Jezgra mišića sastoji se od prednjih i bočnih trbušnih mišića, mišića donjeg dijela leđa i mišića kuka. Osim održavanja kondicije, jačanje vašeg jezgra odličan je način da poboljšate svoje sposobnosti hodanja i poboljšate svoje performanse u raznim sportovima. Ako želite oporaviti nakon ozljede ili poboljšati sportske performanse, održavajte fleksibilnost i snagu vježbom za ravnotežu i jačanje jezgre.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte ležeći
Korak 1. Aktivirajte transversus abdominis trbušne mišiće tokom vježbe
Da biste izvukli maksimum iz vježbi jačanja jezgre, pobrinite se da znate gdje se nalazi poprečni trbušni mišići, najdublji sloj trbušnih mišića. Na ovaj način možete kontraktirati i tonizirati te mišiće dok trenirate.
- Glasno kašljajte dok ne osjetite kako vam se trbušni mišići skupljaju. To se naziva transversus abdominis mišić.
- Transversus abdominis mišić je najdublji sloj trbušnih mišića koji se proteže od pupka do rebara.
- Kad znate gdje se nalazi transversus abdominis, pokušajte se stegnuti i zategnuti tijekom vježbanja.
- Da biste ojačali svoje mišiće, aktivirajte transversus abdominis kada vježbate ili trenirate određene mišićne skupine.
Korak 2. Istezanje sa segmentnom rotacijom
Segmentalna rotacija (uvijanje mišića jezgre duž kralježnice) djelovat će na različite mišiće koji čine osnovnu mišićnu skupinu pokretima koji gotovo ne izazivaju napetost. Započnite vježbu ležeći na leđima sa savijenim koljenima, a zatim privucite pete što bliže stražnjici. Pritisnite ramena u pod i pazite da tijekom ovog istezanja pomaknete samo donji dio tijela.
- Kontrirajte trbušne mišiće i spustite koljena sa strane. Pokušajte uvrnuti struk koliko god možete dok ne osjetite intenzivno istezanje u struku i donjem dijelu leđa, ali ne dopustite da vas boli.
- Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite isti pokret okretanjem struka na drugu stranu. Nakon što zadržite tri daha, ponovite ovaj pokret od početka.
Korak 3. Izvedite držanje nadčovjeka
Ovo držanje radi na jezgri mišića u donjem dijelu leđa. Vježbu započnite ležeći na trbuhu i ispružite ruke ispred sebe. Ispod trbuha umetnite smotani ručnik ili jastuk za kauč kako biste zaštitili leđa. Ako je potrebno, stavite presavijeni ručnik ispod lica kako biste poduprli glavu.
- Stisnite trbušne mišiće, a zatim podignite jednu ruku. Držeći ruke podignute, zadržite tri daha. Nakon što spustite ruku na pod, ponovite isti pokret podižući drugu ruku.
- Stisnite trbušne mišiće, a zatim podignite jednu nogu. Noge držite uzdignutima, zadržite tri daha. Nakon što spustite nogu na pod, ponovite isti pokret podižući drugu nogu.
- Ako je potrebno, istegnite se istovremeno podižući obje ruke i noge. Ako tek počinjete, podignite ruke i noge jednu po jednu kako biste se navikli pravilno izvoditi ovaj potez.
Korak 4. Izvedite držanje mosta
Držanje mosta vrlo je korisno jer djeluje na nekoliko mišićnih skupina koje čine osnovne mišiće. Započnite vježbu ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Stavite tabane na pod što je moguće bliže stražnjici kao da radite trbušnjake neutralizirajući leđa (ne savijeni, ali ne pritisnuti na pod).
- Skupite trbušne mišiće i podignite kukove od poda tako da koljena, bokovi i ramena tvore ravnu liniju.
- Zadržite tri udisaja, a zatim spustite kukove na pod. Ponovite isti pokret što je više moguće.
Korak 5. Izvedite držanje daske
Držanje na dasci odlična je vježba za povećanje snage mišića jezgre. Lezite na trbuh naslonjen na podlaktice i prste. Ako je pretežak, možete se osloniti na koljena i podlaktice.
- Dok odmarate na podlakticama i prstima ili koljenima, postavite laktove direktno ispod ramena i spojite koljena.
- Kontrirajte trbušne mišiće i držite ramena podalje od ušiju.
- Uvjerite se da su vam vrat i kralježnica u neutralnom stanju. Pogledajte pod između dlanova i pokušajte ispraviti leđa.
- Kontrirajte trbušne mišiće tokom držanja. Nakon što zadržite tri daha, spustite tijelo na pod i ponovite ovaj pokret što je više moguće.
Korak 6. Izvedite položaj nagnute daske
Ovo držanje daske radi se dok se odmara na stranama tijela. Umjesto da radite osnovne mišiće u području trbuha, ova vježba jača mišiće u području struka. Vježbu započnite ležeći na boku uz održavanje ravnoteže odmarajući se na dlanovima ili podlakticama (odaberite udobniju potporu).
