Srce je jedan od vitalnih mišića u tijelu koji najteže rade i pumpa skoro 8 litara krvi u jednoj minuti. Smanjena funkcija srca može dovesti do kongestivne srčane insuficijencije, koja se javlja kada srčani mišić izgubi snagu i na kraju prestane. Ako vaše srce ne funkcionira pravilno, osjećat ćete se umorno, noge i pluća će se napuniti tekućinom, osjećat ćete se vrtoglavica i slabost, a srce će vam nepravilno kucati. Srećom, možete poboljšati rad srca usvajanjem zdrave ishrane, vježbanjem i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje dijete zdrave za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Pokušajte jesti ribu dva puta sedmično ili tražite dnevni dodatak koji sadrži 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi srčani mišić smanjujući upalu u tijelu. Omega-3 masne kiseline također smanjuju nivo triglicerida, krvni tlak, vrijeme zgrušavanja krvi i nepravilan rad srca. Iako možete kupiti suplemente omega-3 masnih kiselina u kapsulama s tekućim gelom, postoje neke namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, uključujući:
- Losos
- jezerska pastrmka
- Herring
- Sardine
- Tuna
Kupujte ribu koju su uhvatili ribari i izbjegavajte uzgojenu ribu s visokim udjelom antibiotika, pesticida i drugih kemikalija koje su štetne po zdravlje
Korak 2. Dodajte orahe u svakodnevnu ishranu
Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, biljne sterole i arginin, aminokiselinu koja pomaže u opuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Svi ovi sastojci mogu zaštititi srce, a američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) navodi da konzumiranje 30 grama oraha dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Vlakna i biljni steroli pomažu u snižavanju kolesterola, održavaju vas sitima čak i ako jedete manje, te mogu smanjiti rizik od dijabetesa, dok vitamin E može spriječiti stvaranje plaka u arterijama. Pokušajte u svoju prehranu dodati šaku oraha ili badema. Možete pojesti 40 grama orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od kikirikija kako biste dobili zdravstvene beneficije.
Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, jedite manje i prestanite jesti čips ili sodu kako biste uravnotežili te dodatne kalorije
Korak 3. Jedite više bobica
Pokušajte pojesti 100 grama bobica dnevno. Bobice, poput jagoda i borovnica, bogate su fitonutrijentima koji štite srce. Studije pokazuju da svakodnevno konzumiranje bobičastog voća može poboljšati funkciju trombocita i "dobar" HDL kolesterol te smanjiti krvni tlak. Obje ove promjene pomoći će u zaštiti srca od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati rad srca. Bobice su takođe bogate antioksidansima koji se nazivaju polifenoli. Polifenoli se nalaze u biljkama, a istraživanja pokazuju da mogu zaštititi od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Takođe možete jesti crnu čokoladu ili piti čaj i crno vino koje takođe sadrže mnogo polifenola
Korak 4. Jedite šareno povrće
Jedite 150–300 grama crvenog, žutog i narančastog povrća bogatog karotenoidima i flavonoidima. Oba ova sastojka mogu vas zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati rad srca sprječavajući oksidaciju kolesterola u arterijama. Oksidirani kolesterol može povećati stvaranje plaka u arterijama što zatim uzrokuje bolesti srca. Iako karotenoide možete dobiti uzimanjem dodataka beta-karotena ili astaksantina, postoji neko povrće koje prirodno sadrži velike količine karotenoida, kao što su:
- Tikva
- Mrkva
- Zimska tikva
- Trputac
- Senf
- Paradajz
- Čili ili crvena paprika
- Brokoli
- Prokulica
- Kale
- Spanać
- Narandžasta
- Grašak
Korak 5. Jedite avokado
Pokušajte jesti avokado svaki dan, ali samo iz sjemenki jer je ovo voće visoko kalorično. Pokušajte uključiti avokado u jelo od zelene salate, u sendvič ili umjesto maslaca. Avokado je poznat kao jedna od prirodnih superhrana jer je bogat mononezasićenim masnim kiselinama koje snižavaju LDL ili "loš" kolesterol, kao i polinezasićenim masnim kiselinama koje su u umjerenim količinama dobre za srce. Avokado ima i protuupalna svojstva.
