dio 3: Istezanje mišića
Korak 1. Poznajte 2 vrste kontorcionista
Prema sposobnosti izvođenja spinalne ekstenzije, postoje 2 vrste iskrivljenja: prednje i zadnje savijanje. Prednji savijač je kontorcionist koji vješto radi položaje savijajući tijelo prema naprijed. Savijač za leđa vješt je u izvođenjem različitih položaja izvijanjem tijela unatrag.
- Žene se smatraju dobrim savijačima leđa, ali su i muškarci sposobni za držanje u leđima sa puno vježbe za poboljšanje fleksibilnosti. Dakle, ne odustajte samo zbog spola. Što mlađe, lakše!
- Gumeni čovjek koristi svoje vještine za izvođenje predstave izvodeći držanje nakon stava neprekidno ili u obliku plesa. Marljivom vježbom i upornošću moći ćete sastaviti vlastite pokrete za najbolje držanje.
Korak 2. Zagrijte se prije istezanja
Steknite naviku zagrijavanja prije vježbanja, posebno prije vježbanja istezanja mišića. Osim što sprječava ozljede, ova vježba poboljšava protok krvi i rasteže tijelo.
- Započnite vježbe istezanja uvijanjem i savijanjem zglobova. Istegnite svaki zglob sa što širim rasponom pokreta, poput rotacije vrata, zglobova i gležnjeva. Svaki pokret radite polako jer trebate samo rastegnuti zglob, a ne napeti ga.
- Radite kardiovaskularne vježbe najmanje 30 minuta, na primjer hodanjem, trčanjem, skakanjem sa zvijezdama ili veslanjem. Mišići postaju fleksibilniji kada se normalna tjelesna temperatura poveća za 1-2 stepena. Kardiovaskularne vježbe korisne su za ubrzavanje ritma otkucaja srca i tjeranje tijela da se malo znoji kako bi istezanje bilo ugodnije.
Korak 3. Ispružite nogu
Ova vježba je korisna za savijanje mišića nogu i kukova koji su potrebni kada radite položaje sa širokim rasponom pokreta.
- Ustanite uspravno i prenesite težinu na desno stopalo, a desne prste čvrsto pritisnite na pod. Uhvatite kažiprstom i srednjim prstom za lijevi veliki nožni prst i polako podignite lijevo stopalo zadržavajući ravnotežu.
- Podignite lijevu nogu koliko god možete, a zatim je ispravite. Pokušajte ispraviti lijevu nogu dok ne bude okomita na pod, a zatim objema rukama zagrlite lijevu nogu. Ova vježba je korisna za savijanje mišića nogu.
- Da biste savili desnu nogu, ponovite isti pokret ispravljajući desnu nogu prema gore.
Korak 4. Istegnite kuk
Savijte mišiće kuka kako biste mogli izvesti kontorzionističko držanje. Sljedeći pokreti obično se rade kako biste savijali kukove dok vježbate jogu dok duboko dišete nekoliko rundi daha.
- Izvedite iskorak tako što ćete iskoračiti desnom nogom prema naprijed i ispružiti lijevu nogu unatrag. Pazite da vam desno koljeno nije dalje od pete, a lijevo stopalo naslonjeno na loptu vašeg stopala kako biste održali ravnotežu. Polako zamahnite tijelom naprijed -natrag, osjećajući istezanje u desnom i lijevom boku. Zatim postavite oba dlana s unutarnje strane desnog stopala i spustite lijevo koljeno tako da potkoljenica i stražnji dio lijevog stopala dodiruju podlogu.
- Udahnite i spustite se na prostirku što je moguće niže dok ispravljate ruke, savijate laktove ili se oslanjate na podlaktice. Duboko dišite dok osjećate istezanje u području kukova. Zadržite 6-8 udisaja.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete se nasloniti na dlanove i staviti lijeve prste na prostirku. Zatim zakoračite lijevom nogom prema naprijed kako biste spojili tabane. Završite ovaj pokret u položaju savijanja prema naprijed.
- Učinite isti pokret tako što ćete iskoračiti lijevom nogom prema naprijed i ispraviti desnu nogu unatrag.
Korak 5. Povećajte fleksibilnost radeći savršene podjele
Ovo držanje je korisno za savijanje mišića nogu i kukova. Ovisno o vašem nivou fleksibilnosti, možda ćete moći napraviti samo pola cijepanja ili dodirnuti pod. Ako ne možete napraviti savršene podjele, neka vam postane navika da vježbe dijelite kao dio svoje rutine istezanja.
