Možda želite neko vrijeme ostati pod vodom da biste dobili utakmicu u bazenu ili samo želite vidjeti svijet iz drugačije perspektive. Zadržavanje daha pod vodom predugo može biti opasno, uz odgovarajuću pripremu to možete učiniti jednostavno.
Korak
1. dio od 3: Priprema za ronjenje pod vodom
Korak 1. Odredite koliko dugo možete zadržati dah izvan bazena
Stanite ili sjedite mirno. Dišite polako i duboko. Udahnite potpuno. Nakon maksimalnog udisaja, zadržite dah zatvaranjem grkljana. Štopericom provjerite koliko dugo možete zadržati dah. Ako ste zadovoljni postignutim vremenom, to znači da možete otići na bazen. Ako ne, pokušajte povećati snagu i kapacitet pluća vježbama disanja i redovitim vježbama.
Vjerojatno ste čuli za ljude koji mogu zadržati dah pod vodom nekoliko minuta. Ovo stanje je moguće zbog ronilačkog refleksa kod sisara, koji omogućava sisarima da zadrže dah duže pod vodom nego na kopnu. Kako god, ovo je instinkt za preživljavanje i ne bi trebao biti glavni oslonac. Osim toga, rekorderi u sposobnosti zadržavanja daha redovito treniraju svoj otpor i to pod posebnim uvjetima.
Korak 2. Vježbajte disanje kroz dijafragmu
To što neprestano dišete, ne znači da ćete izvući maksimum iz ove sposobnosti. Vježbe trbušnog disanja koje jačaju vaša pluća i dijafragmu (mišić koji razdvaja grudnu i trbušnu šupljinu) mogu vam omogućiti da dišete svjesnije i efikasnije.
- Lezite na ravnu površinu. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, stavite jastuk ispod glave i/ili ispod koljena.
- Jednu ruku stavite na grudi, iznad područja srca, a drugu malo ispod rebara.
- Udahnite polako kroz nos. Ruke na trbuhu trebaju biti podignute, ali ruke na prsima trebaju ostati mirne.
- Zategnite trbušne mišiće i polako izdahnite 6 sekundi kroz stisnute usne. Upamtite, vaše ruke na grudima trebaju ostati mirne dok to radite.
- Ovu vježbu radite 5-10 minuta nekoliko puta dnevno. Kad se naviknete i to možete učiniti lako, pokušajte staviti knjigu, vreću riže ili vreću pijeska (koja se prodaje u trgovinama za jogu) preko želuca kako biste ojačali dijafragmu.
Korak 3. Redovno vježbajte aerobne vježbe
Ova vrsta vježbe povećava broj otkucaja srca. Redovna rutina vježbanja ojačat će funkciju srca i respiratornog sistema i efikasnije koristiti kisik. Za održavanje općeg zdravlja, odraslima se preporučuje umjereno vježbanje najmanje 30 minuta svaki dan u tjednu.
- Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, aerobne vježbe ili ples su aerobne aktivnosti. Isprobajte nekoliko aktivnosti kako biste odabrali vrstu vježbe koja vam najbolje odgovara. Redovno vježbanje je mnogo lakše ako vam se sviđa.
- Uspostavite rutinu vježbanja. Rutine pomažu vježbama da postanu redovne navike. Vježbu radite u različito vrijeme (npr. Ujutro ili navečer) kako biste odabrali period koji vam najviše odgovara.
- Čak i kratkotrajna fizička aktivnost, poput 5-10-minutne šetnje, može pomoći u poboljšanju fizičkog zdravlja. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno.
Korak 4. Saznajte da li je dozvoljeno dugo zadržavanje daha pod vodom u bazenu koji koristite
Javni bazeni možda neće uvijek dopustiti ovu vrstu aktivnosti zbog rizika od hipoksije (nedostatak opskrbe kisikom), koja može narušiti rad mozga, uzrokovati gubitak svijesti, pa čak i smrt.
Dio 2 od 3: Ronjenje do dna bazena
Korak 1. Odaberite pravo mjesto za ronjenje
Možete potpuno zaroniti u vodi dublje od vaše visine ili tamo gdje vam voda može pokriti glavu dok sjedite (ili čak ležite, kao u dječjem bazenu). Najvažniji faktor pri odabiru pravog mjesta je obratiti pažnju na okolno okruženje. Uvijek budite oprezni kada ćete zadržati dah pod vodom, posebno u javnim bazenima s velikim brojem posjetitelja koji su obično zauzeti vlastitim aktivnostima i ne obraćaju pažnju na druge.
- Ako želite zaroniti na dno bazena, odaberite područje uz zid jer je to najsigurnije. Međutim, ne zaboravite da ljudi u bazen ulaze s ruba. Bolje je pokušati pronaći relativno osamljeno mjesto, daleko od ruba bazena u koje mnogi ljudi odluče zaroniti i dalje od guste gomile. Također se klonite drenažnih rupa koje imaju snažnu usisnu sposobnost i mogu uzrokovati ozljede ili smrt. Neka vas prijatelj gleda dok ste pod vodom.
- Ako plivate pod vodom, pazite na ljude koji se šetaju i zapamtite da vas drugi plivači možda neće primijetiti. U idealnom slučaju, trebali biste prvo potražiti neometan put kojim možete proći bez ikakvih problema dok ne dođete do odredišta.
