Redovita tjelovježba može pomoći kod bolova u leđima, ali oni s bolovima u leđima trebali bi izabrati vrstu vježbe s malim utjecajem kako ne bi dodali stres kralježnici ili drugim zglobovima. Voda može biti dobra opcija za vježbanje bez stresa na leđima. Istraživanja pokazuju da podvodne vježbe koje jačaju mišiće nogu, trbuha i stražnjice ili istežu kukove, leđa i mišiće nogu mogu pomoći kod bolova u leđima. Hodanje u vodi i plivanje takođe mogu biti korisni. Voda ima poletni učinak koji pomaže u smanjenju stresa na leđima i zglobovima. Kada se krećete, trenje s vodom stvara otpor, što može pomoći u jačanju mišića oko zglobova i leđa. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja, posebno ako ste zabrinuti da će vam se bolovi u leđima pogoršati.
Korak
Metoda 1 od 3: Šetnja vodom
Korak 1. Koristite vodene cipele
Nošenje vodenih cipela može vam pomoći ako imate problema s ravnotežom. Možete ga kupiti u velikoj trgovini obuće ili trgovini sportske opreme. Potražite cipele koje dobro prianjaju i pobrinite se da se osjećaju ugodno.
- Vodene cipele, kako naziv implicira, su cipele dizajnirane za upotrebu u vodi. Ove cipele omogućuju ulazak vode i sušenje odmah po izlasku iz vode.
- Osim toga, ove cipele imaju vučni đon, a to znači da ćete bolje prianjati na pod bazena.
Korak 2. Pređite preko bazena
Počnite od plitkog kraja. Nije važno koliko je kraj bazena plitak. Samo počnite na kraju i nastavite se spuštati malo dublje, sve dok voda ne dosegne oko sredine prsa. Hodanje po vodi je upravo onako kako zvuči. Provodite vrijeme koračajući napred -nazad po jezercima, baš kao što biste to činili na kopnu.
Korak 3. Pazite na korake
Koraci trebaju biti što je moguće udaljeniji dok prelazite bazen. Takođe, pazite da ne hodate na prstima. Takođe, obavezno zamahnite rukama kao da niste u vodi.
Korak 4. Držite leđa uspravno
Dok radite ovaj pokret, morate zadržati uspravno držanje. Također, držite mišiće u zategnutom položaju da se ne nagnete na jednu stranu ili naprijed.
- Ova vježba je odličan način za rješavanje bolova u leđima jer vam omogućuje da ostanete uspravni dok gradite snagu leđa.
- Međutim, savijanje prema naprijed ili u stranu može povećati bol u leđima ako niste oprezni.
Korak 5. Dodajte utege ili drugu opremu
Ako vam se čini da je ova vježba previše laka, dodajte opremu kako biste je malo otežali. Na primjer, možete koristiti ručnu mrežu za dodavanje otpora dok se krećete kroz vodu.
- Možete dodati i pojas za utege.
- Druga mogućnost je korištenje utega za gležanj.
- Ako imate problema s održavanjem uspravnog položaja, samo upotrijebite plutajući pojas koji će vam pomoći da ostanete uspravni.
Korak 6. Promijenite smjer
Također možete hodati unatrag u bazenu, ali pazite da ne naletite na druge ljude. Druga mogućnost koju možete učiniti je hodati bočno. Obje opcije mogu povećati vaš raspon pokreta.
- Takođe možete zakoračiti u dublji kraj. Ako ne možete plivati, nosite prsluk za spašavanje ili drugu opremu za plutanje.
- Za hodanje po dubokoj vodi jednostavno pomaknite ruke i noge kao da hodate kako biste tjerali tijelo prema naprijed. Također možete koristiti vodene rezance kako biste lakše plutali. Možete ga jahati kao i konja, povlačeći ga malo više straga.
Metoda 2 od 3: Korištenje vježbi na licu mjesta
Korak 1. Isprobajte vježbu koljeno-prsa
Morate biti na rubu bazena da biste izveli ovu vježbu. Desnom rukom držite se za zid bazena kako biste održali ravnotežu. Voda do grudi savršena je za ovu vježbu.
- Desnu nogu postavite što je moguće bliže zidu. Podržite svoju tjelesnu težinu samo ovom nogom, savijajući koljena.