- Da biste izvršili savršeno razdvajanje, usmjerite stopala prema naprijed, a zatim odmaknite lijevo stopalo 90-120 cm unatrag. Polako odmičite tabane jedan od drugog sve dok vam dlanovi ne dodirnu pod pored tabana desne noge.
- Dlanovima poduprite dok nastavljate kliziti tabanima dok vam zdjelica ne dodirne pod. Trenutno radite savršeno podijeljeno držanje. Ispravite ruke prema gore i ponesite lice prema naprijed. Duboko dišite 6-8 udisaja.
- Nakon toga, postavite dlanove na pod pored zdjelice da završite podijeljeno držanje. Dlanovima spojite stopala. Sjednite na sredinu prostirke sa savijenim koljenima, a zatim polako ustanite.
- Učinite isti pokret za rad na drugoj strani tijela s lijevom nogom ispred i desnom nogom iza.
Korak 6. Uradite Kayang
Kayang držanje vrlo je korisno za jačanje mišića leđa i povećanje fleksibilnosti tijela. Kontrolist mora imati vrlo fleksibilna leđa. Vježbanje držanja kajaka odličan je način za sigurno izvođenje izazovnih položaja.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena i pružajući ruke uz bokove. Da biste odredili ispravan položaj stopala, pobrinite se da prsti dodiruju petu.
- Stavite dlanove na pod pored ušiju s prstima usmjerenim prema ramenima. Dok udišete, pritisnite tabane i dlanove na pod, podignite glavu, a zatim postavite krunu na pod. Napravite pauzu bez odmora na glavi. Zatim upotrijebite snagu ruku i nogu za držanje u kajaku tako da podignete tijelo i glavu što je više moguće.
- Zadržite 6-8 udisaja dok opuštate vrat i ravnomjerno dijelite težinu između ruku i stopala. U ovom trenutku možete osjetiti istezanje leđnih mišića.
- Da biste prekinuli Kayang držanje, podignite bradu na grudi i polako spustite tijelo na pod. Napravite pauzu zamahujući nogama lijevo -desno, a zatim ponovo napravite položaj kajaka. Međutim, nemojte se tjerati na vožnju kajakom ako vam leđa nisu dovoljno fleksibilna. Ponovite Kayang držanje ako je fizičko stanje još uvijek jako.
Korak 7. Vježbajte najmanje 1 sat dnevno
Contortionist se proteže najmanje 1-3 sata dnevno kako bi održao fleksibilnost. Obavežite se da ćete vježbati 1 sat dnevno, a zatim postupno povećavati na 3 sata dnevno. Istezanje možete vježbati svako jutro, popodne i navečer po 1 sat.
Ako zaboravite ili nemate vremena vježbati istezanje 1 dan, vaša se fleksibilnost smanjuje, a vrijeme potrebno za određene položaje je duže
Dio 2 od 3: Stvaranje položaja za vježbu
Korak 1. Izvedite položaj škorpiona
Ovo držanje je osnovno držanje koje zahtijeva fleksibilnost nogu i leđa. Steknite naviku istezanja nogu i leđnih mišića prije nego učinite ovo držanje.
- Stanite na lijevo stopalo podižući lijevu ruku do visine ramena. Lijeva ruka održava ravnotežu i pomaže vam da se usredotočite tokom držanja škorpiona.
- Podignite desnu nogu unatrag savijajući desno koljeno. Desnom rukom uhvatite palac desnog stopala, a zatim ispravite desnu nogu prema gore. Održavajte ravnotežu gledajući vrhove prstiju lijeve ruke dok ispravljate desnu nogu.
- Pokušajte ispraviti desnu nogu što je više moguće. Podignite lijevu ruku iznad glave i zatvorite je desnom rukom kako biste držali desnu nogu. Trenutno radite držanje škorpiona.
- Učinite izazovniju pozu škorpiona pomicanjem dlanova malo po malo dok ne uhvatite potkoljenice. Povucite desnu nogu prema gore dok ne postane ravna. Trenutno ste u savršenom položaju škorpiona, jednom od uobičajenih položaja iskrivljenja.
- Učinite isti pokret kako biste trenirali drugu stranu tijela podižući lijevu nogu prema gore.
Korak 2. Uradite držanje kajaka, a zatim ponovo ustanite
Ovo držanje je varijacija standardnog držanja kajakaša koje je korisno za savijanje leđnih mišića i jačanje trbušnih mišića.
