Svaki učenik će se u školskom životu suočiti sa stresom. Mnogo je stvari koje vas mogu učiniti depresivnim zbog škole. Na primjer, možete se osjećati kao da imate previše zadataka, ne možete zakazati, niste sigurni šta raditi ili ne znate kako nešto učiniti. Mnogo toga možete učiniti kako biste poboljšali ovu situaciju: dobro naučite vještine rasporeda vremena, shvatite svoje najveće prioritete u školi i razvijte nove, zdrave navike koje će smanjiti stres u školi.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje s depresijom koju trenutno doživljavate
Korak 1. Osjetite posljedice stresa na svoje tijelo
Opipaju li vas ramena? Ubrzano dišete ili imate kiselkast okus na jeziku? Ako vam se želudac stegne ili vam se zglobovi počnu tresti ili znojiti, to je znak da se osjećate pod stresom.
- Ako znate šta vaše tijelo osjeća kada ste pod stresom, lakše ćete pronaći uzrok.
- Što prije uočite znakove stresa ili napetosti, prije ćete riješiti situaciju ili se smiriti.
Korak 2. Utvrdite uzrok depresije
Postoji li određena osoba, situacija ili okruženje zbog kojih se osjećate depresivno? Morate znati razlog iza osjećaja koji doživljavate. Taj osjećaj može uzrokovati jedna stvar, a može biti i kombinacija različitih stvari istovremeno.
- Uobičajeni uzroci stresa kod učenika su domaći zadaci, ocjene, nedostatak sna, pretrpan raspored, pritisak vršnjaka i maltretiranje. Ako vas maltretiraju, zatražite pomoć od roditelja, nastavnika ili nastavnika savjetovanja.
- Prvi korak u utvrđivanju da se vaš problem može riješiti je pronaći razlog iza stresa koji doživljavate. Ako mislite da se vaš problem može riješiti, bit ćete sretniji.
- Izbjegavajte ocjenjivati svoj stres kao "dobar" ili "loš". Kada tražite uzrok stresa, morate ostati mirni. Osećate pritisak; osjećaj je prirodan odgovor na uzrok nevolje. Recite: "Osećam se depresivno. Ovaj osećaj je prirodan. Problem sa kojim se suočavam nisam ja."
Korak 3. Duboko udahnite 3 puta
Duboko disanje u želudac potaknut će vaše tijelo na odmor. Ova reakcija proizlazi iz parasimpatičkog nervnog sistema. Udahnite duboko kroz nos, do trbuha, a zatim izdahnite na usta. Ponovite tri puta. Osećaćete se smirenije.
- Također ćete se osjećati opuštenije podizanjem, spuštanjem, zatim okretanjem ramena ili polaganim okretanjem vrata. Kad se osjećate pod stresom, vaše tijelo će se obično napuniti u ramenima ili vratu. Stres koji doživljavate možete smanjiti opuštanjem napetih mišića.
- Da biste ostali mirni i mogli ostati koncentrirani, duboko udahnite prije nego što se suočite sa stresnom situacijom.
Korak 4. Zatražite pomoć
Ako ne znate kako se nositi sa stresnom situacijom, pronađite nekoga ko vam može pomoći. U školi možete zatražiti pomoć od učitelja, nastavnika savjetovanja ili prijatelja. Ako vam hitno treba pomoć, razgovarajte s nekim u svojoj učionici ili pitajte nastavnika za dozvolu da zamolite nekog drugog za pomoć. Ako je problem s kojim se suočavate dugotrajan, razgovarajte o svom problemu sa roditeljima, učiteljem ili nastavnikom savjetovanja.
- Svima je potrebna pomoć drugih. Traženje pomoći ne znači da ne možete stajati sami ili da niste pametni. Zapravo, to je zapravo znak da ste zaista pametni jer shvaćate svoje granice.
- Kada tražite pomoć od nekoga drugog, navedite što je moguće više informacija o problemu koji imate i šta ste učinili da ga riješite.
Korak 5. Zaustavite misli
Ponekad, kada se osjećate pod stresom jer imate previše stvari s kojima se morate baviti odjednom, vaš će um "podivljati". Ako se to dogodi, isprobajte tehniku "zaustavljanja uma". Prestanite razmišljati, recite sebi da prestanete, a zatim odmah preusmjerite svoju pažnju na nešto drugo.
- Recite (iznutra ili naglas): "Gotovo je, da, takve misli. Sada moram učiniti (druge stvari) i nastavit ću ovaj posao nakon ručka."
- Ova strategija je poznata kao "adaptivno distanciranje".