Upala povećava rizik od ateroskleroze i učvršćuje arterije. To može dovesti do visokog krvnog tlaka i kongestivne srčane insuficijencije
Korak 6. Jedite hranu bogatu resveratrolom
Probajte 1-2 šolje grožđa ili soka od grožđa ili pojedite 300 grama grožđa ili grožđica. Resveratrol je prirodni polifenol koji smanjuje "ljepljivost" krvnih pločica, sprječavajući stvaranje plaka, snižavajući krvni tlak i poboljšavajući rad srca. Iako se može nabaviti u obliku dodataka, resveratrol je također sadržan u različitim vrstama hrane, uključujući:
- Crno i crno grožđe
- Crvena i crna ribizla
- Pijte crno vino (razgovarajte sa svojim ljekarom o sigurnim količinama za zdravstvene beneficije)
Korak 7. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masne kiseline
Trans masti povećavaju "loš" holesterol (LDL), a smanjuju "dobar" holesterol (HDL). Trans masti se industrijski proizvode tako da se hrana ne pokvari i može biti izložena duže vrijeme. Visok nivo holesterola povećava rizik od visokog krvnog pritiska i na kraju poboljšava rad srca. Zauzvrat, to će povećati rizik od kongestivne srčane insuficijencije i oslabljene funkcije srca. Namirnice s visokim udjelom trans masti uključuju:
- Pržena hrana (uključujući prženu piletinu, pomfrit i krofne)
- Kruh i kolači (posebno oni s maslacem)
- Pržene grickalice (poput čipsa ili kokica)
- Zamrznuto tijesto (poput konzerviranog kolačića, biskvita ili tijesta za pizzu)
- Krema (kao što je krema od mliječne kave)
- Margarin
Metoda 2 od 3: Vježbe za poboljšanje srčane funkcije
Korak 1. Upoznajte prednosti redovnog vježbanja
Budući da je to mišić, srce treba vježbu. Sjedilački način života, poput sjedenja po cijeli dan, najveći je faktor rizika za srčane bolesti. Nasuprot tome, kombinacija istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage može ojačati srce i kardiovaskularni sistem. To je zato što poboljšava cirkulaciju i pomaže tijelu da učinkovitije koristi kisik.
Vježba može poboljšati san i smanjiti stres, koji su važni za zdravlje srca
Korak 2. Istegnite se prije i poslije vježbe
Istezanje ili polako produljenje mišića ima za cilj pripremiti mišiće za aktivnost i osigurati ravnotežu koja sprječava ozljede. Ispružite ruke i noge 7 do 10 minuta prije i poslije vježbe kako biste sljedeći dan smanjili bol. Pobrinite se da kontrolirate istegnuto područje tijela. Ne skačite i ne držite istezanje duže od 15 sekundi jer se mišići mogu povući ili rastrgati. Umjesto toga, redovno dišite i polako rastegnite mišiće koji su najnapetiji kako biste povećali raspon pokreta.
- Istezanje će rezultirati boljom fizičkom kondicijom, povećati fizičku i mentalnu opuštenost i smanjiti bol u mišićima.
- Nemojte se istezati rano ujutro odmah nakon buđenja. Pričekajte najmanje sat vremena da se mišići zagriju.
Korak 3. Uradite aerobne (kardiovaskularne) vježbe
Aerobne vježbe se jako preporučuju za zdravlje srca jer mogu razgraditi pohranjene masne kiseline i dati više snage srčanom mišiću. Aerobne vježbe jačaju srce i pluća čime se povećava oslobađanje energije i pomaže radu srca da radi efikasnije. Počnite aerobne vježbe svaki drugi dan kako biste stekli naviku. Zatim povećajte na 30 minuta, 6 dana u sedmici. Aerobne vježbe koje mogu pomoći u poboljšanju svakodnevne funkcije srca uključuju:
- Walk
- trčanje
- Veslajte
- Plivanje
- Tenis
- Golf
- Skijanje
- Skateboarding ili skateboarding
- Bicikl
- Uže za preskakanje
-
Aerobik sa niskim utjecajem
Svaka vježba koja povećava broj otkucaja srca i čini vas zadihanim može povećati rad srčanog mišića i poboljšati njegovu funkciju
Korak 4. Izvedite trening snage (otpor)
Treninzi snage svaki drugi dan imaju za cilj dati mišićima priliku za odmor između sesija. Snagu možete izgraditi podizanjem utega koji će tonizirati vaše mišiće, dodati snagu i poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Iz tog razloga, istraživanja počinju pokazivati da su vježbe snage važan dio zdravlja srca. Američko udruženje za srce preporučuje trening snage jer:
- Povećava snagu kostiju, mišića i vezivnog tkiva.
- Smanjite rizik od ozljeda.
- Poboljšajte oblik mišića koji sagorijeva više kalorija kako bi se lakše održavala normalna težina.
- Poboljšati kvalitetu života.
