Za ljude koji nisu navikli vježbati, gotovo svaka vježba je korisna. Uključivanje rutine vježbi u vaš život može vam pomoći da smršate, ojačate, smanjite stres, ublažite zdravstvene probleme i povećate energiju. Međutim, većina ljudi ne zna kako najbolje iskoristiti svoj sport. Naučite maksimalno iskoristiti vježbe uz dobro planiranje, pravilnu prehranu, odmor i pozitivan stav.
Korak
1. dio od 6: Imajte rutinu visokog kvaliteta
Korak 1. Planirajte vježbu
Prije odlaska u teretanu isplanirajte vježbu. Ovisno o vremenu koje provodite vježbajući, odlučite na koje se vježbe želite fokusirati. Ako već znate šta želite da radite, nećete gubiti vreme pitajući se šta da radite.
- Ne zaboravite podijeliti plan vježbi za sedmicu. Neki ljudi dijele svoje dijelove tijela na različite dane vježbanja. Drugi rade ukupnu vježbu dva do četiri puta sedmično. Pronađite koji vam odgovara i ne zaboravite uključiti dane za odmor.
- Na početku treninga odvojite vrijeme za zagrijavanje. Na kraju odvojite malo vremena da se ohladi.
- Promjena rutine ne samo da zbunjuje tijelo i pokreće rast, već osigurava da vježbe imaju svestrani utjecaj.
Korak 2. Nemojte ulaziti u rutinu koju fizički ne možete podnijeti
Iako je cilj vježbe jačanje, može biti opasno odmah očekivati da će vaše tijelo raditi brzinom koja je daleko iznad vaših trenutnih mogućnosti. Većina ljudi koji tek počinju rutinu vježbanja su visoko motivirani i žele vježbati svaki dan. Međutim, za tijelo koje nije naviklo na vježbanje, počnite s realnijom rutinom vježbanja, poput tri dana u tjednu ili oko 150 minuta umjerene aerobne vježbe svake sedmice. Ako želite smršati, možete raditi umjerene vježbe 300 minuta sedmično.
Izbjegavajte intenzivne vježbe bez priprema nekoliko sedmica unaprijed. To može biti dugo, ali redovno trčanje dvije sedmice prije intenzivnog trčanja može vas spasiti od ozbiljnih ozljeda
Korak 3. Zagrijte se
Zagrijavanje prije vježbanja povećat će protok krvi i isporučiti tečnost u zglobove. Upamtite da kada se spremate izvesti aktivnost, davanje mogućnosti mišićima da se pripreme može spriječiti ozljede. Ako ste se pravilno zagrijali, smanjit ćete šanse za ozljedu i poboljšati performanse mišića. Isprobajte ove rutine za zagrijavanje:
- Valjanje pjene: Koristite valjak od pjene za masažu različitih dijelova tijela. Provedite nekoliko minuta istežući listove, četveronoške, gluteuse, gornji dio leđa i lats.
- Dinamičko istezanje. Ovaj oblik istezanja fokusira se na ponavljanje pokreta koji dodatno rastežu dio tijela svaki put kad se istegnu. Primjeri uključuju iskorake prema naprijed (savijanje koljena prema naprijed) i krugove u rukama (okretanje ruku).
Korak 4. Nemojte vježbati dok niste previše umorni
Vježbanje dok ne uspijete nije važno. Vježbanje do neuspjeha je kada prisiljavate mišiće da otkažu, poput trčanja dok se ne onesvijestite. Mnogi ljudi koji ležerno vježbaju misle da je to dobra ideja jer tjera mišiće da rade maksimalno. Međutim, nema konačnih dokaza da vježba ne potiče rast mišića. U stvari, budući da jako ozlijeđuje mišiće, vaš razvoj može usporiti.
Budite oprezni s pretjeranim vježbanjem. To se može dogoditi u jednoj sesiji ili u rasponu od sedmice. Mišićima treba vremena da se oporave i pripreme za sljedeći trening
Korak 5. Promijenite rutinu
Većina ljudi koji vježbaju ležerno znaju da je tijelo prilagodljivo i da će izgraditi otpor prema rutinama vježbanja. Možda će vam dosaditi i vaša redovna rutina i potrebna vam je promjena krajolika ili kretanja. Stoga je promjena rutine svakih nekoliko tjedana važan dio održavanja forme.
