Svako ima emocije. Postoje ugodne emocije, poput radosti ili sreće. Postoje i emocije s kojima se teško nositi, poput straha, bijesa ili tuge. Kad se nosite s bijesom, depresijom ili razočaranjem, morate imati dobre vještine za rješavanje kratkotrajnih ili dugotrajnih emocionalnih problema.
Korak
Metoda 1 od 2: Suočavanje s teško prepoznatljivim emocijama
Korak 1. Prepoznajte emocije koje osjećate
Prepoznavanje određenih emocija ponekad je teže nego što mislite. Ako ne možete, počnite s četiri osnovne kategorije emocija: tjeskoba, tuga, bijes ili sreća. Nakon što točno odredite što osjećate, pokušajte pronaći uzrok kako biste mogli kontrolirati svoje emocije. Iako se razlikuju po intenzitetu, emocije se mogu podijeliti u sljedeće grupe:
- Anksioznost obično dolazi u obliku pitanja "šta ako". Šta ako im se ne sviđam? Šta ako me odbiju? I još jedno pitanje.
- Tuga nastaje kada se usredotočimo na stvari koje se ne mogu promijeniti, poput smrti ili gubitka.
- Ljutnja je odgovor na napad, na primjer jer postoji napad na vrijednosti u koje vjerujemo.
- Sreća je pozitivna misao koja nastaje jer dobijemo nešto, na primjer kompliment od prijatelja ili nagradu u obliku napredovanja u poslu.
Korak 2. Vježbajte tehnike opuštanja vježbanjem disanja
Jedna od tehnika koja se obično koristi za suočavanje s negativnim emocijama naziva se metoda suočavanja. Ova tehnika vam može pomoći da se nosite s emocionalnim odgovorima fokusirajući se na nešto drugo što možete kontrolirati, poput daha. Istraživanja pokazuju da vježbanje disanja ima pozitivan utjecaj na odgovor na stres ili ono što je općenito poznato kao odgovor "bori se ili bježi".
- Na primjer, jedna tehnika lakog disanja je udahnuti do pet, zadržati dah do pet, a izdahnuti do pet. Fokusirajte svoj um dok vježbate.
- Drugi način da se usredotočite na dah je korištenje nenapuhanog balona. Napuhajte balon i gledajte kako se ispuhuje.
Korak 3. Vježbajte tehnike samo umirivanja
Ova tehnika se postiže fokusiranjem vašeg uma na nešto drugo osim negativnih emocija koje trenutno osjećate. Jedan specifičan primjer je tehnika aktiviranja pet osjetila radi poboljšanja obrazaca razmišljanja. Udobno se smjestite i usredotočite na dah. Usmjerite svoju pažnju na specifičan osjećaj koji svako od pet čula doživljava jednu minutu prema sljedećim smjernicama:
- Sluh: Kakve zvukove čujete oko sebe? Fokusirajte se na vanjske zvukove, poput automobila koji prolaze, ljudi koji govore ili cvrkuta ptica. Nakon toga, usredotočite se na zvukove iznutra, poput zvuka vašeg daha ili zvuka probave. Sve dok ste fokusirani na slušanje, postoje li zvukovi koji se prije nisu čuli?
- Miris: Koji miris osjećate? Ima li hrane u vašoj blizini? Ili, možda u dvorištu ima cveća? Možda ćete moći prepoznati mirise koje ranije niste osjetili, poput mirisa papira u udžbeniku pored vas. Vizualne smetnje će se smanjiti ako zatvorite oči.
- Vizija: Šta vidite? Obratite posebnu pažnju na svaku boju, uzorak, oblik i teksturu. Pronađite varijacije boja u objektima koje često vidite, ali niste vidjeli ranije.
- Degustacija: Šta imate po ukusu? Čak i ako nema hrane u ustima, i dalje možete prepoznati okus. Ponovno otkrijte okus pića ili hrane u kojoj ste upravo uživali. Protrljajte jezik o zube ili obraze kako biste lakše osjećali.