Korak 6. Ako je moguće, klonite se situacije
Ako više niste u mogućnosti nositi se s određenom osobom ili mjestom/situacijom, jedan od načina da to riješite je odlazak. Osjećat ćete se bolje ako se fizički odmaknete od stvari koja vas čini depresivnom.
- Možete napraviti pauzu tako što ćete izaći u šetnju vani, zatražiti dozvolu za odlazak u toalet (uvijek dobra opcija) itd. Takođe možete reći da ste ostavili nešto u svom automobilu, na primjer; Tako ćete imati priliku pobjeći od stvari koje vas čine depresivnim.
- Naravno, dobro je ako imate omiljeno sigurno mjesto u školi. Na primjer, ako više volite biti na mirnom mjestu, posjetite školsku biblioteku kada se osjećate pod stresom.
- Ponekad to ne biste trebali učiniti. Ne možete napustiti ispit ili prezentaciju koju radite. Međutim, možete pokušati napustiti određene situacije, na primjer kada razgovarate s nekim tko vas nervira. Samo recite: "Uf, nisam raspoložen za razgovor. Vidimo se kasnije!"
Metoda 2 od 4: Steći naviku pravilnosti
Korak 1. Napravite raspored
Ispunite svoj dnevni raspored dnevnim aktivnostima, vremenom učenja, pa čak i vremenom da isplanirate koje knjige trebate sutra ponijeti u školu. Stres može nastati zbog osjećaja žurbe da se nešto učini. Na primjer, ako niste osoba koja voli žuriti ujutro, zakažite vrijeme prije spavanja kako biste pospremili knjige za sutra. Planirajte i vrijeme za završavanje školskih zadataka svakog popodneva.
- Raspored se može zapisati, a može se i jednostavno zapamtiti. Prednost pismenog rasporeda je što ćete se osjećati odgovornijim za obavljanje zadataka prema rasporedu. Takođe možete precrtati stvari koje su već završene.
- Postoji mnogo aplikacija za telefon koje možete koristiti za zakazivanje dana.
- Raspored može smanjiti stres koji doživljavate jer više ne morate donositi brze odluke o tome što trebate učiniti i gdje to možete učiniti.
Korak 2. Postavite kalendar na mjesto koje ljudi jasno vide i posjećuju ih
Pomoću kalendara možete se podsjetiti na stvari koje obično ne zakazujete u svom svakodnevnom životu, poput pregleda kod zubara ili posjeta bakinoj kući. Porodici će biti lakše znati vaš raspored ako ovaj kalendar postavite na mjesto gdje ljudi često prolaze i da ga svi vide.
- Ako imate projekt na kojem treba raditi nekoliko dana ili sedmica, pomoću kalendara podijelite veliki projekt na manje dijelove.
- Uz dobro zakazivanje u kalendaru, izbjegavate i stres koji doživljavate kada morate nešto obaviti prije roka.
Korak 3. Kreirajte posebno radno mjesto
Odredite prostor u svojoj prostoriji kao radno mjesto. Odaberite mjesto bez buke, gdje se možete usredotočiti na ono što radite. Pripremite vizualne podsjetnike, kancelarijski materijal i stvari koje trebate proučiti.
- Upamtite da sistem koji kreirate ne mora izgledati kao tuđi. Kreirajte sistem koji možete dobro koristiti.
- Ako radite na računaru, isključite internetski preglednik ili sebi postavite ograničenja upotrebe kako ne biste na kraju gubili vrijeme na internetu.
Korak 4. Isključite telefon
Dok učite, vaš mobilni telefon može vas odvratiti od školskih zadataka čak i kada ga ne koristite. Ako je vaš telefon uključen, mogli biste primati poruke od prijatelja ili biste mogli biti iznervirani što bi vas neko mogao iznenada nazvati. Isključite telefon ili upotrijebite "način rada u avionu" kako biste se mogli usredotočiti na svoje učenje.
- Ako vas i dalje uznemirava prisutnost vašeg mobilnog telefona, odložite ga u drugu sobu (još uvijek u stanju smrti).
- Isto vrijedi i za druge ekrane, uključujući tablete i računare koje ne koristite za školske obaveze.
Korak 5. Odredite razumno vrijeme za učenje
Efektivno trajanje studije je 40 do 90 minuta. Više od toga, vaša će pažnja oslabiti. Manje od toga, vaša pažnja neće biti dovoljna. Koristite budilnik ako trebate postaviti ograničenja za vrijeme učenja.
- Nakon svake sesije učenja odmarajte se 10 minuta.
- Dok se odmarate, ustanite, krećite se po sobi. Uz malo vježbe, možete se bolje koncentrirati na učenje.