- Stanite na prostirku s nogama razmaknutim u širini kukova i rukama ravno prema gore. Neka vam ruke budu ravne i snažne kako glava ne bi udarila u pod dok spuštate tijelo radi kajaka.
- Gledajte nadohvat ruke dok ispravljate i jačate ruke dok gledate unatrag i spuštate ruke prema dolje. Pazite da vam oči budu na vrhovima prstiju dok dlanovi dodiruju pod.
- Nakon što ste u položaju kajaka, prebacite svoju težinu na pete i podignite dlanove s poda. Pronađite središte ravnoteže tako da vam ruke mogu visjeti prema dolje dok ste u položaju zatvaranja. Uhvatite desno koljeno desnom rukom, a lijevo koljeno lijevom, dok osjećate ugodno istezanje u leđima.
- Da biste se vratili iz nebeskog položaja, ponovo stavite dlanove na prostirku. Trbušnim mišićima podignite gornji dio tijela kako biste se mogli polako vratiti na stopala.
Korak 3. Učinite rascjepe savijajući koljena
Ovo držanje je varijacija savršenog rascjepa kako biste pokazali fleksibilnost mišića i učinili da vaše držanje izgleda hladnije.
- Napravite savršen raskid tako što ćete desnu nogu ispružiti prema naprijed, a lijevu prema natrag.
- Podignite desnu ruku iznad glave, a zatim je usmjerite unatrag. Dok udišete, polako savijte lijevo koljeno i desnom rukom držite stražnju stranu lijeve noge. Nagnite glavu tako da možete postaviti potplat lijeve noge na čelo. Zadržite 1-2 udisaja, a zatim završite podijeljeno držanje.
- Izvedite isti pokret ispravljajući lijevu nogu prema naprijed, a desnu prema natrag. Podignite lijevu ruku, a zatim je usmjerite prema natrag kako biste držali stražnju stranu desne noge.
Korak 4. Vježbajte držanje postolja za bradu
Kada je kontorcionist na djelu, ovo držanje je vrlo teško držanje i dugo očekivani prizor. Pobrinite se da ovo držanje radite vrlo usporeno. Ne zaboravite prvo da se zagrejete.
- Započnite vježbu držanjem kajaka, a zatim stavite dlanove između nogu sve dok ne možete nasloniti bradu na prostirku. Pazite da vam laktovi budu savijeni uz uši i da se što manje oslanjaju na bradu.
- Koristite mišiće prsa i leđa za podupiranje tijela dok podižete ruke s poda. Ako želite vježbati teže držanje, postavite dlanove na pod i podignite stopala s poda. Kad vam bude udobno u ovom položaju, pokušajte saviti koljena i dodirnuti nožne prste do vrha glave.
- Da biste prekinuli ovo držanje, pritisnite dlanove na pod pored grudi. Podignite noge i spustite ih na pod ispred grudi. Podignite glavu i tijelo s poda, a zatim se naslonite ili ostanite na trbuhu radi kratkog odmora.
Korak 5. Odvojite vrijeme za vježbanje 1-3 sata dnevno
Baš kao i istezanje, gore navedene položaje treba vježbati što je češće moguće dosljedno. Trenirajte 1-3 sata dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost i snagu.
Napravite niz pokreta neprekidno radeći nekoliko položaja. Na primjer, napravite kajak, stalak, pa savršeni rascjep ili kajak pa stalak za bradu. Uskladite svaki pokret s ritmom pjesme. Vremenom možete izgraditi vlastitu seriju od 4-5 položaja koji se izvode kontinuirano sinhronizovano sa muzikom
3. dio 3: Korištenje profesionalnog vodiča
Korak 1. Pogledajte video vodič s internetom
Na internetu postoji mnogo video zapisa za gledanje kako biste naučili poteze i kako pravilno izvesti istezanja. Potražite video zapise s profesionalnim iskrivljenim položajima kao vizualnu referencu za sastavljanje vlastite sekvence.
Korak 2. Pridružite se razredu
Možete vježbati na satovima u umjetničkim školama, teretanama i studijima joge. Potražite trenera koji je zgrčen i iskusan. Pobrinite se da vas može uputiti u vježbanje istezanja i izvođenje različitih položaja na siguran način i ispravnom tehnikom.
Korak 3. Vježbajte privatno
Ako ste do određene mjere trenirali i želite savladati teže poteze, pronađite trenera koji radi kao kontortionist. U tu svrhu pokušajte dobiti reference od zajednice koja vodi emisiju, putem interneta ili privatnih satova. Pitajte trenera o instruktoru koji vas može poučiti privatno.