Korak 2. Zauzmite okomiti položaj u vodi s nogama prema dolje
Ako ste u plitkom bazenu, velike su šanse da ćete stajati. Ako se nalazite u bazenu koji je dublji od vaše visine, vaše tijelo će lako zauzeti okomiti položaj jer je donji dio tijela obično teži od gornjeg.
Korak 3. Udahnite polako i duboko kako biste napunili pluća kisikom
Nemojte disati brzo i kratko (hiperventilacija). Brzo i uzastopno udisanje prije ronjenja poznato je kao "opasno podvodno zadržavanje daha" (DUBB) i može uzrokovati hipoksična nesvjestica, što dovodi do oštećenja mozga, gubitka svijesti, pa čak i smrti.
Korak 4. Zauzmite zgrčeni položaj
Uvucite koljena i čvrsto ih držite uz grudi. Ovaj položaj prianjanja mijenja količinu prostora koji zauzimate u vodi i omogućava vam da zaronite dublje u vodu i lakše ostanete pod vodom.
Objekti i tijela tone u vodi ako imaju veću gustoću od vode. Gustoća objekta ovisi o njegovoj masi i volumenu (količini prostora koji zauzima. Stoga pokušajte zauzeti manje prostora u vodi kako biste lakše ronili
Korak 5. Uronite svoje tijelo
Polako ispuštajte mjehuriće zraka kroz nos. To možete učiniti na usta, ali mjehurići će biti veći i ubrzati ćete ronjenje. Možete koristiti nos i usta u isto vrijeme ispuhivajući obraze između izdisaja. Neka glava i tijelo zarone u vodu. Kad vaša stopala dodirnu dno bazena, sjednite u udoban položaj (poput položaja prekriženih nogu) ili zagrlite koljena ispred sebe.
Korak 6. Vratite se na površinu
Kad ste spremni ili nemate zraka, pogledajte oko sebe kako biste bili sigurni da vam ništa ne ometa put do površine. Bilo da sjedite ili stojite, pritisnite stopala na dno bazena i ispružite ruke prema gore kako biste se podigli ili zaplivali.
Dio 3 od 3: Plivajte pod vodom niz dugački bazen
Korak 1. Udahnite polako i duboko nekoliko puta kako biste napunili pluća kisikom
Zapamtite, izbjegavajte hiperventilaciju (brzo i kratko disanje). Ovo ponašanje je opasno jer tijelo brže gubi kisik i možete doživjeti hipoksično nesvjesticu ili čak smrt.
Korak 2. Uronite glavu i tijelo u izduženi vitki položaj
Dok se spuštate ispod površine vode, zauzmite vodoravan položaj paralelan s podom bazena. Držite glavu i oči u neutralnom položaju prema dnu bazena i ispružite ruke iznad glave držeći ih blizu ušiju.
Korak 3. Nogama snažno pritisnite o zid
Uvjerite se da su vam tijelo i ruke u ispruženom položaju, savijte koljena i postavite stopala na zid bazena. Čvrsto pritisnite objema nogama kako biste tjerali tijelo prema naprijed i davali vam zamah.
Korak 4. Udarcem delfina potisnite svoje tijelo preko vode
Ovaj udarac se smatra najmoćnijim za plivanje pod vodom. Noge spojite i lagano savijte koljena. Izvodite udarce s obje noge istovremeno prema naprijed i završite s obje noge malo ispred tijela. Ponavljajte dok ne dođete do druge strane bazena dok se po potrebi dižete na površinu da udahnete zrak.
Snaga udarca dupina dolazi od pokreta nogu poput biča. Usredotočite se na potpuno ispravljanje nogu za maksimalnu snagu
Korak 5. Uvijek držite cijelu ruku ispruženu prema naprijed dok plivate
Ovaj izduženi nagibni položaj najučinkovitiji je za što brže probijanje vode i upozorit će vas na sve prepreke pred vama.
Korak 6. Izađite iz vode
Kad vaša ruka udari u zid bazena, upotrijebite je da je pritisnete o zid i iznesete na površinu.
Savjeti
- Nosite masku i naočare za plivanje. Neki ljudi možda vole plivati zatvorenih očiju, ali jedan od užitaka u plivanju u vodi je vidjeti sve oko sebe.
- Ako se ne natječete, pokušajte koristiti prsno umjesto udarca delfina u vodi i držite ruke ravno ispred sebe. Na ovaj način bit će vam lakše zadržati dah i moći ćete udobnije plivati pod vodom na željenu udaljenost.
- Možda ćete moći preći veće udaljenosti, ali previše se brinite da nećete imati dovoljno zraka i da ćete morati isplivati na površinu. Slijedite gore navedene savjete i kako biste skrenuli misli s poriva da isplivate na površinu, pokušajte u svom umu svirati veselu pjesmu ili melodiju dok nastavljate plivati bliže dnu bazena.
- Ako osjetite potrebu da udahnete, samo to učinite (nemojte se previše forsirati). Međutim, uz više vježbanja plivanja pod vodom, možda ćete moći prijeći dužinu bazena bez dahtanja!
- Procjenjuje se da prosječni plivač može plivati pod vodom bez poteškoća s disanjem na udaljenosti od 15-20 metara, možda čak i 25 metara.
