Medicinski stručnjaci navode da bi tinejdžeri trebali spavati osam do 10 sati svake noći. Nacionalna fondacija za spavanje u Sjedinjenim Državama napominje da samo 15% tinejdžera u Sjedinjenim Državama spava osam i po sati noću tokom školskih dana. Negativni nuspojave nedostatka sna kod tinejdžera uključuju povećanu depresiju, kronične glavobolje i poteškoće s fokusiranjem u školi. Stoga je kao tinejdžer važno razvijati i održavati zdrave navike spavanja tokom srednjoškolskih i fakultetskih godina.
Korak
1. dio od 4: Sprječavanje nedostatka sna
Korak 1. Očistite svoju sobu
Možemo udobnije spavati na čistom i atraktivnom mjestu. Nekoliko studija pokazalo je da ukrašavanje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan utjecaj na raspoloženje kada se probudite. Pobrinite se da vaše okruženje u prostoriji bude hladno i smirujuće.
Korak 2. Isplanirajte ritual prije spavanja
Zbog užurbanog života tinejdžera, uspostavljanje rituala prije spavanja važno je kako biste osigurali dobar san. Nekoliko stvari možete pokušati učiniti kada planirate ritual prije spavanja:
- Ugasiti svjetlo. Odsustvo svjetla podsjeća vaše tijelo da je noć i pokreće cirkadijalni ritam zbog kojeg možete zaspati. Nosite sunčane naočare popodne ili uveče kako biste smanjili izloženost previše jakom svjetlu.
- Uzmite nešto za užinu. Glad vam može otežati spavanje noću. S druge strane, previše hrane otežava i spavanje jer vaš želudac probavlja hranu. Pokušajte popiti čašu mlijeka ili pojesti komad kruha. Pobrinite se da se glad može ukloniti, ali isto tako ne osjećate sitost.
- Nosite odgovarajuću odeću. Ako je vrijeme hladno, nosite odjeću za spavanje u kojoj će vam biti toplo. Ako je vruće vrijeme, odjenite pamučnu majicu i hlače. Ne nosite slojeve odjeće jer to može ometati kretanje tijela. Osim toga, morate se probuditi i iz sna da biste skinuli odjeću (ako vam je u bilo kojem trenutku vruće).
- Neka vam soba bude hladna. Bilo bi bolje ako je vaša soba hladnija nego topla. Hladna sobna temperatura potiče ciklus hlađenja u vašem tijelu dok spavate.
- Izbegavajte konzumiranje slatke hrane pre spavanja. Hrana koja sadrži šećer može uzrokovati povećanje razine šećera u krvi praćeno smanjenjem razine šećera u krvi. Probudi vas usred noći.
- Ne vježbajte (otprilike) dva sata prije spavanja. Vježba može povećati broj otkucaja srca i metabolizam pa ćete se osjećati manje pospano.
Korak 3. Odredite vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja
Vrijeme će ovisiti o tome kada morate započeti dan.
- Pokušajte spavati najmanje osam sati, ali nemojte spavati duže od 10 sati jer vam može poremetiti raspored spavanja i izazvati vrtoglavicu.
- Održavajte raspored sna, čak i vikendom. Na ovaj način bit će vam lakše održavati raspored sna tokom školskih dana.
Korak 4. Postavite alarm
Kad se naviknete na način spavanja, možete se probuditi bez alarma. Međutim, za početak, dobra je ideja da se probudite na vrijeme.
Ljudi koji su navikli na duboki san (i teško ih je probuditi) mogu postaviti više alarma ili postaviti vrlo glasan alarm. Za ljude koji se lakše probude dok spavaju dovoljna je upotreba uobičajenog budilnika ili alarma za mobitel
Korak 5. Spavajte na desnoj strani
Istraživanja pokazuju da spavanje na desnoj strani povećava šanse za pozitivne snove i smanjuje promjene raspoloženja sljedećeg dana.
Kupite jastuk za tijelo koji ćete postaviti na lijevu stranu kako biste održali držanje za spavanje. Osim toga, i dalje ćete spavati i okrenuti licem nadesno
Korak 6. Probudite se osvježeni i ugodni
Kako i kada započinjete dan prvi je korak prema obrascu zdravog sna. Osim toga, oboje vas potiču da se više oslonite na svoj prirodni cirkadijalni ritam.
- Ne pritiskajte dugme za odlaganje. Kad se probudite, vratite se na spavanje, a zatim se probudite nekoliko minuta kasnije, stvarate neku vrstu disonance poznate kao inercija sna. Inercija spavanja povećava osjećaj vrtoglavice koji može potrajati i do dva sata nakon što ste se probudili. Da biste izbjegli iskušenje da pritisnete dugme za odgodu, postavite alarm u kut sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili.
