Da bi položili fizički ispit vojne sile, učesnici i učenice moraju biti u stanju da naprave 53 trbušnjaka, 72 puta, ako žele postići savršen rezultat. Trbušnjaci se smatraju neuspjehom ako nisu učinjeni prema pravilima. Slijedite ove korake da biste naučili kako zadovoljiti američke vojne standarde.
Korak
Dio 1 od 3: Početna pozicija
Korak 1. Lezite na pod s tijelom prema gore
Lezite na prostirku ili travu koja ima ravnu površinu.
Korak 2. Savijte koljena 90˚
Tabani trebaju biti ravni na podu, ne udaljeni više od 30 cm.
- Tokom testa, neko će vas držati za stopalo ili gležanj. Nađite prijatelja da to učini kako biste mogli pravilno raditi trbušnjake
- Peta je jedini dio tijela koji bi se trebao držati za pod. Ako želite, možete podići prste na nogama.
Korak 3. Vežite prste iza glave
Prsti se ne smiju odvajati od glave tokom trbušnjaka. Ako se puste, trbušnjaci se ne broje.
Dio 2 od 3: Radite sjedenje
Korak 1. Podignite gornji dio tijela u okomiti položaj
Trbušnim mišićima podignite tijelo tako da vam potiljak bude iznad osnove kičme. Zaustavite se kada vam se kukovi savijaju pod uglom od 90 °.
- Ne savijajte leđa. Leđa uvijek trebaju biti ravna.
- Ne podižite zadnjicu s poda kako biste podigli tijelo.
- Položaj koljena ne smije prelaziti 90 stepeni.
Korak 2. Spustite leđa dok vam ramena ne dodirnu pod
Učinite to polako, ne dopustite da se tijelo zamahuje i nemojte zastati pri povratku u početni položaj.
Korak 3. Ponovite
Koristite isti pokret i napravite najmanje 55 sklekova. Ako zastanete dok ste na dnu, morat ćete početi ispočetka. Svaki potez bit će diskvalificiran ako učinite nešto od sljedećeg:
- Neuspjeh podizanja gornjeg dijela tijela u okomiti položaj.
- Zakrivite leđa.
- Položaj koljena prelazi 90 stepeni
- Kuke za prste odvajaju se od stražnjeg dijela glave.
- Zadnjica se ne lijepi za pod.
3. dio 3: Položite ispit za sjedenje
Korak 1. Dovršite broj ponavljanja
Da biste se kvalifikovali, uradite najmanje 53 ponavljanja po setu ako imate 17-21 godinu. Ako imate 22-26 godina, učinite najmanje 43 ponavljanja.
Korak 2. Vježbajte raditi više trbušnjaka od potrebnog broja ponavljanja
Prilikom vježbanja nemojte prestajati dok vam se mišići ne umore. Ponovite za četiri seta. Interval između serija ne bi trebao biti duži od jedne minute.
Korak 3. Vježbajte nekoliko puta sedmično
Da biste odmah vidjeli / osjetili rezultate, pokušajte raditi četiri seta tri dana u sedmici tokom šest sedmica. Za brže rezultate povećajte broj serija ili dana treninga sedmično.
Korak 4. Dobijte savršen rezultat
Ako uspijete savršeno izvesti 72 trbušnjaka, dobit ćete ocjenu 90 i spadate u kategoriju "savršenih" za ovu vježbu. Ako ste dobri u trbušnjacima, dajte sve od sebe da postignete najbolje rezultate koje možete postići.
Savjeti
- Kad počnete sjediti, podignite noge ispod kreveta kako vam ne bi trebao netko drugi držati stopala. Ovo je savršeno za putovanja.
- Prednost ove vježbe je povećanje snage i fleksibilnosti kukova i trbušnih mišića.
- Izvedite najmanje dvije sesije vježbi za trbuh, po mogućnosti na kraju treninga snage. Vježbajte podizanje nogu i radite redovne trbušnjake u 3 serije, sa po 15 ponavljanja. Ne odmarajte se duže od 30 sekundi između svakog seta.
Upozorenje
- Ako se vježbe ne izvode pravilno, mogu se pojaviti ozljede leđa ili vrata.
- Oni koji imaju lošu ravnotežu tijela trebaju biti oprezni pri izvođenju ove vježbe.