Korak 6. Podijelite velike zadatke na male korake
Ako imate zadatak koji vam se čini prevelik, podijelite ga na manje dijelove koje možete dobro obaviti. Zapišite to detaljno. Nemojte pisati "istorija studija"; napišite: "Pročitajte knjigu Historija Indonezije stranice 112-125, a zatim postavite 3 pitanja u vezi s materijalom."
- Ako imate dugačak papirni zadatak koji morate dovršiti, počnite stvaranjem skice. Zatim napišite 5-8 listova za svaku temu u tekstu. Spojite ove spise u jedan papir.
- Ako trebate učiti za veliki ispit, podijelite ispitni materijal na manje komade. Učite po temi, po poglavlju ili po predmetu.
Korak 7. Nemojte odgađati do posljednjeg trenutka
Ako ste navikli odgađati do posljednjeg trenutka, poput rada na velikom projektu noć prije ili čitanja knjige neposredno prije ispita, znate da to može biti stresno. Intenzivno učenje neposredno prije testa može vam pomoći da dobijete dobre ocjene, ali najbolje je učiti nekoliko sedmica unaprijed.
- Koristite kalendar da zakažete vrijeme za velike projekte 2-4 sedmice prije isteka roka.
- Možda ćete neko vrijeme biti "zanatska" osoba, ali nakon što prođe vrijeme učenja, možete se vratiti druženju sa svojim prijateljima.
Korak 8. Zatražite pomoć
Svima je definitivno potrebna pomoć. Ako vam je teško srediti raspored i prostor za učenje, zatražite pomoć od nekoga drugog. Na primjer, možete pitati tuđe mišljenje o vašoj radnoj sobi i kako pravilno urediti.
- Uvijek možete posuditi tuđe ideje kako biste uredili svoje područje učenja. Na internetu postoji mnogo dobrih ideja za radne sobe. Takođe možete vidjeti radne sobe svojih prijatelja.
- Ako možete zatražiti pomoć profesionalnog dizajnera, to je također odličan način da sredite svoje područje za učenje; Međutim, ako ste jako navikli na stare načine i ne želite naučiti nove navike, uskoro ćete se vratiti tim starim navikama.
Metoda 3 od 4: Davanje prioriteta važnim stvarima
Korak 1. Saznajte kako se osjećate
Ako niste navikli davati prioritet svojim osjećajima, veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati preopterećeno i pod pritiskom nego neko ko je navikao staviti svoja osjećanja na prvo mjesto i može vidjeti da počinje osjećati stres. Možda ćete morati zakazati događaj "saznaj kako se osjećam".
- Napravite "osjećajni termometar" koji će vam mjeriti "osjetnu temperaturu". Ovi termometri mogu biti u rasponu od "Tako lako!" na "Ouch!" (ili nešto slično). Ako vam je temperatura previsoka, poduzimajte aktivnosti koje vas smiruju. Ako je prenisko, možda je vrijeme da isprobate nešto novo.
- Ako imate problema s određivanjem osjećaja, pogledajte ovu mapu osjećaja. Ova vam karta olakšava da se sjetite različitih osjećaja i odredite što osjećate.
Korak 2. Naučite reći ne
Možete raditi mnogo različitih aktivnosti, ali ako nemate vremena za sve, na kraju ćete se osjećati pod stresom. Da biste živjeli uspješan nezavisni život, morate naučiti kako reći ne.
- Upamtite: reći ne ne znači da ste sebični. S druge strane, reći da nije uvijek dobro za vas.
- Dok naučite reći ne, naučit ćete i kako dati prioritet svom mentalnom zdravlju.
Korak 3. Saznajte na čemu možete odugovlačiti
Na primjer, ako sljedeće godine ne morate polagati TOEFL test, velike su šanse da još nećete morati učiti za test. Na primjer, ako imate veliki projekt iz jednog predmeta koji morate odmah obaviti, razmislite možete li odgoditi učenje za ispite iz drugog predmeta koji će se održati sljedeće sedmice.
- Ako ste u mogućnosti dobro zakazati, imat ćete dovoljno vremena za sve. Međutim, ako se borite, ne gubite vrijeme kriveći sebe. Učinite najbolje što možete i prvo stavite ono što treba učiniti.
- Zapamtite: ne mora se sve raditi savršeno. Ako postoji test koji morate položiti s određenim rezultatom, ne morate ga učiti do 100. Učiniti nešto "dovoljno dobro" dovoljno je. Ovu vještinu moraju naučiti svi, posebno perfekcionisti.
