Tržište proizvoda za mršavljenje ispunjeno je dijetetskim proizvodima koji tvrde da vam pomažu da brzo smršavite. Pića, grickalice i pilule koje se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita i programi za mršavljenje sada su sveprisutni. Nažalost, želja da smršave često uzrokuje da ljudi zaborave da je to najkorisnije za tijelo ako se radi na siguran i zdrav način. Gubitak težine će trajati i duže ako se dobije promjenama načina života tokom dužeg vremenskog perioda.
Korak
Metoda 1 od 5: Procjena prehrambenih navika i načina života
Korak 1. Zapišite hranu koju jedete u dnevnik hrane
Kada započinjete novu dijetu ili način prehrane, korisno je pratiti svoje prehrambene navike i način života jer ćete znati koje promjene trebate napraviti. Vodite evidenciju o hrani i piću koje jedete i kada ih jedete.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na svom telefonu. Snimite što više dana. U idealnom slučaju, zabilježeni dani su radni dani i vikendi. U poređenju sa radnim danima, mnogi ljudi vikendom jedu malo drugačije.
- Nemojte samo zapisivati hranu koju jedete. Takođe zabilježite koliko često jedete vani i sve obrasce koji se pojave. Na primjer, dok radite do kasno, jedete li u restoranu brze hrane ili sami pripremate večeru kod kuće?
- Obratite pažnju i na aspekte koji se mogu poboljšati ili promijeniti. Na primjer, birate li najzdravije sastojke za obroke ili grickalice? Jedete li puno smrznute i prerađene hrane ili domaće hrane?
Korak 2. Izmjerite veličinu porcija
Prejedanje i u velikim obrocima (čak i ako je hrana zdrava) može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i povećanja tjelesne težine. Pratite veličinu obroka konzumiranih obroka i grickalica kako biste znali trebate li smanjiti ili zadržati tu veličinu porcija.
- Smanjenje veličine obroka hrane može biti jednostavan način da malo smanjite unos kalorija i pomognete da smršate.
- Uporedite veličine obroka tokom dana sa preporučenim standardima. Na primjer, porcija voća je jedno malo cijelo voće, porcija povrća je 150 grama, porcija integralnih žitarica je 30 grama, porcija nemasnog proteina je 85 grama, porcija mlijeka i jogurta je 240 ml, i jedna porcija jogurta. porcija sira je 55 grama.
- Mnogi supermarketi prodaju tupperware posebne veličine kako bi vam pomogli da kontrolirate svoje porcije bez trošenja puno napora.
- Razmislite o kupovini mjerne posude ili vage za hranu koja će vam pomoći da precizno zabilježite veličinu porcija.
- Veličina porcija hrane može biti još jedan pokazatelj koji se može zabilježiti u vašem dnevniku hrane.
Korak 3. Obratite pažnju na broj kalorija hrane koju konzumirate
Praćenje dnevnog unosa kalorija dat će vam i drugačiji pogled na vašu prehranu. Znajući broj kalorija koje obično jedete, možete znati koju hranu trebate smanjiti kako biste lakše smršavjeli.
- Bezbedno mršavljenje, oko 0,5-1 kg nedeljno, zahteva da smanjite oko 500 kalorija svaki dan.
- Smanjivanje više od 500 kalorija dnevno ili unos manje od 1200 kalorija dnevno nije sigurno za zdravlje i može učiniti da učinak mršavljenja nije trajan.
- Iako se može činiti da ćete brže smršavjeti, smanjenje i sagorijevanje kalorija mogu imati negativne dugoročne učinke na vaše zdravlje i dugoročno dovesti do povećanja tjelesne težine.
- Iako gubitak težine i zdrava prehrana nisu samo kalorije, ipak morate znati je li količina unesenih kalorija dovoljna za vaše tijelo i način života ili nije.
- Sagorijevanje dodatnih kalorija kroz vježbe je važno. Međutim, također se pobrinite da nemate premalo hrane tijekom vježbanja.
- Prepoznajte ograničenja brojanja kalorija. Nisu sve kalorije jednake, a procjene kalorija na etiketama hrane također mogu biti pogrešne. Pažljivo brojanje kalorija također povećava hormon stresa kortizol, što može dovesti do gladi i debljanja.
Korak 4. Zapišite želju ili emociju koja vas pokreće da jedete
Razlog zbog kojeg se oko 75% ljudi prejeda su emocije. Morate biti svjesni koje vas emocije potiču na jelo i kako one posebno utječu na vaše prehrambene navike i način života.
- Zabilježite odnos između hrane i vašeg raspoloženja. Na primjer, možda ćete primijetiti da ćete, kada ste pod stresom, vjerojatnije da ćete jesti slane grickalice s visokim udjelom masti. Pokušajte ocijeniti svoje raspoloženje na ljestvici od 1 do 10 svaki put kada počnete pisati dnevnik.
- Razmislite i o najtežim vremenima kada se klonite grickalica ili nezdrave hrane. Je li usred noći sjedite i gledate televiziju? Osjećate li glad tokom vožnje? Poznavajući ove slabe tačke, moći ćete planirati načine na koje ćete promijeniti svoje prehrambene navike.
Korak 5. Odaberite uravnotežen plan ishrane
Mogu se kupiti i dijetetski proizvodi pogodni za sigurno i zdravo mršavljenje. Ovi proizvodi mogu biti korisni jer mnogi programi nude vrlo detaljne planove, recepte i podršku.