- Promjenom rutine također možete smanjiti mogućnost prekomjerne upotrebe određenih mišića i spriječiti ozljede.
- Jedan jednostavan način da promijenite svoju rutinu je da pogledate nove aktivnosti koje mogu postići ciljeve koje ste postavili. Na primjer, ako obično trčite 20 minuta i napravite 30 trbušnjaka, mogli biste sprintati i skakati 20 minuta, a zatim raditi daske 5 minuta.
Korak 6. Istegnite se nakon vježbe
Provedite 15 do 20 minuta hlađenja i istezanja nakon treninga. Istezanje održava mišiće fleksibilnima i podatnima. Umjesto toga, može vam pomoći pri sljedećoj vježbi da potaknete mišiće da rade malo jače.
Odvojite vrijeme za ovaj ključni korak. U suprotnom, možda ćete to propustiti u žurbi
Korak 7. Ne zaboravite držati nivo tjelesne tečnosti pod kontrolom
Morate osigurati da nivo vaše tjelesne tekućine ostane uravnotežen prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Nakon vježbe popijte 400 mililitara vode za svakih 20 minuta intenzivnog vježbanja.
Korak 8. Pratite napredak
Praćenje vašeg napretka iz dana u dan pomoći će vam da se posvetite svakodnevnom vježbanju. Ponesite bilježnicu sa odjećom za vježbanje kako biste mogli pratiti koliko dugo trčite, koliko ponavljanja radite itd.
Bilježnicu možete koristiti i za praćenje prehrane i drugih faktora koji utječu na vaše vježbanje i opće zdravlje
Dio 2 od 6: Isprobavanje intervalne vježbe visokog intenziteta (HIIT)
Korak 1. Ostvarite prednosti HIIT -a
Pokazalo se da je HIIT vrlo koristan za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećano sagorijevanje masti i jačanje mišića. To je jedna od ključnih metoda za gubitak masti i često se može ugraditi u vježbe dizanja utega kako bi se povećala potrošnja kalorija i gubitak masti. Posebne prednosti uključuju poboljšanja:
- Aerobni i anaerobni fitnes
- Tenzija
- Osjetljivost na inzulin (mišići postaju efikasniji)
- Nivo holesterola
- Salo oko trbuha (trbuh)
- Weight
Korak 2. Prvo postavite osnovni nivo kondicije
Da biste mogli vježbati HIIT, morate pripremiti svoje tijelo da dostigne određeni nivo kondicije. Ako ste dugo bili fizički neaktivni, možete povećati rizik od koronarne bolesti tokom HIIT treninga (za neke ljude to može izazvati srčani udar).
Pokušajte vježbati tri do pet puta sedmično. Pokušajte vježbati 20 do 60 minuta po sesiji nekoliko sedmica. Poboljšat će funkciju mišića i dovesti vaše srce u formu prije početka HIIT rutine
Korak 3. Pokušajte trčati, voziti bicikl i plivati visokog intenziteta
HIIT strategija je izmjenjivanje napornih vježbi s laganim vježbama u kratkim vremenskim periodima.
- Sprint ili bicikl što je brže moguće. Trebali biste ostati bez daha i teško se upuštate u razgovor. Težite 85% do 90% maksimalnog otkucaja srca.
- Učinite aktivnost niskog intenziteta jednu minutu. Možete hodati ili trčati na licu mjesta. Težite 40% do 50% maksimalnog pulsa.
- Ponovite postupak do deset puta u jednoj vježbi.
- Radite HIIT treninge tri puta sedmično.
Korak 4. Napravite plan koji uključuje šest do osam vježbi u jednoj vježbi
Ciljajte više mišićnih grupa u jednoj vježbi stvaranjem plana vježbi. Uključite vježbe koje ciljaju na ruke, noge i jezgru. Ukupno jedan trening traje oko 30 minuta. Zamislite to kao HIIT vježbu u obliku dizanja utega. Može biti vrlo korisno ako uključite kardio trening dok radite trening s utezima.