Korak 4. Postavite kratkoročne ciljeve koje možete postići
Nećete se osjećati pod stresom ako postavite kratkoročne ciljeve koje je lako postići, a ne velike ciljeve koje je teško sprovesti u djelo. Ako su vaši ciljevi mali i lako ostvarivi, osjećat ćete se uspješniji i ostvareniji kad ih postignete.
- Na primjer, ako ste tek počeli s radom u školi, možda ćete osjećati da se u novoj školi može puno naučiti. Primjer ostvarivog cilja: proučite školski plan i pronađite jednu osobu s kojom ćete se sprijateljiti.
- Da biste postavili ostvarive ciljeve, morate znati svoje snage i slabosti.
Korak 5. Razmislite o svojim dugoročnim ciljevima
Napravite spisak onoga što želite raditi u budućnosti. Ako ste u srednjoj školi, trebali biste razmisliti o tome čime se želite baviti nakon mature. Na primjer, ako želite postati veterinar, trebali biste početi razmišljati o tome kako uskladiti ljubav prema životinjama sa potrebom za proučavanjem trigonometrije kako biste položili ispit u dobroj veterinarskoj školi.
- Objavite slike, riječi i podsjetnike na svoje dugoročne ciljeve u radnoj sobi.
- U redu je ako još uvijek niste sigurni u svoj budući posao. Razmislite o svojim prioritetima i vrijednostima. Na primjer, ako volite raditi na otvorenom, odaberite posao koji se obavlja na otvorenom.
- O tome razgovarajte sa roditeljima, savjetnikom za karijeru ili nekim kome vjerujete. Možda će vam trebati mala pomoć.
Korak 6. Ne dozvolite da vas optereti društveni pritisak
Pritisak u školi nije ograničen samo na obrazovni pritisak. Također se možete osjećati pod stresom zbog interakcije s prijateljima, sukoba ličnosti, maltretiranja i diskriminacije kojih možda niste ni svjesni itd. Za borbu protiv stresa koji dolazi od svakodnevnog stresa, pronađite nekoga s kim možete razgovarati. Razgovarajte sa roditeljima, dobrim prijateljima, mentorima ili stručnim savetnicima. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim učiteljem o društvenom problemu koji bi on ili ona mogao riješiti.
- Kad se suočite s uznemirujućom situacijom ili potencijalnim sukobom, pokušajte se igrati uloga ili razviti određene odgovarajuće izjave.
- Izbjeći ćete osjećaj depresije ako naučite stati za sebe.
- Kada reagirate na društveni pritisak, koristite izjave "ja". Na primjer, recite "Ne sviđa mi se to što radiš jer se osjećam usamljeno." Podijelit ćete svoja iskustva/osjećaje i probleme s drugima.
Metoda 4 od 4: Zdrav život
Korak 1. Vježba
Istraživanja pokazuju da vježbanje nije samo odlično sredstvo za ublažavanje stresa, već može poboljšati i vašu sposobnost koncentracije i učenja. Pronađite sport u kojem uživate i svaki dan odvojite vrijeme za to. Na primjer, možda volite trčanje, vožnju biciklom, hodanje, ples ili druge sportove. I aerobni (koji pomaže vašem respiratornom sistemu) i anaerobni (poput podizanja utega) mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa.
- Istraživanja pokazuju da redovno vježbanje mijenja hemijske obrasce u vašem mozgu i ublažava stres.
- Vježbe također mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna, što vam je zaista potrebno za ublažavanje stresa.
Korak 2. Pronađite način da se rasteretite
Ako se osjećate opterećeno, morate pronaći način da ga oslobodite. Na primjer, udarite jastukom ili vježbajte tehnike dubokog disanja. Idi trcati. Vaši ciljevi su: znati kada se osjećate opterećeno i pronaći načine da ne prebacite teret na druge ljude.
- Pretvaranje da se ne osjećate pod stresom nije dobro dugoročno rješenje.
- Bukvalno možete "oduvati" težinu svog srca duvanjem na vjetrenjaču ili komad pera. Udahnut ćete duboko i odjednom ćete odvojiti svoju pažnju od ometajuće stvari.
Korak 3. Zakažite opuštajuće aktivnosti
Ako se osjećate pod stresom, bit će vam korisno da se opustite. Idite na kratku šetnju, natopite se toplom vodom, odvojite vrijeme za meditaciju. Sve su to dobre opuštajuće aktivnosti koje možete zakazati u svom svakodnevnom životu.
- Pronađite opuštajuću aktivnost koja vam ne oduzima previše vremena, poput skakanja za vrijeme trajanja vaše omiljene pjesme ili 10 minuta igranja sa vašim ljubimcem.