- Snižava krvni tlak, smanjuje količinu kisika i krvi potrebne za održavanje zdravih stanica i smanjuje ukupni rizik od bolesti.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravog stila života
Korak 1. Isprobajte tehnike za smanjenje stresa
Svakodnevni stres možete umanjiti isprobavanjem joge, slušanjem opuštajuće muzike, meditacijom, vježbanjem ili razgovorom s prijateljima. Stres može ometati rad srca i povećati upalni odgovor u tijelu. Stres također utječe na ponašanje koje utječe na arterije i rad srca. Na primjer, kada su pod stresom, mnogi ljudi se okreću alkoholu, puše, prejedu se i nemaju dovoljno vremena za odmor ili tjelovježbu. To dovodi do visokog krvnog tlaka, oštećenja zidova arterija i pretilosti, što sve može narušiti rad srca.
Isprobajte različite tehnike za smanjenje stresa dok ne pronađete onu koja vas zaista opušta. Također možete isprobati vježbe dubokog disanja, masažu, hipnozu ili tai chi
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Razgovarajte sa svojim doktorom o programu za prestanak pušenja koji odgovara vašem načinu života. Ili barem smanjene jer cigarete sadrže tisuće kemikalija koje mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja srca. Pušenje smanjuje rad srca jer povisuje krvni tlak, smanjuje toleranciju na vježbe i povećava šanse za stvaranje krvnih ugrušaka. Nikotin, koji u cigaretama izaziva ovisnost, može povećati broj otkucaja srca i krvni tlak.
Također biste trebali paziti da ne postanete pasivni pušač jer pasivno pušenje drugih ljudi također može oštetiti vaše srce. Odaberite otvoreni prostor, dalje od dima cigareta vaših prijatelja i porodice
Korak 3. Nasmijte se
Smijeh smanjuje stres, što zauzvrat poboljšava rad srca. Istraživači su otkrili da stara izreka "smijeh je najbolji lijek" ima istine. Utvrdili su da je za osobe sa srčanim oboljenjima 40% manja vjerovatnoća da se smiju od osoba iste dobi bez srčanih oboljenja. Pokušajte pronaći stvari u životu koje vam donose radost i nasmijavaju vas svaki dan. Možete probati:
- Gledajte smiješne filmove ili TV emisije
- Čitanje komedija
- Nasmijte se smiješnom ponašanju vašeg ljubimca
- Družite se s ljudima koji vas nasmiju
Korak 4. Spavajte 7-8 sati noću
Spavanje manje od 6 sati noću ili više od 9 sati može povećati rizik od srčanih oboljenja i smrti. Ali spavanje 7-8 sati svake noći pruža vam potpuni odmor i osvježava. Još važnije, dovoljno sna pomaže u smanjenju stresa i omogućuje tijelu da se opusti i odmori.
Nedostatak sna može dovesti do povišenog krvnog pritiska, razdražljivosti, nestabilnosti i smanjenja nivoa energije
Korak 5. Razmislite o smanjenju unosa alkohola
Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome trebate li smanjiti ili prestati piti alkohol. Ako nema razloga koji vam zabranjuju da pijete, jedno ili dva pića će biti sigurno. Međutim, ako vi ili član vaše porodice imate istoriju alkoholizma, hipertrigliceridemije, pankreatitisa, bolesti jetre, zatajenja srca ili nekontrolisane hipertenzije, ne biste trebali piti alkohol. Svako od ovih stanja može narušiti rad srca.
Pregledajte unos alkohola sa svojim ljekarom godišnje kako biste razgovarali o prednostima i rizicima
Korak 6. Redovno provjeravajte krvni tlak
Vaš krvni tlak trebali biste mjeriti godišnje ako je unutar normalnih granica jer je krvni tlak pokazatelj srčane funkcije. Visok krvni tlak jedan je od najvećih zdravstvenih problema koji narušava rad srca. Ako je vaš krvni tlak visok, trebate slijediti plan liječenja koji vam je dao vaš ljekar. Osim toga, možete napraviti i neke promjene načina života, uključujući:
- Održavajte tjelesnu težinu u granicama normale.
- Popijte najmanje 8 čaša vode od po 250 ml kako biste izbjegli dehidraciju.
- Smanjite kofein koji pijete svaki dan.
- Pridružite se zajednici za podršku.
Savjeti
Ženski mišići neće biti tako mišićavi kao muški jer rast mišićne mase ovisi o muškim hormonima. Žensko tijelo će se tonirati vježbanjem snage kao tjednom rutinom vježbe
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema zdravstvenih problema ili lijekova koji će utjecati na rezultate
