Da biste uspješno smršavili ili održali idealnu težinu, trebali biste razmisliti o načinu života koji će podržati vaše ciljeve. Kopiranje načina na koji jedu vaši vitki prijatelji ili članovi porodice može vam pomoći da smršate i ostanete vitki. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su prirodno vitki ili koji uspijevaju održati svoju težinu ljudi koji slijede određeni način prehrane. Osim toga, mršaviji će vidjeti i hranu u drugačijem svjetlu. To im pomaže da jedu manje hrane u odnosu na ljude koji se bore da smršave. Bez obzira želite li smršavjeti, održati ili poboljšati opće zdravlje, pridržavanje prehrane vitke osobe pomoći će vam da smršate nekoliko kilograma.
Korak
Dio 1 od 2: Isti na način ishrane kao i vitki ljudi
Korak 1. Jedite s osjećajem
Kad dođe vrijeme za jelo, pobrinite se da se sklonite od smetnji. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji su ometeni dok jedu manje zadovoljni i da će jesti više hrane od ljudi koji jedu svim srcem. Ljudi idealne težine jako uživaju u obrocima i grickalicama i imaju manje ometanja dok jedu.
- Fokusirajte se na svaki zalogaj: kakvog je okusa? Kakva je tekstura? Je li hrana topla ili hladna?
- Prije nego što je progutate, dobro prožvačite hranu. Pokušajte spustiti pribor za jelo nakon hranjenja i žvakanja 20-30 puta u svakom zalogaju.
Korak 2. Prestanite jesti kada ste zadovoljni, a ne siti
Nemojte jesti velike obroke ili dok se ne nasitite; umjesto toga, slušajte šta vam tijelo govori o količini hrane koju možete pojesti. Nekim ljudima ova sposobnost može doći prirodno, ali za druge je potrebna vježba i koncentracija.
- Prestanak kad ste zadovoljni može biti težak. Lako je jesti dok se ne osjećate "sito" ili naduto. Međutim, ako jedete srcem i obratite pažnju na hranu, tijelo će vam reći kada budete zadovoljni.
- Zadovoljstvo će se kod svakog osjećati drugačije. Uobičajeni znakovi su: gubitak apetita, osjećaj da nećete ponovo osjećati glad 3-4 sata ili nezainteresiranost za hranu. Osetićete da u stomaku ima hrane. Često ovo zadovoljstvo nije popraćeno osjećajima.
- Ako se osjećate sito, možda jedete previše. Sitost se može osjećati kao: stomak vam je rastegnut, rastegnut ili neugodan. Kad se osjećate sitima, pomislit ćete „mislim da sam pojeo previše“.
Korak 3. Obratite pažnju na emocionalne prehrambene navike
Još jedna navika vitkih ljudi je da obično ne jedu često kada su emocionalni. Ljudi koji imaju problema s upravljanjem svojom težinom možda se bore sa stresom ili drugim emocijama i uzimaju to iz hrane.
- Razmislite o nekim aktivnostima koje vam mogu pomoći da smanjite stres i smirite se. Primjeri ovih aktivnosti uključuju: slušanje muzike, toplo kupanje, čitanje knjige ili šetnju.
- Vođenje dnevnika takođe može pomoći u regulisanju emocionalnih prehrambenih navika. Odvojite vrijeme da nekoliko puta sedmično zapisujete svoje misli i osjećaje u dnevnik.
- Ako se borite s emocionalnim jelom, pokušajte kontaktirati savjetnika ili bihevioralnog terapeuta za dodatnu podršku.
Korak 4. Ne preskačite obroke
S obzirom na raspored prehrane, vašem će tijelu biti lakše slijediti vaš plan obroka. Jedenje tri obroka dnevno sa jednom ili dvije zdrave grickalice može pomoći u regulisanju vaše ishrane i spriječiti vas da čeznete za grickalicama tokom dana. Konzumiranje hrane za održavanje idealne tjelesne težine ne znači jesti manje porcije ili preskakati obroke. Morate jesti redovno i zdravo kako biste održali idealnu tjelesnu težinu i metabolizam.
- Uvek doručak. Možda mislite da ćete preskakanjem obroka postati vitkiji, ali često je upravo suprotno.
- Također, preskakanje obroka usporit će vaš metabolizam, pa ćete pohraniti više kalorija jer je vaše tijelo u "načinu gladovanja". Ako doručkujete, ubrzaćete metabolizam i jedete manje porcije tokom dana.
- Za grickalice trebate odabrati hranu bogatu proteinima (poput kuhanih jaja i jabuka) kako biste održali svoju energiju.
Korak 5. Redovno vježbajte
Vježbanje ne znači jesti, ali vježbanje je usko povezano s konzumiranjem hrane, posebno ako pokušavate jesti kao vitka osoba. Vježbanje će vam apetit držati pod kontrolom i pomoći će vam da se riješite dodatnih kalorija koje unosite.
- Istraživanja pokazuju da će se mršavi ljudi koji mogu održati svoju težinu kretati više od onih koji to nisu.
- To može biti bilo koja aktivnost u kojoj uživate: hodanje 30 minuta, trčanje, vježbanje joge ili ples, vježbanje borilačkih vještina itd.
- Pokušajte uključiti i druge dnevne aktivnosti. Ovo su aktivnosti koje svakodnevno radite-hodate od kuće do auta i obrnuto, koristite stepenice na poslu ili kosite travu u parku. Zbrojite koliko se krećete i hodate tokom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
- Najvažnije je da često vježbate. Nakon što vježbu učinite svakodnevnom rutinom, ona će se kombinirati sa zdravom prehranom kako bi održala svoje zdravlje i pomogla vam da izgubite neželjenu težinu.