- Upamtite da su stvari zbog kojih se osjećate opušteno i sretno važan dio postizanja uspješnog života. Ne morate se osjećati krivim zbog ovih aktivnosti.
Korak 4. Odvojite vrijeme za smijeh
Različite studije pokazale su da je smijeh jedan od najboljih načina za borbu protiv stresa. Odvojite 30 minuta za gledanje omiljene komedije ili za čitanje smiješne internetske stranice, samo da se opustite. Kad vam zatreba kratak predah, pročitajte smiješnu knjigu komedija ili pogledajte kratku epizodu svoje omiljene humoristične emisije.
- Smijeh može osloboditi stres u vašem tijelu i potaknuti opuštanje. Smeh takođe može osloboditi lekove protiv bolova u vašem telu.
- Joga smijeha novi je trend koji je trenutno u modi. Ako nemate tečaj joge smijeha u svom području, potražite video zapise o jogi smijeha na internetu. Velike su šanse da ćete se i vi nasmijati ako vidite druge ljude.
Korak 5. Pjevajte dok vam teret ne nestane
Pjevanje može smanjiti stres koji doživljavate snižavanjem otkucaja srca i oslobađanjem endorfina zbog kojih se osjećate ugodnije. Blagodati ćete osjetiti pjevanjem u grupama ili samo u kupaonici.
- Za maksimalan učinak pjevajte naglas. Možda ćete se osjećati neugodno ako živite s nekim drugim. Pevajte kada ste sami kod kuće ili pevajte u autu.
- Ako se osjećate "nesigurno" pjevajući sami, okrenite se i otpjevajte svoju omiljenu pjesmu na radiju.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Osjećaj depresije može biti uzrokovan nedostatkom sna. Većini ljudi je potrebno najmanje 8 sati sna po noći, a nekima i više od 8 sati. Depresija utječe na misli koje vam padaju na pamet neposredno prije spavanja; Doživjet ćete ponavljajuće i teške misli zbog kojih se osjećate depresivno.
- Izbjegavajte naporne vježbe 2 sata prije spavanja.
- Napravite dosljedan raspored za spavanje svaki dan i svaki vikend. Spavanje vikendom može izgledati zabavno, ali remeti vaš ritam spavanja.
Korak 7. Hranite se zdravo
Uobičajen odgovor na stres je prejedanje hranom punom kalorija, šećera ili masti. Loše prehrambene navike pogoršat će stres koji doživljavate. Potrošit ćete i više novca za višak hrane. Vaša težina će se takođe povećati. Hranite se zdravo; jedite hranu punu hranljivih materija i vlakana.
- Jedite zdrave grickalice poput jabuka, mrkve ili sirovog zelenog povrća.
- Ako žudite za šećerom kad ste pod stresom, napravite smoothie od banane, borovnice i nemasnog jogurta. Možete napraviti i druge voćne kombinacije koje zadovoljavaju vašu želju za slatkom hranom, a da pritom ne povećate stres.
Korak 8. Izbjegavajte kofein i alkohol
Kofein i alkohol ometaju tjelesne resurse u borbi protiv stresa i uzrokuju povećanje razine stresa. Kofein ometa vašu sposobnost da spavate noću, a alkohol utječe na kvalitetu vašeg sna.
- Mnogi proizvodi na koje svakodnevno nailazite sadrže kofein. Čaj, kafa, soda i energetska pića sadrže kofein. Klinika Mayo preporučuje tinejdžerima da ograniče unos kofeina na najviše 100 mg dnevno (oko jedne šalice kave); i ne više od 400 mg dnevno za odrasle.
- Kofein i alkohol mogu se koristiti umjereno ako se ne osjećate depresivno. Međutim, u stresnim situacijama ove tvari imaju negativan utjecaj na vaše tijelo.
- Ako ste maloljetni, izbjegavajte alkohol. Maloljetnici koji konzumiraju alkohol češće se upuštaju u druga rizična ponašanja, poput upotrebe droga i nesigurnog seksa. Takođe imaju veće šanse da napuste školu. Ako ste dovoljno stari, pijte umjereno. Nacionalni institut Sjedinjenih Država za zloupotrebu alkohola i alkoholizam definira "umjereno" kao najviše 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce.
Savjeti
U redu je osjećati malo pritiska da postignete svoje ciljeve
Upozorenje
- Ako se osjećate preopterećeni stresom koji proživljavate, možda će vam trebati dodatna pomoć. Razgovarajte sa terapeutom, roditeljem, savetnikom ili drugom osobom od poverenja.
- Nemojte učiniti ništa zbog čega biste mogli požaliti kako biste oslobodili osjećaj stresa.
