Metabolizam je brzina kojom se hrana razgrađuje u vaše tijelo. Ako pokušavate smršati, ubrzanje metabolizma pomoći će vam da postignete taj cilj bez potrebe za smanjivanjem mnogo kalorija. Komercijalizacija oko "proizvoda za poticanje metabolizma" otežala je razlikovanje činjenica od fikcije (ili oglašavanja), ali postoje neke jednostavne strategije koje su se pokazale učinkovitima. Nastavite čitati kako biste saznali kako povećati metabolizam.
Korak
Metoda 1 od 4: Poticanje metabolizma ishranom
Korak 1. Jedite male, ali česte obroke
Produžavanje jaza između obroka dovodi vaše tijelo u "način gladi", kada vaše tijelo smanjuje metabolizam kao način za skladištenje energije i sprječavanje gladi. Dok neki ljudi mogu izgubiti težinu povremenim postom, većina ljudi općenito jede manje kada jede male, ali česte obroke. Osim što jedete četiri do pet malih obroka dnevno, jedenje zdravih grickalica također će povećati vaš metabolizam.
Donošenje grickalica koje ne zastarijevaju bit će vrlo korisno. Nikada ne znate kada će voz zakasniti ili kada morate ostati do kasno u uredu. Ako dopustite gladu da nastupi, na kraju ćete jesti hranu koju ne biste trebali jesti, a ishrana će vam biti zeznuta
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Prehrana bogata nemasnim proteinima povećat će metabolizam jer je tijelu potrebno više energije za probavu proteina. Odaberite nemasne proteine poput puretine, ribe, jaja, pasulja i tofua.
Skuta je dobar izvor proteina kazeina. Konzumiranje svježeg sira posebno prije spavanja dobra je ideja jer se proteini polako oslobađaju u tijelo, a kao rezultat toga vaš metabolizam radi cijelu noć
Korak 3. Dodajte čilije omiljenoj hrani
Dodavanje komadića čilija, čili umaka ili čili praha u recepte može pomoći u ubrzanju metabolizma. Učinci konzumiranja začinjene hrane su privremeni, ali možete uvrstiti čili papričice u svoju prehranu svaki dan kako biste nastavili ubirati blagodati povećanog metabolizma.
- Ako niste ljubitelj čilija, možete koristiti i čili sos. Ne samo da čili umak pomaže ubrzati vaš metabolizam, već ne sadrži ni puno kalorija, ako ih ima (ovisno o marki).
- Imajte na umu da iako začinjena hrana može povećati vaš metabolizam, ona je samo oko 8%, pa morate paziti na unos kalorija ako želite smršaviti.
Metoda 2 od 4: Pojačajte metabolizam vježbom
Korak 1. Svaki dan radite najmanje 30 minuta aerobnih vježbi
Kada radite aerobne vježbe, kalorije će se sagorjeti, a metabolizam će nakon toga ostati visok. Ako imate poteškoća s vježbanjem od 30 minuta odjednom, radite to u manjim intervalima, na primjer podijeljeno u 5, 10 ili 15 minuta.
Kad počnete s vježbanjem (ako prije niste redovito vježbali), primijetit ćete da su vaši gladi učestaliji. Nema veze. Zadatak vašeg tijela je prenijeti njegovu potrebu za gorivom kako bi podržao novi program sagorijevanja kalorija
Korak 2. Dodajte trening snage rutini vježbanja
Izgradnja mišića pomoći će povećati metabolizam u mirovanju (stopa metabolizma u mirovanju, skraćeno RMR). 0,5 kg mišića sagorijeva 6 kalorija dnevno, dok 0,5 kg masti sagorijeva samo 2 kalorije dnevno. Možda vam se ne čini puno, ali broj kalorija koje vaše tijelo sagori u mirovanju će se vremenom povećavati. Mišići sagorijevaju više kalorija nego što mogu masti (točnije, 73 kalorije više po kilogramu dnevno), pa što više mišića izgradite, to će biti veća vaša metabolizam u mirovanju. Svaka mišićna ćelija koju imate je poput male tvornice koja stalno sagorijeva kalorije, čak i dok spavate, a povećava se tijekom vježbanja.