- Dlanove ili laktove postavite na pod direktno ispod ramena, tako da vaša ramena, bokovi, koljena i pete tvore ravnu liniju.
- Stegnite trbušne mišiće dok duboko dišete tri udisaja. Nakon što se malo odmorite, ponovite isti pokret kako biste trenirali drugu stranu tijela.
Metoda 2 od 4: Vježbajte dok stojite
Korak 1. Izvedite bočno nagnut pokret
Ako se izvede ispravno, ovaj potez djelovat će na trbušne mišiće, leđa i mišiće jezgre na stranama vašeg tijela. Možete vježbati držeći bućice (ali nemojte im stavljati utege), ručke za metlu ili dugačke ravne štapove.
- Stanite uspravno dok širite stopala u širini ramena i skupljate trbušne mišiće. Usmjerite prste naprijed i postavite štap ili bučicu preko ramena.
- Uhvatite štap/bučicu s obje ruke i stavite je malo ispod ramena i nagnite tijelo na jednu stranu koliko god možete. Držite obje noge čvrsto na podu dok vježbate.
- Držite se na jednoj strani tri udisaja, a zatim se uspravite. Nagnite tijelo na drugu stranu. Nakon što zadržite tri daha, ponovite isti pokret kako biste radili na obje strane tijela.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od po 15-20 puta.
Korak 2. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Ovaj pokret je koristan za jačanje mišića jezgre u području trbuha i leđa. Počnite vježbati iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena. Prste i koljena usmjerite prema naprijed. Polako savijte koljena dok se gornji dio tijela naginje prema naprijed.
- Kontrirajte trbušne mišiće dok se spuštate u položaj čučnja. Ispravite ruke prema naprijed bez blokiranja laktova i malo ih podignite tako da vam laktovi budu udaljeni 30-45 cm od lica.
- Nemojte savijati leđa jer kralježnica mora biti u neutralnom stanju (ne ukočena i ne zakrivljena).
- Tokom čučnja ispušite grudi, opustite ramena i pomaknite kukove unatrag tako da vam koljena ne budu dalje od prstiju.
- Nakon što zadržite tri daha, vratite se u uspravan stojeći položaj.
- Učinite ovaj pokret 2-3 seta od po 15-20 puta.
Korak 3. Izvedite iskorak
Ova vježba je korisna za jačanje mišića jezgre i mišića nogu. Počnite vježbati iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena i prstima naprijed. Ispravite ruke sa strane. Prije kretanja pobrinite se da vježbate u prostoru koji je dovoljno prostran da možete napraviti veliki korak naprijed -natrag, a da ništa ne udarite.
- Kontrirajte trbušne mišiće dok pomičete jednu nogu prema naprijed i ispravite nogu iza sebe. Nakon toga savijte stražnje koljeno i gležanj dok se odmarate na prstima kao da želite kleknuti na pod.
- Uvjerite se da je prednja potkoljenica okomita na pod. Polako ispravite stražnju nogu dok savijate gležanj dalje tako da stražnje rame, kuk i peta tvore ravnu liniju.
- Ne naginjite se naprijed. Držite telo ravno.
- Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isti pokret drugom nogom prema naprijed.
- Uradite ovu vježbu 2-3 seta od po 15-20 puta. Smanjite količinu kretanja ako imate problema sa zglobovima, kukovima, koljenima, gležnjevima ili kičmom. Umjesto toga, pričekajte malo duže kako biste povećali intenzitet vježbe.
Metoda 3 od 4: Poboljšajte tjelesnu ravnotežu
Korak 1. Pomaknite težište tijela
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Nakon što ste ravnomjerno podijelili svoju tjelesnu težinu na tabane, prenesite težište na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu tako da ne dodiruje pod. Držite 30 sekundi ili koliko god možete održati ravnotežu. Ponovo postavite obje noge na pod i ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Korak 2. Jednom nogom vježbajte ravnotežu
Ova vježba je nastavak treninga ravnoteže za jačanje mišića jezgre pomicanjem težišta tijela. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između stopala.
- Držeći kukove i skupljajući trbušne mišiće, podignite jednu nogu unatrag dok savijate koljeno, a zatim lagano povucite bedro unatrag.
- Držite 30 sekundi ili koliko god možete održati ravnotežu. Ponovo postavite obje noge na pod i ponovite isti pokret dok podižete drugu nogu.
Korak 3. Vježbajte u klasi ravnoteže i jačanja jezgre
Možete se pridružiti raznim klasama kako biste vježbali poboljšanje ravnoteže i osnovne snage. Taici vježbe fokusiraju se na ravnotežu i kontrolirano kretanje. Joga kombinira vježbe disanja, meditaciju i istezanje za rad na mišićnim grupama po cijelom tijelu, uključujući i jezgru.
- Možete se pridružiti satu u teretani, studiju joge, mjestu okupljanja zajednice ili obrazovnoj ustanovi.
- Uzmite nekoliko različitih časova kako biste saznali koja vas klasa najviše zanima.