- Isprobajte vježbe poput podrigivanja, podizanja daske, zamaha s kettlebellom, skokova u zavojima (počevši u položaju daske, a zatim skačući stopalima prema rukama) i uvijanje sklekova (radite sklekove i uvijte stopala do torza).
- Uradite jednu vježbu 30 sekundi, a zatim trčite 30 sekundi na mjestu. Nastavite sa sljedećom vježbom i radite to 30 sekundi. Trčite još 30 sekundi. Nakon što ste završili sve vježbe, odmorite se 60 sekundi. Ponovite sve jednom ili dva puta.
Korak 5. Isprobajte metodu treninga munje
Ova metoda kombinira interval visokog intenziteta od 30 sekundi s intervalom oporavka od 4 minute. Pokušajte trčati 30 sekundi, a zatim trčite udobnim tempom 4 minute. Ponovite to tri do pet puta za potpuni trening.
Korak 6. Težite pravilnom držanju
HIIT vježbe su najefikasnije ako održavate pravilno držanje i prisilite se da ostanete u tom položaju 30 do 60 sekundi dok to radite.
Korak 7. Odmorite se
Možete se ozlijediti ako previše vježbate. HIIT program vježbanja može biti težak za tijelo. Omogućite svom telu redovan odmor. Ako tek počinjete, vježbajte HIIT jednom ili dva puta sedmično. Dok se vaše tijelo prilagođava izazovu treninga, dodajte još jedan dan vježbe sedmično.
- I dalje možete vježbati dok se odmarate. Pokušajte raditi vježbe laganog do umjerenog intenziteta.
- Slušajte svoje tijelo i zapamtite da dan ili dva odmora možda neće biti dovoljni. Posebno kada ste bolesni ili pod stresom, imajte na umu da će vašem tijelu možda trebati više odmora.
Dio 3 od 6: Poboljšanje redovnog vježbanja
Korak 1. Označite svoju trenutnu razinu kondicije
Da biste maksimizirali prednosti vježbanja, morate povećati svoje napore u vježbanju. Počnite tako što ćete razumjeti svoju trenutnu poziciju. Zatim možete pratiti napredak. Svoju kondiciju možete procijeniti na sljedeći način:
- Trčite pola ili kilometar i zabilježite vrijeme.
- Pratite koliko težine možete podići i koliko puta možete podići težinu.
Korak 2. Postavite ciljeve
Kako želite rasti? Na primjer, možda biste htjeli trenirati za 10K maraton. Želite dizati veće utege. Ne želite se osjećati umorno dok se penjete stepenicama. Zapišite ciljeve kako biste bili motivirani.
Postavite kratkoročne ciljeve koje je lakše postići od dugoročnih. Proslavite male prekretnice prema dugoročnim ciljevima i zapamtite da je svaki put kad nešto postignete, bez obzira koliko mali, to veliko postignuće
Korak 3. Odredite kako poboljšati performanse
Postoji mnogo načina za poboljšanje načina vježbanja, poput povećanja mišićne snage, izdržljivosti, spretnosti itd. Kombinirajte različite vježbe kako biste se pojačali. Razmislite šta želite postići.
- Na primjer, ako trenirate za 10K maraton, mogli biste dodati interval sprinta ili vježbati trčanje na uzbrdici jednom ili dva puta sedmično. Možete dodati i trening s utezima ili druge vrste vježbi poput plivanja ili vožnje biciklom koje mogu poboljšati performanse jačanjem vašeg tijela u cjelini.
- Ako obično igrate košarku, intenzitet vježbe možete povećati dodavanjem fizičke vježbe. Pokušajte trčati duž staze, naizmjenično dodavati loptu ili vježbati okomite skokove. Povećajte izdržljivost produžavanjem vremena igre.
- Ako obično igrate nogomet, pojačajte intenzitet vježbe sprintom. Samo dodavanje vremena trčanja može pomoći, ali fudbal se oslanja na eksplozivnu snagu i brze promjene smjera. Učinite kratke sprinteve za brzo kretanje po terenu.
Korak 4. Gurajte se jače
Kad uvijek iznova radite iste vježbe, možda nećete napredovati. Rutina postaje laka jer su mišići naviknuti na redovite vježbe. Potisnite se da poboljšate svoj trening. Možete raditi dodatna ponavljanja, sprintati kada trebate trčati ili dodati težinu pri pritiscima nogu.
