Uravnotežena ishrana je način ishrane koji vam omogućava da konzumirate sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne iz različitih namirnica. Uravnotežena prehrana vrlo je važna za zdravlje jer tkivima i organima tijela potrebna je odgovarajuća prehrana za učinkovito funkcioniranje i rad. Bez odgovarajuće hrane veći ste rizik od raznih kroničnih bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Međutim, svakodnevno mljevenje može otežati praćenje zdrave i uravnotežene prehrane.
Korak
1. dio od 3: Planiranje uravnotežene prehrane
Korak 1. Napravite plan ishrane
Pisanje plana prehrane može vam pomoći da se uvjerite da se hranite uravnoteženo. Napravite popis namirnica i grickalica koje ćete jesti tokom dana kako biste bili sigurni da ćete svaki dan jesti sve grupe namirnica.
- Odvojite sat ili dva i zapišite sve svoje ideje o hrani i užini.
- Pokušajte svaki dan uključiti sve grupe hrane u svoj plan prehrane. Jeste li svakodnevno uvrštavali mliječne proizvode? Imate li dovoljno voća i povrća?
- Ako ste zauzeti ili ste u pokretu, smislite plan prehrane koji je brz, ne treba ga previše kuhati ili recepte koji se mogu zamrznuti ili jednostavno napraviti.
- Potražite primjere i inspiraciju planova prehrane na internetu.
Korak 2. Kupujte
Čuvanje svih grupa zdrave hrane u vašoj kuhinji olakšat će vam pripremu i uravnoteženu prehranu. Nakon što zapišete svoj plan prehrane, provedite neko vrijeme u kupovini kako biste kod kuće pripremili svoje omiljene zdrave obroke.
- Dobro opremljena kuhinja vrlo je koristan alat za uravnoteženu prehranu. Kupujte kvarljivu hranu kako biste brzo i jednostavno napravili uravnotežen obrok, poput pasulja iz konzerve, konzerviranog povrća bez dodane soli, konzervirane tunjevine ili piletine, 100% cjelovitih žitarica (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog pšenice ili smeđeg pirinča) i džemova. kikiriki.
- Kupujte smrznutu hranu, poput smrznutog povrća (bez umaka i začina), smrznutog voća, smrznutih žitarica spremnih za kuhanje (poput smeđeg pirinča ili kvinoje), niskokalorične smrznute hrane (za jelo kada ste zauzeti) i smrznutih proteina (poput ribe ili piletine).
- Pripremite svježe voće, povrće i mliječne proizvode (mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt i sir te bjelančevine s niskim udjelom masti, poput piletine, ribe, svinjetine ili govedine).
Korak 3. Vodite dnevnik potrošnje hrane
Praćenje hrane koju jedete može vam pomoći u održavanju zdrave prehrane na dva načina. Prvo, ove bilješke mogu vam pomoći da pregledate svoju trenutnu prehranu i da vas obavijeste šta propuštate. Drugo, ovaj rekord vam zaista dugoročno pomaže u uravnoteženoj prehrani.
- Kupite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na svoj telefon. Vodite bilješke koliko god možete. Obratite pažnju na 5 grupa namirnica, jedete li ih svaki dan?
- Često nismo svjesni da jedemo previše ili premalo. Evidencija hrane može dati jasne informacije o tome.
- Prilikom početka obratite pažnju na to koje dijelove možete popraviti ili zamijeniti boljim opcijama. Na primjer, ako ne volite jesti povrće i često ga izbjegavate, ili ako jedete istu hranu prečesto i bez raznolikosti.
Korak 4. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom
Konsultacije s liječnikom ili nutricionistom mogu vam pomoći da osmislite uravnoteženu prehranu u skladu s ličnom zdravstvenom istorijom. Možda će vam moći dati posebne smjernice ili savjete za poboljšanje ili održavanje vašeg trenutnog zdravlja.
- Obratite se svom lekaru opšte prakse. Vaš ljekar će vjerojatno znati vaše stanje i istoriju bolesti i može vam dati općenite savjete o određenoj hrani ili obrascima prehrane koji vam mogu pomoći ne samo u uravnoteženoj prehrani, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Vaš ljekar vas može uputiti lokalnom nutricionistu radi daljnje pomoći.
- Nutricionisti mogu pružiti mnoštvo smjernica o uravnoteženoj prehrani i obrascima zdrave prehrane. Oni vam mogu pomoći da razumijete prednosti uravnotežene prehrane i reći vam šta nedostaje vašoj prehrani, kao i isplanirati vašu prehranu i dati vam savjete kako biste mogli imati uravnoteženiju prehranu.