Korak 4. Koristite ploču za ravnotežu
Postoje razne ploče za ravnotežu koje se obično koriste za rad na trbušnim mišićima, poput daske koja se može pomicati naprijed -natrag ili kružne daske koja se može kretati u bilo kojem smjeru. Možete vježbati sjedeći, klečeći ili stojeći. Prilikom vježbanja, ravnotežna ploča se obično koristi sa:
- Zamahni lijevo i desno. Stanite na dasku sa čvrsto postavljenim stopalima, a zatim zamahnite tijelom lijevo i desno uz održavanje ravnoteže.
- Zamahnite naprijed -natrag. Nakon što sjednete/kleknete/stojite na dasci, polako zamahnite tijelom naprijed -nazad uz održavanje ravnoteže.
- Krećite se u krug. Nakon što sjednete/kleknete/stojite na dasci, polako pomičite tijelo održavajući ravnotežu tako da se daska kreće u krug.
Metoda 4 od 4: Korištenje alata
Korak 1. Vježbajte trbušne mišiće koristeći loptu za vježbanje
Neki položaji za jačanje mišića jezgre bit će neugodni ili teški ako se rade bez pomoći lopte. Odaberite loptu odgovarajuće veličine kako biste mogli sjediti na njoj s nogama na podu. Izvedite sljedeće pokrete svaki po pet puta dok kontraktirate trbušne mišiće. Ako su vam trbušni mišići jači, učinite više. Trbušne mišiće možete raditi s loptom:
- Nasloni se. Sjednite na loptu s nogama u širini ramena na podu. Prekrižite ruke na prsima i nagnite se unatrag koliko god možete dok vam se mišići želuca ne stegnu. Zadržite tri udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.
- Podignite loptu. Lezite na leđa na pod ispravljajući noge uz loptu. Stegnite loptu listovima i podignite je dok vučete pupak do kičme i držite je tako da ne dodiruje pod tri udisaja.
Korak 2. Upotrijebite zdravstvenu lopticu za vježbanje trbušnih mišića
Mnogi ljudi koriste zdravstvene loptice za jačanje mišića jezgre. Ne zaboravite stegnuti trbušne mišiće dok radite sljedeće pokrete. Ako tek počinjete i vaše jezgro nije dovoljno snažno, radite svaki pokret polako koliko možete, počevši od 1-3 seta od 8-10 puta svaki. Učinite više pokreta dok vaše jezgro jača.
- Kleknite na pod s ispravljenim tijelom držeći loptu na grudima.
- Kontrolisanim pokretima padnite na pod dok se odmarate na lopti ispred grudi.
- Nakon što lopta padne na pod, radite sklekove dok se odmarate na koljenima. Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret od početka.
Korak 3. Koristite loptu za rad mišića s obje strane tijela
Lopta koja se koristi za treniranje trbušnih mišića može se koristiti za jačanje mišića jezgre s obje strane tijela. Ne zaboravite stegnuti trbušne mišiće tijekom vježbe i izvodite sljedeće pokrete kako biste vježbali svaku stranu najmanje pet puta.
- Lezite na bok dok štipate loptu objema nogama i podignite gornji dio tijela od poda dok se oslanjate na podlaktice.
- Podignite obje noge s poda, dok još uvijek stežete loptu i zadržite tri daha.
- Vratite se u prvobitni položaj. Nakon što legnete na bok s druge strane, ponovite isti pokret od početka.
- Ako tek počinjete, stavite glavu u pregib lakta kako biste spriječili ozljede leđa ili kile u prazninama između kralježaka.
Korak 4. Koristite veliku lopticu za vježbanje mišića s obje strane tijela
Ovom loptom možete razraditi svoje mišiće. Steknite naviku stezanja mišića jezgre tijekom vježbanja. Počnite s vježbama radeći sljedeće pokrete 1-3 seta od 8-10 puta svaki dok mišići jezgre ne ojačaju.
- Podignite jednu nogu ravno naprijed. Stanite na desno stopalo dok lijevu nogu podižete ravno ispred sebe. Ispravite obje ruke udesno u visini ramena dok držite loptu. Spustite loptu na stranu lijevog stopala brzim rezanjem, a zatim spustite lijevo stopalo i podignite desnu nogu ravno ispred sebe. Nastavite ovaj pokret podižući jednu po jednu nogu.
- Formirajte broj osam. Držite loptu preko lijevog ramena i spustite je sa strane desnog stopala brzim rezanjem (kao u gornjem pokretu). Uspravite se uspravno i držite loptu preko desnog ramena, a zatim je brzim sjeckanjem spustite na stranu lijevog stopala. Ova vježba će sa loptom formirati osmicu kada se završi jedan potez.
- Okrenite struk. Stanite s nogama u širini ramena. Držite loptu objema rukama. Laktovi neka budu blago savijeni. Zakrenite loptu na stranu lijevog kuka dok uvijate struk tako da gornji dio tijela bude okrenut ulijevo, a zatim zamahnite loptu u stranu desnog kuka tako da gornji dio tijela bude okrenut udesno. Ponovite ovaj pokret zamahujući loptu lijevo -desno.
