Mnogi se ljudi mogu zapitati što je potpuni protein - posebno oni na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Kompletni protein izvor je proteina koji sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može proizvesti dovoljno. Većina ljudi može konzumirati odgovarajuće potpune proteine bez problema. Ali za one koji su vegetarijanci ili vegani, potpuni protein igra veliku ulogu u njihovoj prehrani i zdravlju.
Korak
Metoda 1 od 2: Priprema potpunog proteina
Korak 1. Jedite odgovarajuću količinu proteina svaki dan
Općenito, žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a muškarci oko 56 g dnevno.
- Zabeležite unos proteina tokom dana. Možete upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane na svom telefonu kako biste saznali koliko još trebate jesti tijekom dana.
- Nekim ljudima će možda trebati više proteina nego drugima. Ako svakodnevno radite umjerenu do intenzivnu tjelovježbu duže od 45 minuta ili pokušavate smršati, možda ćete morati unositi više proteina.
Korak 2. Kombinujte prave vrste hrane
Kombinacijom određenih biljnih proteina dobit ćete potpuni protein. Pokušajte jesti razne žitarice, orašaste plodove i mahunarke - ove namirnice zajedno će osigurati sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju potpunih proteina.
- Kombinujte mahunarke i integralne žitarice za potpuni protein. Primjeri uključuju: pirinač i pasulj, sočivo i ječam, bulgur sa pasuljem ili puter od kikirikija namazan na 100% integralni hljeb.
- Kombinacija mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama osigurat će i potpuni protein.
Korak 3. Jedite 100% integralne žitarice
Cjelovite žitarice pružaju bitne elemente za pripremu potpunog proteina. Svake sedmice uključite razne integralne žitarice kako biste osigurali raznoliku prehranu. Konzumiranje 100% integralnih žitarica povećat će vaše šanse za dobivanje potpunih proteina u vašoj prehrani.
- Cijela zrna su neprerađena i sadrže sve dijelove sjemena - bakterije, endosperm i mekinje. Cjelovite žitarice obično imaju više hranjivih tvari poput vlakana i proteina od rafiniranih žitarica poput bijelog brašna ili bijelog pirinča.
- Primjeri integralnih žitarica uključuju: zob ili žitarice od cjelovitih žitarica, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, bulgur, heljdu, proso, kvinoju ili smeđi pirinač.
Korak 4. Jedite razne orahe i mahunarke
Druge velike grupe namirnica koje sačinjavaju potpune proteine su mahunarke i pasulj. Opet, birajte različite vrste hrane koje ćete jesti svake sedmice.
- Primjeri mahunarki uključuju: pasulj, leću, kikiriki i grašak. Primjeri orašastih plodova/sjemenki uključuju: orahe, bademe, indijske orahe, sjemenke bundeve, susam, pistacije ili orahe.
- Orašasti plodovi su takođe izvor zdravih masti. Ovo je važno uzeti u obzir posebno ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani i imate ograničen unos zdravih masti.
Korak 5. Uključite biljni protein koji je potpuni protein
Postoji niz biljnih proteina koji se smatraju potpunim proteinima. Soja, kvinoja, sjemenke konoplje ili heljda odlični su izvori potpunih proteina.
- Kuhanu kvinoju ili heljdu spremite u hladnjak ili zamrzivač kako biste napravili brzi prilog ili podlogu za svoje glavno jelo.
- Sjemenke konoplje mogu se dodati u smoothie, posipati po salatama ili ujutro dodavati u vaš jogurt. Sjemenke konoplje također su odličan izvor zdravih masti.
Korak 6. Jedite razne mahunarke i žitarice tokom dana
Ranije se smatralo da morate jesti integralne žitarice i mahunarke pri svakom obroku kako biste iskoristili prednosti potpunih proteina. Sada istraživanja pokazuju da sve dok jedete obje vrste hrane tokom dana, vaše tijelo će moći dobiti sve aminokiseline koje su mu potrebne.
- Dnevnik obroka, aplikacija ili plan obroka mogu vam pomoći da shvatite kako možete uključiti različite proteine biljnog porijekla tokom dana. Zapišite bilješke kako biste bili sigurni da unosite različite proteine.
- Mahunarke su osnova vegetarijanske ili veganske prehrane jer se ne konzumiraju životinjski proteini.
Korak 7. Izradite plan obroka
Dobro osmišljen program prehrane pomoći će vam da imate zdravu prehranu bogatu proteinima svaki dan. Kada je izbor hrane ograničen, morate obratiti posebnu pažnju na to da vam ne nedostaje proteina. Ovo je posebno korisno ako ste zaposleni i nemate vremena razmišljati o svim izvorima proteina koje jedete svaki dan.
- Odvojite sat ili dva u slobodno vrijeme i izradite sedmični plan obroka. Uzmite u obzir potpune proteine i svaki dan unesite različite biljne proteine.
- Napravite popis za kupovinu koji se uklapa u plan obroka tako da imate popis spremnih za upotrebu i kupujete samo ono što vam je potrebno u trgovini.
Metoda 2 od 2: Uključivanje drugih izvora proteina
Korak 1. Uključite mlijeko i jaja
Mliječni proizvodi, kao i jaja, smatraju se kompletnim proteinima. Ako ste vegetarijanac i konzumirate ove vrste životinjskih proizvoda, oboje su laki načini za dodavanje zdravih potpunih proteina u vašu prehranu i značajno povećavaju vašu ukupnu potrošnju proteina.