- Otvorite roletne. Sunčeva svjetlost ujutro (između 6 i 10 sati) izaziva oslobađanje melatonina i može imati antidepresivno djelovanje. Osim toga, sunčeva svjetlost ujutro također potiče prirodni cirkadijalni ritam koji vam pomaže da se osjećate svježije kad se probudite.
- Okupajte se toplo. Povišenjem tjelesne temperature cirkulacija krvi će se povećati pa ćete se osjećati svježije. Ako i dalje osjećate vrtoglavicu, isperite tijelo hladnom vodom nakon toplog tuširanja.
- Jesti doručak. Zapamtite da vaše tijelo ne dobiva hranu osam do deset sati. Uz doručak će vam se povećati budnost i može se spriječiti dnevna pospanost koja izaziva neravnotežu u obrascima spavanja noću.
Dio 2 od 4: Izbjegavanje obrazaca lošeg sna
Korak 1. Isključite elektroničke uređaje
Svetlost koju emituju elektronski uređaji poput mobilnih telefona, računara i televizora povećava vašu budnost, otežavajući vam zaspanje. Dajte svom mozgu priliku za odmor tako što ćete isključiti elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Što je više moguće isključite ili smanjite elektroničke uređaje koji proizvode svjetlo u prostoriji.
Korak 2. Nemojte spavati sa upaljenim svjetlom
Kupite zavjesu koja blokira svjetlost ili stavite masku za spavanje. Kad spavamo ili sanjamo u osvijetljenoj prostoriji (bez obzira na to je li tamna ili svijetla), nećemo se osjećati tako osvježeno kada se probudimo i osjećamo se depresivnijim nego inače.
Korak 3. Uživajte u tišini noću
Isključite muziku prije spavanja. Ako drugi zvukovi ometaju vaš san i probude vas, pokušajte nositi čepove za uši.
Korak 4. Upamtite da je madrac mjesto za spavanje
Nemojte čitati, učiti, pisati ili crtati dok ste u krevetu jer vas ove aktivnosti drže budnima. Osim toga, svoj krevet ćete povezati i sa drugim aktivnostima osim spavanja.
Korak 5. Izbjegavajte drijemanje
Ako se i dalje osjećate umorno, iako ste imali dovoljno sna (npr. Osam do deset sati), pokušajte odspavati 15-30 minuta. Koliko je god moguće, nemojte drijemati predugo jer se umor može povećati, a ciljni sati spavanja noću neće biti postignuti.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje hrane ili pića s kofeinom
Kofein (čak i u malim dozama) može spriječiti pospanost, posebno ako se uzima nakon jutra. Ako smatrate da proizvodi s kofeinom imaju negativan utjecaj na vaš san, smanjite potrošnju kofeinskih proizvoda ili pokušajte konzumirati samo pića bez kofeina.
3. dio od 4: Prevladavanje problema sa spavanjem
Korak 1. Zamislite opuštajuće mjesto
Pokušajte zamisliti mjesto koje je zabavno i opuštajuće. Možete zamisliti muzej, park ili čak pješačku stazu. Započnite svoje putovanje šutke pričajući detalje o mjestu. Obratite pažnju na boju, svjetlo, sjenu i sitnice oko vas. Sjetite se osjećaja koji osjećate dok hodate tim mjestom. Ovakve aktivnosti (vizualizacija) mogu vas odvratiti od trenutne situacije i omogućiti vam da se odmorite kako biste mogli zaspati.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovaj proces opuštanja oslobađa napetost tijela i smiruje um. Počnite s nožnim prstima, zatim s listovima, bedrima, stražnjicom, trbuhom, ramenima, vratom i licem. Zategnite ove grupe mišića jednu po jednu do 30. Nakon toga se opustite do 30.
Korak 3. Izvršite respiratornu biofeedback terapiju
Biofeedback je vrsta terapije za nesanicu. U ovoj terapiji ćete naučiti kako prevladati tjeskobni odgovor vašeg tijela i zamijeniti ga umirujućom aktivnošću.
- Lezite i zatvorite oči.
- Rukama napravite oblik obrnutog trokuta. Vrhovima palca i kažiprsta dodirnite vrhove drugog palca i kažiprsta. Nakon toga stavite ga na trbuh, ispod rebara.
- Dišite polako i duboko. Brojite do 10 dok udišete.
- Zadržite dah brojeći do 10.