Ovo je jedini način da se poveća RMR, što doprinosi 60 do 70 posto kalorije koje sagorijevate svaki dan.
Korak 3. Pronađite druge načine za više kretanja
Što se više krećete, vaš metabolizam će biti veći, pa iskoristite svaku malu priliku za kretanje u svakodnevnom životu. Na primjer, mogli biste izabrati stepenice umjesto lifta, parkirati automobil dalje od ulaza u supermarket ili izabrati vožnju biciklom umjesto vožnje automobilom na posao.
Metoda 3 od 4: Traženje drugih načina za poticanje metabolizma
Korak 1. Pijte puno vode
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vode može povećati i metabolizam za čak 40%. Ovo povećanje je vjerovatno rezultat napora tijela da zagrije nadolazeću vodu, ali je razlog za to povećanje neizvjestan. Naše tijelo ponekad ne može razlikovati žeđ od gladi, pa iz tog razloga morate održavati tijelo hidratiziranim.
Korak 2. Popijte kafu
Dokazano je da kava pojačava metabolizam zbog kofeina koji sadrži. Jedno je istraživanje pokazalo da bi ispijanje kave moglo značajno povećati metabolizam i kod ljudi normalne tjelesne težine i kod gojaznih. Imajte na umu da su metabolički učinci kofeina mali u usporedbi s drugim sredstvima, poput vježbanja. Pretjerana konzumacija kofeina također može uzrokovati nervozu, nesanicu i druge negativne nuspojave.
Korak 3. Popijte zeleni čaj
Kombinacija zelenog čaja (uključujući i zeleni čaj bez kofeina) s prehranom i vježbom može povećati vašu stopu metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da je kombiniranje ekstrakta zelenog čaja bez kofeina s vježbom donijelo dramatičnije rezultate od same vježbe. Razmislite o dodavanju ekstrakta zelenog čaja bez kofeina ili o šalici ili dvije šalice zelenog čaja kao dopunu vašoj prehrani i programu vježbanja.
Korak 4. Živite zdravo, a ne strogo
Stroge dijete dramatično ograničavaju unos kalorija, što će se negativno odraziti na metabolizam. Čak i ako izgubite puno kilograma na početku stroge dijete, to će na kraju usporiti vaš metabolizam i dovesti do debljanja. Stroga dijeta također može uzrokovati nedostatak nekih važnih nutrijenata ograničavanjem unosa određene hrane.
Metoda 4 od 4: Razumijevanje vašeg metabolizma
Korak 1. Utvrdite šta utiče na vaš metabolizam
Na metabolizam utječu različiti faktori. Postoje neki faktori koji se mogu promijeniti i kontrolirati, dok se drugi ne mogu zanemariti.
- Starost - Stopa metabolizma opada za 5% svake decenije nakon 40. godine, dijelom i zbog smanjene mišićne mase.
- Spol - Muškarci općenito sagorijevaju kalorije brže od žena jer muškarci imaju više mišićnog tkiva
- Potomci - možete naslijediti metabolički stupanj prethodne generacije
- Poremećaji štitnjače - Hipotireoza (nedovoljno aktivna štitnjača/gušavost) i hipertireoza (preaktivna štitnjača/gušavost) mogu usporiti ili ubrzati metabolizam. Posavjetujte se s liječnikom ako mislite da imate poremećaj štitnjače. Ovaj faktor postaje sve važniji za žene. Hormoni i drugi čimbenici mogu povećati napor potreban za mršavljenje čak i malo, a često razvijaju stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) koji se ne dijagnosticiraju.
- Tjelesna težina - Različita tjelesna tkiva doprinose različitom metabolizmu u mirovanju. Mišići doprinose više od masti po jedinici mase, a budući da su mišići gušći od masti, mišići doprinose više po jedinici volumena.
- Veličina tijela - Stopa metabolizma raste s povećanjem težine, visine i površine tijela.
- Sastav tijela - Masno tkivo ima nižu metaboličku aktivnost od mišićnog tkiva. S povećanjem čiste mišićne mase povećava se i metabolizam.