- Podignite lijevu nogu, savijajući koljeno. Podignite noge što je više moguće. Glavni cilj je dovesti noge do grudi.
- Ponovite pet puta za svaku nogu.
Korak 2. Trenirajte mišiće kuka
Stanite okrenuti prema zidu bazena i držite se. Ispravljenih leđa podignite desnu nogu u stranu. Spustite noge u početni položaj. Vaše lijevo stopalo treba ostati stabilno na podu.
- Ne uvrnite gležanj. Samo trebate podignuti noge što je više moguće bez okretanja.
- Podignite nogu osam do deset puta ili dok niste umorni, a zatim pređite na drugu nogu.
- Pokušajte izdahnuti dok podižete nogu, a udahnite dok je spuštate.
Korak 3. Isprobajte vježbu "Superman" dok ste okrenuti prema zidu
Stanite okrenuti prema bazenu s rukama na rubu bazena. Polako se rastegnite unatrag, s obje noge ispravljene. Vaše tijelo bi trebalo izgledati kao da Superman leti.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što spustite noge.
- Ponovite pet do 10 puta.
- Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da ne istegnete leđa previše.
Korak 4. Isprobajte vježbu ravnoteže s jednom nogom
Ravnoteža ili "propriocepcija" važan je dio zdravlja leđa. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok stojite u bazenu. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, pokušajte zatvoriti oči.
- Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a da vam ne bude neugodno.
- Ponovite još četiri ili pet puta, a zatim istu vježbu izvedite na drugoj nozi.
Korak 5. Vozite bicikl radi jačih trbušnih mišića
Biciklizam u bazenu može ojačati vaše trbušne mišiće, što će zauzvrat pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa. Počnite tako što ćete laktove postaviti na rub bazena, prema van. Morate biti u dovoljno dubokom dijelu bazena da možete pomicati stopala bez udarca u pod.
- S nogama malo ispred sebe, zakrenite stopala u vodi kao da vozite bicikl. Drugim riječima, podignite jedno koljeno i okrenite nogu prema naprijed kružnim pokretima unatrag. Istovremeno, druga noga bi trebala biti s druge strane kruga koji pravite, okrećući se i sprijeda prema natrag.
- Ovaj potez možete koristiti i za kretanje kroz vodu. Samo koristite ruke i pustite da vas noge pokreću. Možete koristiti vodene rezance kako biste lakše plutali.
Korak 6. Isprobajte dvostruko podizanje nogu
Ponovo se naslonite na zid. Laktove postavite na rub bazena kao oslonac. Podignite obje noge odjednom, a zatim ih ponovno gurnite prema dolje. Dubina vode do grudi pogodna je za ovu vježbu.
- Noge držite uspravno.
- Druga je mogućnost sjesti kraj bazena i izvesti istu vježbu. Sjedenje kraj bazena olakšat će ovu vježbu.
Korak 7. Čučnite pod vodom
Idite do kraja plitkog bazena. Postavite stopala u širinu kukova. Čučnite u vodi sa savijenim koljenima. Takođe, zadnjicu gurnite nazad u vodu.
- Ovaj položaj možete postići kao da sjedite na stolici.
- Pokušajte ne postavljati koljena izvan vrhova prstiju.
- Udahnite dok čučite, a izdahnite kad ustanete. Kad stojite, držite jezgru čvrsto i leđa ravna.
- Tokom ove vježbe ruke bi trebale biti savijene, ali blizu tijela. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje.
Korak 8. Pokušajte sa zgibovima
Stanite uz zid držeći se za rub bazena. Rukama gurnite tijelo u vodu, držeći noge savijenima. Zatim povucite tijelo što je više moguće. Da biste radili ovu vježbu, morate biti na razini grudi u vodi.
- Pokušajte podignuti tijelo što je više moguće. Ne brinite ako još ne možete doseći maksimalnu visinu.
- Naravno, ako vas leđa počnu boljeti, važno je prestati s onim što radite.
Korak 9. Izvedite poluvisiću skakaonicu
Idite do plitkog kraja bazena i stanite s nogama zajedno. Počnite s normalnim skakanjem, baš kao što biste to radili na kopnu. Udarite u stranu tako da razmak između svake noge bude širok. Dok to radite, podignite ruke iznad glave.