Razmislite o vježbanju s ličnim trenerom kako biste bili sigurni da se uvijek gurate naprijed. Ponekad vas neko posmatra ako ste još bolji u vježbanju
4. dio od 6: Odmaranje tijela
Korak 1. Shvatite da je vašem tijelu potreban odmor
Mnogi su ljudi zbunjeni koliko brzo se tijelo oporavlja i koliko često tijelu treba odmor. Zapamtite da vam se tijekom vježbanja mišići pucaju na molekularnom nivou. Kako se oporavljate, mišići jačaju. Međutim, ako nikada ne odmarate mišiće, oni se nikada neće oporaviti. Odmorite se 48 do 72 sata nakon treninga snage.
Ako tek započinjete s vježbom, uključite dodatno vrijeme oporavka kako se ne biste ozlijedili
Korak 2. Učinite laganu vježbu nakon napornog treninga
Kada radite intenzivnu vježbu, vašem tijelu treba vremena za oporavak. To ne znači da morate potpuno prestati vježbati. Možete raditi lakše vježbe poput joge ili pilatesa. Takođe možete igrati košarku ili fudbal. Fokusiranje na vježbe s malim učinkom i istezanje može vašem tijelu dati priliku da se kreće na nove načine i nastavi proces oporavka.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Mišićima je potrebno vrijeme za oporavak, a vama je potrebno vrijeme za fizički i psihički oporavak. Spavajte sedam do devet sati svake noći. Formirajte dobre navike spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Pokušajte izbjeći umjetna sredstva i pokušajte se probuditi na suncu.
- Isključite ekrane računara i telefona najmanje 15 do 30 minuta prije spavanja.
- Pazite na svoj biološki sat. To je način na koji vaše tijelo diktira vaš prirodni ciklus spavanja.
Korak 4. Pratite krvni pritisak dok se odmarate
Provjerite krvni tlak ujutro kad se probudite. Ovo je vaša napetost tokom odmora. Ako je pritisak previsok, možda nećete dati svom tijelu dovoljno vremena za odmor nakon vježbanja.
- Brojanje otkucaja srca u minuti. Takođe možete izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti sa šest.
- Idealna napetost u mirovanju ovisi o vašim godinama i razini kondicije. Ako ste sportaš, krvni tlak može biti niži (oko 49-55 otkucaja u minuti za muškarce i 54-59 otkucaja u minuti za žene). Krvni tlak za vrijeme dobrog odmora za osobe koje nisu sportaši kreće se u rasponu od 62-65 otkucaja u minuti za muškarce i 65-68 otkucaja u minuti za žene.
5. dio od 6: Određivanje vremena obroka
Korak 1. Jedite proteine i ugljikohidrate sa malo vlakana nekoliko sati prije vježbanja
Obrok s niskim udjelom masti s umjerenim sadržajem bjelančevina i bogatim ugljenim hidratima s niskim udjelom masti održavat će vas energičnim tokom vježbanja.
- Ciljajte na male obroke koji sadrže oko 500 do 600 kalorija. Jedite dva ili tri sata prije vježbanja. To će tijelu dati priliku da ga probavi prije početka vježbanja.
- Za ovaj obrok odaberite dugo probavljene ugljikohidrate. Jedite slatki krumpir, zob ili druge slične ugljikohidrate.
Korak 2. Prije vježbe pojedite užinu bogatu energijom
Dajte sebi malo zamaha kako biste izvukli maksimum iz vježbanja. Jedite grickalice bogate ugljikohidratima, poput banana, energetskih krekera ili jogurta. Ovo je posebno važno ako radite HIIT.
Korak 3. Jedite ponovo nakon vježbe
Istraživanja pokazuju da jedenje unutar sat vremena nakon vježbanja može povećati mišićnu masu i snagu. Ova prilika se javlja kada je mišićima potrebna dodatna prehrana za popravak oštećenja i iscrpljenosti. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju će mišići pohraniti kao glikogen. To će osigurati da uskoro ponovo možete početi vježbati.
- Ako želite povećati mišićnu masu, jedite 1.213 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki sat tokom četiri sata. Birajte hranu bogatu glikemijom poput peciva ili tjestenine.