- Izdahnite brojeći do 10. Ponovite isti postupak. Pri svakom udisaju pokušajte se usredotočiti na proces disanja. Dišite ujednačenim i sporim ritmom što je više moguće. Kada radite ovu aktivnost, vaše tijelo će se početi osjećati opušteno pa ćete lakše zaspati.
Dio 4 od 4: Poznavanje činjenica o nedostatku sna kod tinejdžera
Korak 1. Identificirajte poremećaje spavanja koji pogađaju tinejdžere
Biološke promjene često čine tinejdžere osjetljivim na sljedeće poremećaje spavanja:
- Hrkanje i opstruktivna apneja u snu. Ovaj poremećaj uzrokovan je bolestima ili alergijama koje povećavaju adenoide i krajnike.
- Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB ili gastroezofagealna refluksna bolest).
- Sindrom nemirnih nogu. Ovaj sindrom je poremećaj kretanja koji uzrokuje da se tijelo pomakne iz kontrole, čime se sprječava ili ometa REM (brzo kretanje očiju) faza sna.
- Parasomnija. Najčešći oblici poremećaja spavanja su nesanica, somnabulizam (hodanje u snu) i noćni strahovi.
- Mokrenje u krevet. Mokrenje u krevet je simptom razvojnog poremećaja koji stvara anksioznost pa djeca imaju problema sa spavanjem.
- Sindrom odgođene faze spavanja ili sindrom odgođene faze sna. Kod ovog sindroma dolazi do kašnjenja u biološkim ritmovima pa tinejdžeri pokušavajući zaspati možda neće moći zaspati.
- Tokom adolescencije, cirkadijalni ritam tijela (vrsta unutrašnjeg sata) se resetuje. Ovaj biološki sat govori tinejdžerima da idu kasno na spavanje, a zatim da se probude kasno ujutro. Promjene u cirkadijalnim ritmovima uzrokovane su proizvodnjom hormona melatonina koji se javlja noću, kasnije od proizvodnje hormona melatonina u djece i odraslih. Zbog toga je tinejdžerima često teško spavati noću. Osim toga, ništa se nije moglo učiniti da se to promijeni.
Korak 2. Prepoznajte simptome nedostatka sna
Osim vrtoglavice i problema s ustajanjem iz kreveta, postoje i neki fizički i psihički efekti uzrokovani nedostatkom sna, poput:
- Neravnoteža pamćenja i procesa učenja.
- Smanjeno mentalno zdravlje.
- Smanjenje akademskih postignuća.
- Kratak raspon pažnje.
- Neravnoteža motoričkih sposobnosti.
- Pojava više prištića.
- Smanjeni metabolizam i rizik od pretilosti.
Korak 3. Shvatite dugoročne posljedice nedostatka sna
Nedostatak sna ima veliki utjecaj na neurokognitivnu funkciju, osobito ako se javlja dugoročno i kod adolescenata. Ljudski mozak razvija sposobnost logičkog i sistematskog razmišljanja u dobi od 12 do 18 godina. Ove sposobnosti se ne koriste samo za izvršavanje školskih zadataka. Sposobnost rješavanja problema univerzalna je kognitivna sposobnost koja utječe na sve aspekte života. Stoga je važno da tinejdžeri (uključujući i vas) razviju i održavaju zdrave navike spavanja, tako da će, kad odrastete, vaš potencijal biti optimalan.
Korak 4. Znajte kada vam je potrebna pomoć
Ako se borite i borite se dovoljno zaspati, postoji nekoliko resursa koji vam mogu pomoći.
- Razgovaraj sa roditeljima. Oni vam mogu pomoći da slijedite korake opisane u ovom članku i pružiti vam pomoć koja vam je potrebna.
- Razgovarajte sa doktorom. Možete se pregledati kako biste utvrdili imate li poremećaj sna.
- Potražite izvore na internetu. Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, Nacionalna fondacija za spavanje pruža resurse koji će vam pomoći da pronađete stručnjaka za spavanje u svom gradu. U međuvremenu, KidsHealth.org je stranica napisana posebno za tinejdžere čitatelje ili posjetitelje i pruža pomoć u vezi sa zdravstvenim problemima. Za najnovije znanstvene informacije o zdravlju adolescenata o načinu spavanja posjetite Psihološko udruženje Sjedinjenih Država ili web stranicu APA.
Savjeti
- Nemojte večerati tri sata prije spavanja jer nećete moći zaspati i ostat ćete budni.
- Ne koristite elektronske uređaje koliko je god moguće, jedan sat prije spavanja.
- Unaprijed pripremite odjeću i torbe (uključujući školski pribor i knjige) kako biste mogli udobno spavati.