- Dok se vraćate u početni položaj, pokušajte ne dodirivati dno bazena prije nego što odbijete stopala. Spustite ruke dok se noge ponovo okupljaju.
- Također možete izvesti potpuno visi skakački dizalicu tako da uopće ne dodirujete pod bazena.
Korak 10. Uradite vježbu zatezanja koljena
Ova vježba radi na trbušnim mišićima uz otpor vode. U osnovi, stojite mirno u vodi do grudi. Zatim povucite koljena prema prsima, pomičući ih zajedno.
- Da biste otežali kretanje, skočite da brže podignete koljena.
- Takođe, vodite računa da glava ostane ravna kako ne biste stavili glavu u vodu.
Metoda 3 od 3: Korištenje vježbi kretanja
Korak 1. Isprobajte iskorake
Napadi u vodi su gotovo isti kao i na kopnu. Ovu vježbu radite na plitkom kraju bazena, ostavljajući dovoljno prostora za kretanje naprijed. Za izvođenje ove vježbe potrebno vam je najmanje 3 do 4,5 metara prostora ispred vas.
- Desnom nogom zakoračite široko prema naprijed. Savijte lijevo koljeno prema dolje, dok gotovo ne dodirne dno bazena.
- Desno bedro treba biti paralelno s podom, a koljeno treba oblikovati kut od 90 stupnjeva.
- Nastavite napred, koristeći naizmjenične noge.
Korak 2. Udarite nogom i pređite preko bazena
Uzmite kickboard i upotrijebite ga za plutanje. Možete koristiti i vodene rezance. Držite se za plutajuću opremu licem prema dolje i napravite udarac kako biste se pokrenuli prema naprijed.
- Možete izmjenjivati noge ili probati udarac sirene (noge se udaraju zajedno kao rep sirene).
- Možete izvesti i udarac žabom, poput onog koji koristite prilikom plivanja prsno.
- Ako želite, možete se držati za rub bazena.
Korak 3. Preplivajte nekoliko krugova
Naravno, možete ići starim načinom plivajući nekoliko krugova. Plivanje će pokrenuti cijelo tijelo i pomoći pri bolovima u leđima. Možete plivati prsno, leđno, slobodnim stilom ili čak leptirom, kako god želite.
- Da biste se lakše kretali, pokušajte sami sebi postaviti ciljeve. Ako postavite cilj koliko ćete krugova napraviti, možete se ubrzati.
- Osim toga, slušanje muzike također može pružiti motivaciju, a da vi toga niste svjesni. Kupite vodootporne slušalice i vodootpornu masku za telefon ili mp3 player.
Savjeti
- Ako želite trenirati u grupi, pridružite se tečaju vodenog aerobika. Recite instruktoru o stanju vaših leđa prije početka kako bi on ili ona mogli izmijeniti vježbu umjesto vas.
- Napravite pauzu nakon završetka rutine vježbe. Vaši mišići moraju biti umorni. Pijte puno vode prije i poslije treninga kako biste hidrirali mišiće.
- Ako niste upoznati s ovim podvodnim vježbama, izvedite neke od njih. Lakše ćete smanjiti bolove u leđima ako postupno povećavate period vježbanja sa 10 minuta na 30 ili 45 minuta. Dodajte 5 minuta svake sedmice.
- Ako vježbate na otvorenom u vodi, nanesite vodootpornu kremu za sunčanje širokog spektra, najmanje SPF30. Također možete razmisliti o nošenju šešira, kupaćeg kostima ili štitnika od osipa i sunčanih naočala.
- Pazite na brzinu kretanja. Bržim kretanjem u vodi možete povećati otpor vježbi i otežati vježbu.
Upozorenje
- Odmah prestanite ako osjetite povećanje akutne boli. Umor i bolovi u mišićima su normalni, posebno u ranim fazama. Pijte vodu i protežite se između vježbi kako biste smanjili bol u mišićima.
- Iako je terapija vodom sigurna i učinkovita, postoje određeni uvjeti koji zahtijevaju oprez. Terapiju vodom treba izbjegavati ako imate bilo koje od sljedećih stanja: groznicu, inkontinenciju, teške bolesti srca, infekciju.