- Klima i tjelesna temperatura - Osnovna stopa metabolizma kod ljudi koji žive u tropskim klimama općenito je 5 do 20 posto veća od one kod osoba koje žive u umjerenoj klimi jer je tijelu potrebna energija da ostane hladno. Vježbe koje se rade po toplom vremenu također potiču ubrzanje metabolizma. Tjelesna masnoća i učinkovitost odjeće također određuju veličinu povećanja energetskog metabolizma u hladnom okruženju; energija je potrebna za zagrijavanje tijela ako radite ili vježbate po vrlo hladnom vremenu.
Korak 2. Procijenite brzinu metabolizma u mirovanju (RMR)
RMR se često koristi naizmjenično s bazalnom brzinom metabolizma ili BMR -om (bazalna brzina metabolizma). Iako se ove dvije stvari malo razlikuju, jedna ili druga procjena dovoljna je za mršavljenje. Ova jednadžba pokazuje da što je veća vaša težina, veći je i vaš RMR! Za izračun RMR-a upotrijebite Mifflin-St Jeor-ovu jednadžbu (koja je pouzdanija od Harris-Benedict-ove jednadžbe). Postoje i mrežni kalkulatori koji mogu izračunati RMR, poput sljedećeg:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = težina u kilogramima
- s = visina u centimetrima
- a = starost u godinama
- g = spol = 1 za muškarce, 0 za žene
Korak 3. Ponovo izračunajte RMR ako je potrebno
Vaš metabolizam će se usporiti dok gubite težinu. Što ste veći, morate potrošiti više kalorija za održavanje svog tijela, čak i u mirovanju. Kada počnete ograničavati unos kalorija, gubitak težine će biti relativno lak jer se ne zadovoljavaju potrebe vašeg tijela za visokim kalorijama. Jednom kada počnete gubiti na težini, vaše tijelo će imati manju masu i stoga će mu trebati manje kalorija. Da biste nastavili gubiti na težini, morate nastaviti ograničavati unos kalorija kako biste održali razliku između onoga što vašem tijelu treba i onoga što unosite. Pogledajmo hipotetički primjer u nastavku:
- Imate 90 kg i vašem tijelu je potrebno 2.500 kalorija dnevno. Smanjujete unos kalorija na 2.000 kalorija.
- Vaša težina se smanjuje za 11 kg. Sada vašem tijelu treba samo 2250 kalorija jer tijelo ima manju težinu.
- Ako nastavite dodavati 2.000 kalorija dnevno svojoj prehrani (dijeta koja vam je pomogla da izgubite prvih 11 kilograma), i dalje možete smršavjeti, ali samo upola manje. Da biste održali stabilan gubitak težine, morate nastaviti smanjivati unos kalorija. Međutim, ne pokušavajte unositi manje kalorija od vašeg RMR -a!
- Svi su različiti, pa nema određenog broja kalorija koji odgovara svima. Dok je Harris-Benediktova jednadžba univerzalno prihvaćena i gotovo točna, ipak ćete morati eksperimentirati kako biste saznali koji vam unos kalorija najbolje odgovara. Smanjivanje ukupnih kalorija se ne preporučuje ako ne primijetite promjenu za dvije sedmice. Morate dati svom telu vremena da se prilagodi.
Savjeti
- Pokušajte izbjeći sodu, slanu hranu i umak od zelene salate. Dokazano je da dijetalna gazirana pića tjeraju vas da jedete tešku slatku hranu kako biste se udebljali.
- Mnogi kažu da određene namirnice mogu povećati metabolizam, ali to nije istina. Najbolji način za povećanje metabolizma je jesti male porcije i vježbati!
- Klonite se tableta za dijetu bez recepta i drugih brzih lijekova. Proizvodi su možda previše savršeni da bi bili istiniti jer jesu. Tablete za dijetu koje se slobodno prodaju na tržištu nisu licencirane od strane BPOM -a pa nema jamstva da će vam zapravo pomoći da smršate. Neki od ovih lijekova su također opasni jer sadrže vrlo visok kofein i druge sastojke.
Upozorenje
- Ako ste trudni ili dojite, vaše potrebe za kalorijama će se povećati. Prije dijete ili ograničavanja određenih grupa hrane posavjetujte se sa svojim liječnikom ili babicom.
- Nemojte previše držati dijetu ili vježbati. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili što možete učiniti kako biste smršavili u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem prije početka vježbe ili dijete.