- Posjetite web stranicu dijetetičara i kliknite "Konsultacije o prehrani" za online konzultacije.
Dio 2 od 3: Priprema uravnoteženog obroka
Korak 1. Potrošite svih 5 grupa namirnica
Jedna od osnova uravnotežene prehrane je jesti svih 5 grupa namirnica, i to: proteine, povrće, voće, mliječne proizvode i žitarice. Svaka grupa namirnica sadrži važne hranjive tvari potrebne tijelu. Pokušajte svaki dan jesti hranu iz svih pet grupa namirnica.
- Proteini su esencijalni za sve stanične i metaboličke procese u tijelu, od proizvodnje i obnove tkiva do proizvodnje enzima, hormona i drugih kemijskih spojeva. U idealnom slučaju birajte hranu s niskim udjelom masti kao što su perad, jaja, nemasno goveđe meso, pasulj i mahunarke.
- Mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali su poznatiji po tome što su bogati kalcijem, kalijem i vitaminom D. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka, sira ili kefira.
- Kupovina vage za hranu može biti od pomoći da znate težinu mesa koje jedete. Možete i naučiti jednostavne trikove pretražujući ih na internetu. Na primjer, 85 grama mesa otprilike je veličine špila karata za igru.
- Voće i povrće dvije su grupe namirnica koje sadrže hranjive tvari poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Voće i povrće također su niskokalorični pa ih je prikladno uključiti u uravnoteženu prehranu. Birajte razno voće i povrće svaki dan.
- Grupu žitarica možemo podijeliti na 2, i to cjelovite žitarice (poput smeđeg pirinča, kvinoje ili zobene pahuljice) i mljevene žitarice (bijeli kruh, bijeli pirinač ili bijela tjestenina). Pokušajte napraviti barem polovicu žitarica koje jedete od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Jedenje svih pet grupa hrane pri svakom obroku može biti teško. Zato pokušajte jesti hranu iz svake grupe tokom dana. Ne morate jesti svih pet pri svakom obroku.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Neke vrste masti poznate su kao "zdrave masti" ili omega-3 masti, te mononezasićene masti. Poznato je da ove zdrave masti imaju zdravstvene beneficije, naime održavanje ili poboljšanje nivoa lipida u krvi ili potporu razvoju bebinog mozga.
- Savetuje se konzumiranje jedne porcije ove zdrave masti najmanje 2-3 puta nedeljno.
- Namirnice koje sadrže omega-3 masti uključuju: losos, skušu, inćune, srdele, tunu, orahe i laneno sjeme.
- Mononezasićene masti dolaze iz hrane poput maslinovog ulja, avokada, maslina i lješnjaka.
Korak 3. Jedite najmanje 3 puta dnevno
Uravnotežena ishrana nije samo izbor hrane. Takođe morate uravnotežiti količinu hrane koju konzumirate tokom dana. Redovna konzumacija hrane tokom dana je vrlo korisna.
- Jedenje 3 ili više obroka dnevno s grickalicama olakšat će vam konzumaciju svih esencijalnih nutrijenata koji se preporučuju svaki dan. Preskakanje obroka dovodi vas u opasnost da ne dobijete potrebne hranjive tvari.
- Redovni i česti obroci i grickalice mogu kontinuirano osiguravati energiju mozgu. Prilično stabilan nivo šećera u krvi pomoći će vašem mozgu da pravilno funkcionira.
- Ne preporučuje se redovno preskakanje obroka. Iako ne morate svaki dan "doručkovati, ručati i večerati", preporučuje se da jedete svaka 3 do 5 sati.
- Primjeri uravnotežene prehrane u jednom danu, na primjer: kajgana s povrćem i sirom za doručak; integralni hleb sa ćuretinom i nemasnim sirom i 1 šolja šargarepe za ručak; i veliku salatu od špinata sa sirovim povrćem i 115 g lososa na žaru za večeru.
Korak 4. Pijte 1,9 litara vode dnevno
Za uravnoteženu prehranu potrebno je najmanje 8 čaša ili 1,9 litara bistre tekućine bez šećera. To što se tečnosti ne klasifikuju kao hrana, ne znači da nemaju važnu ulogu u vašoj ishrani.
- Birajte tekućine poput vode, ledenog čaja, kave bez kofeina i vode s okusom bez kalorija.