Dio 2 od 2: Jedite istu hranu kao i vitki ljudi
Korak 1. Jedite dovoljno proteina
Proteini će održavati tjelesna tkiva, unutrašnje organe, mišiće, imunološki sistem i hormone. Mršavi ljudi prirodno konzumiraju dovoljno proteina svaki dan kako bi održali svoje zadovoljstvo hranom tokom dana.
- Pokušajte jesti više nemasnog mesa nego masnog jer ima manje kalorija u proteinima bez masti.
- Izvori nemasnih proteina su riba, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Biljne proteine možete dobiti i iz soje, oraha, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
- Proteini mogu utažiti glad i učiniti da se duže osjećate zadovoljnije od ostalih namirnica. Proteini također mogu pomoći u kontroli apetita i unosa kalorija.
- Način izračunavanja koliko proteina trebate uključiti u svoju prehranu je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, to je oko 46 grama dnevno za žene i 56 grama za muškarce. Međutim, ovaj će se broj razlikovati ovisno o vašoj dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
Korak 2. Jedite više povrća i voća
Najmanje vam je potrebno najmanje 5 do 9 porcija voća i povrća svaki dan. Ljudi koji mogu lako održavati svoju težinu uključivat će u svoju prehranu puno voća i povrća.
- Povrće bi trebalo biti više od voća. To vam pomaže da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za zdravlje s manje kalorija.
- Voće i povrće namirnice su koje često biraju vitki ljudi. Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Ovi sastojci čine obroke i grickalice bogatijim i zadovoljavajućim.
- Birajte cijelo voće i povrće umjesto sokova. Sokovi ne sadrže zdrava vlakna koja se nalaze u cijelom voću i povrću.
Korak 3. Uključite dnevne žitarice
Mnogi ljudi koji su na dijeti ograničit će ili smanjiti unos ugljikohidrata, posebno onih napravljenih od integralnih žitarica. Međutim, ljudi koji nemaju problema sa svojom težinom dodavat će pšenicu u svoju prehranu svaki dan. Međutim, njihov izbor su cjelovite žitarice koje su zdrave i bogate hranjivim tvarima.
- Pšenica je grupa namirnica koja tijelu osigurava vitamine, minerale i vlakna. Općenito, uključite pet do šest unci zobi svaki dan. Ovaj iznos će varirati ovisno o vašoj dobi, spolu ili aktivnosti.
- Jedna unca zobi znači: kriška kruha, engleski muffin ili šalica smeđeg pirinča ili tjestenine.
- Takođe se preporučuje da polovinu vaše potrošnje pšenice zamenite integralnim žitaricama. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
Korak 4. Jedite zdrave masti svaki dan
Ljudi koji mogu održati svoju idealnu težinu lako će uključiti izvore zdravih masti u svoju prehranu. Ova vrsta masti pomoći će kardiovaskularnom sistemu i duže će vas držati zadovoljnima.
- Unosite Omega-3 sadržaj svaki dan. Ovaj sadržaj može se dobiti iz masne ribe poput lososa, pastrve, soma i skuše, kao i iz lanenog sjemena i oraha. Preporučuje se uključivanje najmanje dvije porcije masne ribe svake sedmice.
- Također su vam potrebne nezasićene masne kiseline poput onih koje se nalaze u maslinama, avokadu, lješnjacima, brazilskim oraščićima, indijskim oraščićima, susamu, sjemenkama bundeve i maslinovom ulju.
- Iako su vam u prehrani potrebne određene masti, postoje i druge vrste masti koje treba izbjegavati što je više moguće. Trans masti i zasićene masti kategorizirane su kao najmanje zdrave i treba ih ograničiti. Ovaj sadržaj se može naći u masnom mesu, prženoj hrani i prerađenom mesu.
Korak 5. Umjereno jedite grickalice
Hraniti se kao mršava osoba ne znači previše razmišljati o kalorijama ili nikada ne jesti svoju omiljenu hranu. Ljudi koji nisu zabrinuti zbog svoje težine će jesti zdravu hranu i grickati povremene grickalice.
- Ne izbegavajte određene namirnice koje volite. Ako to učinite, počet ćete ih opsedati i češće ćete za njima žudjeti.
- Jediteći sve svoje omiljene namirnice svim srcem, shvatit ćete da ste zaista uživali u njima i da ih više nećete htjeti.
- Ne jedete ako jedete hranu bogatu kalorijama (poput jela vani ili velikih porcija deserta). Pokušajte to uravnotežiti tako što ćete jesti manje obroka tokom dana i češće odlaziti u teretanu.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći velike obroke prije spavanja. Umjesto toga, jedite manje obroke barem sat vremena prije spavanja, tako da ćete se sljedećeg jutra probuditi gladni za doručak, a nećete se prejesti za vrijeme ručka.
- Konsultujte lekara. Ovaj savjet možda nije prikladan za sve.
- Ne propustite obroke!
- Opći cilj je uravnotežena prehrana ispunjena žitaricama, voćem, povrćem, zdravim mastima i nemasnim proteinima.
- Budite oprezni i unosite dovoljno hranjivih tvari i kalorija. Anoreksija je ozbiljna bolest i ne biste trebali riskirati svoje zdravlje samo da biste bili vitki.