- Uključuje razne mliječne proizvode-sir, jogurt, mlijeko i svježi sir su proizvodi koji sadrže dovoljno visoku količinu proteina. Osim toga, mliječni proizvodi sadrže i druge korisne hranjive tvari poput kalcija i kalija.
- Jaja nisu samo odličan izvor potpunih proteina, već sadrže i zdrave masti i esencijalne minerale za vašu prehranu. Pokušajte jesti jaja za doručak ili poširati nekoliko jaja za brzu popodnevnu užinu.
Korak 2. Kuhajte sa proizvodima od soje
Tofu, tempeh, pa čak i seitan (alternativno meso) također se smatraju potpunim proteinima. Manje se prerađuju od zamjena za meso, ali su bogata proteinima i zadovoljavajuća opcija.
- Tofu, tempeh i seitan mogu biti muke u pripremi. Potražite recepte i savjete na internetu ili u kuharicama kako biste naučili kuhati ove jedinstvene sastojke.
- Isprobajte mnoge recepte koji koriste tofu ili tempeh. Možda vam se u početku neće svidjeti, ali nakon što ga pokušate pripremiti na različite načine, možda ćete pronaći neke recepte koji vam se sviđaju.
Korak 3. Kupite i isprobajte zamjenu za meso
Mnoge kompanije prodaju zamjene za meso napravljene od TVP -a ili teksturiranog biljnog proteina (teksturirani biljni protein). Proizvodi mogu uključivati hot -dogove, delikatesno meso, sireve, hamburgere, pileće komade, pa čak i slaninu.
- Probajte neke zamjene za meso. Postoji mnogo različitih marki i one omogućuju brzu i jednostavnu zamjenu za meso.
- Upamtite, ova hrana je općenito prošla kroz mnogo prerade kako bi ličila i imala okus po mesu. Ako pokušavate izbjeći prerađenu hranu ili se pridržavate prehrane s cijelom hranom, dobra je ideja smanjiti ove vrste proizvoda u prehrani.
Korak 4. Isprobajte neke proteinske suplemente
Nemaju svi vremena da pojedu kompletne obroke s odgovarajućim proteinima. Proteinski suplementi dostupni su u obliku proteinskih pločica i šejkova i mogu dodati odgovarajuće količine proteina u vašu ishranu (posebno ako niste na vrijeme).
- Odaberite dodatak prehrani koji sadrži dovoljnu količinu proteina. Većina proteinskih pločica sadrži najmanje 110 g proteina, dok proteinski šejkovi sadrže najmanje 15-20 g proteina.
- Postoji stotine marki proteinskih dodataka. Uzorke ili šipke kupujte pojedinačno prije kupovine u većim količinama.
- Pobrinite se da dobijete dodatak koji se uklapa u vaš cjelokupni program prehrane. Ako pokušavate izgubiti ili održavati težinu, možda ćete morati potražiti dodatak prehrani s nižim kalorijama.
Korak 5. Povremeno jedite mesne proizvode
Ako niste na strogoj vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, razmislite o dodavanju mesnih proizvoda poput peradi, crvenog mesa, ribe/školjki ili svinjetine u svoju prehranu.
- Mesni proizvodi odličan su izvor proteina. Mesni proizvodi sadrže veliku količinu proteina i uvijek su izvor 100% proteina.
- Osim toga, ove vrste životinjskih proizvoda bogate su željezom, vitaminima B i drugim hranjivim tvarima koje su neophodne za zdravu prehranu.
Korak 6. Kupite potpune izvore proteina
Pogledajte knjige u biblioteci ili mrežne izvore i naučite o proteinima i aminokiselinama. To će vas pripremiti da shvatite kako odabrati različite namirnice koje ćete uključiti u svoju prehranu.
- Potpuni protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Tijelo ne može proizvesti ove tvari, pa se mora unositi putem prehrane.
- Naučite različite kombinacije hrane koje će svakodnevno osigurati sve ove esencijalne aminokiseline.
- Razmislite o kupovini kuharice ili praćenju nekih internetskih blogova za recepte stvorene za potpuni unos proteina.
Korak 7. Razgovarajte sa prijateljima ili članovima porodice koji su vegetarijanci ili vegani
Često su ljudi koji su dugo bili na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani dobro svjesni potpunih proteina i mogu vam dati neke dobre savjete.
- Zatražite recept s punim proteinima koji im se sviđa.
- Razgovarajte o poteškoćama koje imate ili stvarima koje možda ne razumijete i tražite savjete.
Savjeti
- Proteini su esencijalni nutrijent za vašu cjelokupnu prehranu i zdravlje. Pokušajte postići dnevni dnevni cilj, ali ne brinite da ćete s vremena na vrijeme propustiti dnevni cilj.
- Razumijevanje aminokiselina i potpunih proteina može biti teško. Pokušajte se usredotočiti na vrste hrane koje morate redovno jesti, umjesto da se držite njihove kemijske i znanstvene pozadine.
- Razmislite o dodavanju suplemenata ako imate problema s pripremom recepata ili jela s dovoljno proteina. Pomešajte proteinski prah sa mlekom, vodom, sokom, kafom ili drugim napicima kako biste napravili proteinski mlečni šejk ili smoothie.
- Ako vam je pridržavanje stroge vegetarijanske ili veganske prehrane preteško za unos dovoljne količine proteina, razmislite o dodavanju mliječnih proizvoda ili jaja koja su održiva i iz etičkih izvora.
Vezani članak
- Upotreba proteina sirutke
- Smanjenje unosa proteina
- Neka proteinski prah bude dobrog okusa
- Jedite više proteina