- Ako želite smršati, jedite jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja, a zatim uz sljedeći obrok nastavite s povrćem ili žitaricama.
- Pokušajte pojesti zdjelu integralnih žitarica s nemasnim mlijekom za lako probavljivu užinu nakon treninga.
Korak 4. Pijte puno vode
Tijelu je potrebna voda da bi funkcioniralo, a to je još važnije kada vježbate. Dehidracija može utjecati na koordinaciju mišića, smanjiti izdržljivost, uzrokovati grčeve i smanjiti snagu.
- Održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina može poboljšati tonus i izgradnju mišića, smanjiti umor i pomoći pri gubitku težine.
- Ako ne vježbate, pokušajte popiti oko 9 čaša od 250 mililitara ako ste žena i 13 čaša od 250 mililitara ako ste muškarac. Tečnost možete dobiti i iz hrane koju jedete. Povećajte unos tečnosti za oko dve čaše ako vežbate umerenim tempom oko sat vremena.
- Prilagodite potrošnju vode ako intenzivno vježbate. Na primjer, ako trčite maraton, morat ćete piti puno više vode. Također biste trebali piti energetska pića ili slična pića koja sadrže elektrolite. On će vratiti nivo natrijuma u telu koji izlazi sa znojem.
Korak 5. Isplanirajte obrok
Ako redovno vježbate, trebali biste planirati obroke kako ne biste poništili napredak koji ste postigli. Kompletna dijeta uključuje:
- Doručak: jaja sa avokadom; integralne žitarice, orasi i voće; pšenične palačinke
- Ručak: Cezar salata; piletina i pasulj umotani u zelenu salatu
- Večera: kuhani losos; kajgana; odrezak; sushi
- Užina: bademi i crna čokolada; trzaj; kefir mleko
Korak 6. Razmotrite nutritivni sadržaj hrane
Sadržaj hranjivih tvari je omjer nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja u hrani. Hrana može biti puna energije (kalorija), ali nije bogata hranjivim tvarima. Neke visokokvalitetne namirnice bogate hranjivim tvarima uključuju:
- Jaje
- Morske alge i alge
- Srce
- Morski plodovi u ljusci
- Tamnozeleno lisnato povrće
Dio 6 od 6: Budite pozitivni i produktivni
Korak 1. Postignite dosljednost
Šta god vam rekla kasnonoćna reklama, zdravo tijelo ne dolazi za nekoliko dana ili nekoliko sedmica. Morate shvatiti da, kako bi rezultati bili vidljivi, morate biti u skladu s rutinom duži vremenski period. Kao opće pravilo, pridržavajte se rutine vježbi najmanje mjesec dana prije nego odlučite da vježba ne funkcionira.
Neki instruktori fitnesa drže se izjave: "Prvo držanje, zatim snaga, pa rezultati." Drugim riječima, ako dobro slijedite rutinu, pokazujući pravilno držanje, na kraju ćete ojačati. Tada ćete početi uviđati razliku u svom tijelu
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Iako je zdravo imati na umu dugoročne ambiciozne ciljeve, trebali biste postaviti ciljeve koji će se vjerojatno postići u bliskoj budućnosti. Na primjer, nemojte početi vježbati pod pretpostavkom da ako se dovoljno potrudite, možete postati bodibilder koji se prijavljuje na natjecanje krajem godine. Morate shvatiti činjenicu da za postizanje određenih ciljeva mogu biti potrebni mjeseci ili čak godine. Ne idite predaleko na početku svog fitnes putovanja. Previše vježbanja će vas definitivno ozlijediti.
Korak 3. Pronađite razloge da ostanete motivirani
Vježbanje ponekad može biti teško, pogotovo ako je novo u vašoj rutini. Lakše je biti pozitivan u vezi svoje fitnes rutine ako se fokusirate na svoje ciljeve, a ne u zastrašujući proces koji morate proći da biste ih postigli. Dok vježbate, zamislite sebe kada ste dostigli željeni nivo kondicije. Možda ćete se iznenaditi koliko je lako pokušati malo više dovršiti svoju rutinu vježbanja kako je planirano. Ako to ne uspije, zasladite gol. Nagrađujte sebe dok napredujete prema svojim ciljevima.