- Dodir: Kako se osjećate dok sjedite? Osjetite osjećaj koji se pojavljuje na vašoj koži u dodiru s odjećom, stolicama ili podom. Prstima promatrajte teksturu košulje ili stolice fokusirajući se na dodir koji osjećate.
Korak 4. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ovo opuštanje jedna je od tehnika u metodi suočavanja koja se izvodi zatezanjem i opuštanjem određenih mišićnih skupina. Progresivno opuštanje mišića čini vas svjesnijim fizičkih osjeta koje osjećate u cijelom tijelu. Opustite se počevši od nožnih prstiju i napredujte do drugih mišićnih grupa sve do glave.
- Napregnite svaku mišićnu skupinu pet sekundi, a zatim se polako opustite trideset sekundi.
- Koristite maštu tokom procesa opuštanja. Na primjer, zamislite da jedete kiselu naranču kad vam opuštanje dođe do lica kako biste zategnuli mišiće lica, a zatim zamislite da jedete slatki bombon kako biste je opustili.
Korak 5. Uradite meditaciju ili moli se.
Pokazalo se da vam meditacija pomaže da doživite pozitivne emocije, zadovoljstvo, dobro zdravlje i sreću. Osim toga, meditacija također smanjuje anksioznost, stres i depresiju. Postoji mnogo načina meditacije, ali svi oni mogu smiriti um.
Sjednite u udoban položaj. Usredotočite se na određenu stvar, poput vatre svijeće, izgovaranje molitve uvijek iznova ili brojanje perlica krunice. Dok se koncentrirate, vaš će um lutati. Samo zanemarite tu misao i usredotočite svoju pažnju na ono na što ste se fokusirali. Čini se da je ova tehnika laka za izvođenje, ali fokusiranje uma je teško. Nemojte se razočarati ako se u početku možete koncentrirati samo na nekoliko minuta
Korak 6. Pokušajte se osloboditi negativnih misli
Mnogi ljudi smatraju korisnim zapisati negativne emocije koje osjećaju. Fizički čin bacanja papira s negativnim emocijama može ga mentalno oduzeti. Iako simbolične, kontrolirane radnje koje uključuju fizičku aktivnost mogu vam pomoći da se oslobodite negativnih emocija.
Korak 7. Koristite pozitivnu maštu
Lak način da prekinete negativne misli je zamisliti pozitivne stvari, posebno ako se želite riješiti sjećanja koja uzrokuju emocionalne probleme. Započnite sjećanjem ili zamišljanjem pozitivne ili smirujuće slike, možda sjećanja ili lijepog mjesta. Zamislite trenutak/atmosferu/mjesto na određenoj lokaciji zbog kojih ste se osjećali mirno i sretno.
- Pokušajte se sjetiti ovog sjećanja ili mjesta u detalje. Usredotočite se na aktiviranje svih pet osjetila dok zamišljate ovo mjesto s pozitivnim osjećajima. Ono što čujete, mirišete, osećate itd.
- Mnogi ljudi lakše proživljavaju određene trenutke držeći fotografije ili slike (fizički) u novčaniku ili torbici.
Korak 8. Razgovarajte sa prijateljem
Biti sam dok osjećate tugu ili emocionalnu patnju čini vas emocionalnijim. Pozovite dobrog prijatelja koji vam može pomoći. Svaka emocija može biti zarazna, uključujući sreću. Možda vam je potreban samo pozitivan prijatelj kako biste se osjećali ugodnije.
Metoda 2 od 2: Dugoročno suočavanje s emocionalnim problemima
Korak 1. Napišite dnevnik
Mnogi ljudi mogu prepoznati i nositi se s negativnim emocijama putem dnevnika. Ponekad su emocije teške jednostavno zato što ih je teško izraziti. Zapišite šta se dogodilo, kako ste se osjećali, koliko dugo su te emocije bile teške. Čak i ako tek počinjete zapisivati svoje misli u rečenicu, obično ste već u procesu rješavanja emocionalnih problema.