- Kupite bocu vode kako biste lakše nadzirali količinu unesene tekućine tokom dana.
Korak 5. Izmjerite svoje porcije
U uravnoteženoj prehrani važno je jesti svu hranu u odgovarajućim obrocima. Odgovarajući obroci osigurat će da jedete dovoljno određenih grupa namirnica i da ne jedete previše druge hrane.
- Općenito, porcije voća i povrća trebaju biti veće od porcija žitarica, na primjer. Ovako niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima trebala bi činiti oko 50% vaših obroka i grickalica.
- Hranu iz grupe žitarica, poput tjestenine, riže ili kruha, treba nadzirati jer se lako prejedaju. Kao rezultat toga, ravnoteža vaše prehrane bit će poremećena. Jedna porcija žitarica, poput pirinča ili tjestenine, iznosi čak pola šolje, dok je 1 porcija hljeba oko 30 grama.
- Mliječna i proteinska hrana bogata je hranjivim tvarima i treba ih konzumirati u većini obroka i grickalica. Potrošnja prave porcije proteina je 85-115 grama, a 1 šalica ili 30 grama mliječnih proizvoda.
3. dio od 3: Razmazite se s vremena na vrijeme
Korak 1. Ograničite unos šećera i zasićenih masti
Namirnice bogate šećerom i mastima općenito su također visokokalorične. Osim toga, takva hrana nije bogata hranjivim tvarima poput vitamina i minerala. Konzumiranje previše takve hrane otežat će vam održavanje zdrave prehrane.
- Održavanje zdrave prehrane ne znači da morate izbjegavati slatku hranu ili hranu sa visokim udjelom masti kao što su mac i sir.
- I dalje ga možete jesti i povremeno uživati u malim porcijama.
- Odredite iznos za koji mislite da je dovoljan. Možda pojedite desert svakog petka ili popijte svoj omiljeni hamburger dva puta mjesečno.
Korak 2. Ograničite unos alkohola i drugih tekućih kalorija
Konzumiranje kalorija u tekućem obliku nešto je što može brzo poremetiti uravnoteženu prehranu. Visok sadržaj kalorija i šećera može brzo povećati unos šećera. Obratite pažnju na to koliko često i koliko konzumirate pivo, vino, miješana pića, sodu, čaj ili zaslađene voćne sokove.
- Čisti voćni sok sadrži korisne hranjive tvari, ali je također bogat šećerom i mora se regulirati u potrošnji. Povremeno popijte 120-180 ml voćnog soka.
- Izbjegavajte sodu i pića koja sadrže šećer. Ako vam i dalje treba kofein, razmislite o kavi ili čaju s obranim mlijekom ili malo zaslađivača.
- Ograničite i alkoholna pića, odnosno 1 piće ili manje dnevno za žene, i 2 pića ili manje za muškarce.
- Povremeno se može uživati u čaši vina ili slatkog čaja. Opet, obratite pažnju da ne pretjerate s ovim pićem.
Korak 3. Povećajte fizičku aktivnost
Vježbanje je važan dio zdravog i uravnoteženog načina života. Iako nema neposredan utjecaj na vašu prehranu, redovita fizička aktivnost može vam pomoći u održavanju tjelesne težine i zdravlja, dok s vremena na vrijeme uživate u omiljenoj hrani.
- Težite 150 minuta umerenog intenziteta kardio svake nedelje. Vježbe poput trčanja, vožnje bicikla i plivanja odličan su izbor.
- Pokušajte vježbe snage barem dva puta sedmično. Dizanje utega ili pohađanje pilatesa odlična su opcija.
Savjeti
- Nemojte jesti grickalice ispred televizora jer nećete shvatiti količinu koju jedete.
- Ne izbjegavajte sve grupe namirnica ako alergiju na hranu nije dijagnosticirao ili preporučio ljekar.
- Pazite da sami ne dijagnosticirate i izbjegavate hranu zasnovanu na trendovima. Na primjer, ako imate celijakiju, možete jesti integralne žitarice koje sadrže gluten.
- Izbjegavajte programe prehrane koji vam savjetuju da izbjegnete sve ili većinu grupa hrane kako biste smršavjeli ili stekli druge zdravstvene beneficije.
- Zdravo tijelo nije isto što i vitko ili mršavo tijelo.
- Kombinirajte uravnoteženu prehranu s tjelesnom aktivnošću kako biste povećali zdravstvene koristi svog načina života.