Korak 2. Identificirajte izvor svojih negativnih emocija
Kad počnete pisati o svojim emocijama, možete otkriti uzorke uzroka za koje niste znali. Pokušajte otkriti što uzrokuje svaku negativnu emociju koju osjećate. Nakon što saznate uzrok, zapitajte se želite li napraviti promjenu uklanjanjem uzroka ili smanjenjem njegovog učinka.
Korak 3. Izazovite negativne misli koje se javljaju
Ljudi imaju tendenciju da lako odustanu kada se nose s negativnim emocijama i radije misle negativno o svojim emocijama. Svjesni i preispitivanjem ovih misli, možete identificirati reakcije na negativne misli koje često pojačavaju negativne emocije. Proces preispitivanja i ispravljanja uma zahtijeva vrijeme i strpljenje, ali počnite tako što ćete se zapitati:
- Jesu li vaše misli ispravne?
- Ako je tako, koje su potkrepljujuće činjenice?
- Kakva je vaša reakcija na ove negativne misli?
- Kakav će učinak imati na vaše postupke i ponašanje ako ne razmišljate negativno?
Korak 4. Koristite tehniku koja prekida misli
Kad shvatite kako preispitivati negativne misli, počnite prepoznavati obrasce u kojima se negativne misli formiraju. Na ovaj način možete prekinuti ciklus negativnih misli i zamijeniti ih pozitivnijim ili produktivnijim mislima.
Počnite s verbalnim prekidom (na primjer, recite sebi da zaboravite na to) ili s fizičkim podsjetnikom (poput nošenja gumice na zglobu) kada postanete svjesni negativne misli. Na ovaj način možete zaustaviti negativne misli prepoznajući ih kada se pojave
Korak 5. Sublimirajte negativne emocije
Radite aktivnosti u kojima uživate kada doživite negativne emocije. Sublimacija je način prenošenja negativnih emocija kroz kreativne i umjetničke aktivnosti. Negativne emocije zahtijevaju puno energije. Usmjerite tu energiju radeći, koristeći vještine i radeći druge pozitivne aktivnosti za suočavanje s negativnim emocijama na korisne načine.
Korak 6. Zatražite pomoć od ljudi koji vas podržavaju
Ne živite život sami. Razgovor s ljudima zbog kojih se osjećate ugodno olakšat će vaše negativne emocije i prevladati negativne misli s kojima imate posla. Oni također mogu pružiti rješenja ili predložiti načine rješavanja problema koje još niste pronašli. Prikrivanje problema uvijek stvara više problema, umjesto pronalaženja rješenja. Zatražite podršku od dobrog prijatelja, ljubavnika, rođaka, terapeuta ili profesionalnog savjetnika, ako vam druga sredstva ne pomažu.
Korak 7. Obratite se profesionalnom terapeutu ili savjetniku
Ako se zbog dugotrajnog stresa zbog suočavanja s negativnim emocijama osjećate izolirano i depresivno, dobra je ideja da se obratite terapeutu ili profesionalnom savjetniku. Ovo može biti alternativa ako iz nekog razloga osjećate negativne emocije koje ne želite reći svojim prijateljima i članovima porodice. Terapeut će vas saslušati s razumijevanjem, pružiti vam korisne savjete i druga sredstva ili načine da vam pomogne.
Ako su vam potrebni lijekovi za emocionalne probleme, savjetnik vam može propisati lijekove ili vas uputiti na nekoga od nadležnih
Savjeti
- Pronađite ugodno i mirno mjesto za opuštanje kod kuće, na primjer u spavaćoj sobi, radnoj sobi ili porodičnoj sobi.
- Redovno obavljajte aktivnosti izvan kuće. Društvena interakcija je odličan način za rješavanje negativnih emocija.