- Odaberite program prehrane koji se ne fokusira na potpuno uklanjanje mnogih vrsta hrane ili hrane.
- Potražite program prehrane koji se fokusira na praćenje veličine obroka, uravnoteženu prehranu i redovnu tjelesnu aktivnost.
- Primjeri programa koji nude siguran gubitak težine su: dijeta zasnovana na mediteranskom stilu prehrane; DASH dijeta (odlična za osobe koje pate od visokog krvnog pritiska); dijeta bogata proteinima i dovoljnom količinom ugljikohidrata; ili dijeta koja se fokusira na uravnotežene obroke i veličinu porcija.
Korak 6. Posjetite ljekara ili nutricionista
Prije nego započnete dijetu, pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom. Vaš liječnik ili nutricionist mogu vam dati dodatne upute ili alternativne preporuke koje odgovaraju vašem zdravlju.
- Razgovarajte sa lekarom opšte prakse. Za dodatnu pomoć, ljekar vas može uputiti lokalnom nutricionistu.
- Registrirani dijetetičar je dijetetičar koji vam može pružiti učinkovitiju dijetu za mršavljenje. Dijetetičar može ponuditi prilagođen plan obroka koji odgovara vašem načinu života i koji će vam pomoći da smršate. Posete takođe treba redovno obavljati kako bi se mogao uzeti u obzir proces mršavljenja.
- U Sjedinjenim Državama lokalne nutricioniste možete pronaći pritiskom na narančasto dugme na kojem piše "Pronađi stručnjaka" pri vrhu web stranice EatRight.
Metoda 2 od 5: Dizajniranje menija za gubitak težine
Korak 1. Zapišite meni
Jelovnici sa uravnoteženom ishranom i kontrolisanim porcijama i kalorijama važni su za mršavljenje. Jelovnik napravite uz pomoć ljekara ili nutricionista. Ili potražite knjige ili dijetalne menije na internetu koje možete pratiti.
- Odvojite trenutak i zapišite svoje ideje za sve obroke i grickalice. To je zato da ne morate biti zbunjeni oko hrane koju jedete i da možete jesti zdravije.
- Prilikom dizajniranja jelovnika obavezno uključite svaku grupu namirnica svaki dan i slijedite odgovarajuću veličinu porcija.
- Razmislite o količini hrane koja se može brzo napraviti tokom nedelje. Planirajte i načine za uključivanje obroka koji se lako prave i hranljivi su u taj vremenski okvir. Pravljenjem plana možete spriječiti potrebu da kupujete nezdravu hranu.
- Uvijek sa sobom nosite dodatne zdrave grickalice kako ne biste morali jesti nezdravu hranu. Priprema je jako važna jer nikad ne znamo kada treba biti daleko od kuće.
- U svoj plan uvrstite i hranu koja se može zamrznuti. Napravite obrok sa dvostrukom porcijom onoga što vam je potrebno. Zamrznite pola hrane koju ćete pojesti kasnije ili za vrijeme ručka.
Korak 2. Pripremite zalihe zdrave hrane
Zdrava hrana i kuhanje bit će lakše jesti ako je vaša kuhinja puna namirnica koje podržavaju vašu prehranu. Svake nedelje odvojite vreme za kupovinu i nabavite raznovrsnu omiljenu zdravu hranu.
- Dobro opskrbljena posuda može olakšati zdrav način života. Većina ovih namirnica može se dugo skladištiti na polici. Pokušajte se opskrbiti sljedećom brzom i zdravom hranom: pasulj iz konzerve, konzervirano povrće bez dodane soli, konzervirana tuna ili piletina, cjelovite žitarice (poput kvinoje, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili smeđi pirinač), marmelada pasulj i supe koje imaju malo kalorija i malo natrijuma.
- Još jedno područje koje treba popuniti je hladnjak. Hrana uskladištena u frižideru takođe će trajati duže. Pokušajte se opskrbiti namirnicama kao što su: smrznuto povrće (bez umaka ili začina), smrznuto voće, smrznuta zrna (poput smeđeg pirinča ili kvinoje), niskokalorična smrznuta hrana (jesti za vrijeme posla) i smrznuti proteini (riba ili riba)). piletina).
- Takođe punite frižider svake sedmice svježom hranom, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda (poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sira), proteina s niskim udjelom masti (piletina, riba, svinjetina ili govedina s niskim udjelom masti).).
- Ako ste zauzeti i nemate vremena ili ne volite kuhati, razmislite o kupovini unaprijed skuhanih ili prethodno skuhanih namirnica. Kupite sljedeće sastojke: oprano/sjeckano povrće (poput posebno zapakirane salate ili slanutka), narezane jabuke, pileća prsa na žaru ili tvrdo kuhana jaja.
Korak 3. Pripremite nove recepte
Ako vam je zdravo kuhanje novo ili vaše uobičajene recepte treba ažurirati, dobra je ideja potražiti nove, zdrave. To je tako da se konzumirana hrana razlikuje i da vam nije dosadna dijeta.
- Pokušajte pripremiti novi recept ili dva svake sedmice. Ne morate u potpunosti promijeniti svoju rutinu; Isprobavanje nekoliko novih stvari svake sedmice može vam pomoći da dođete do novih ideja za recepte.
- Kupujte kuharice prilagođene zdravim obrocima za mršavljenje ili niskokaloričnim.
- Na internetu potražite recepte koje je lako izmijeniti i koji će vam pomoći u prehrani. Nekoliko web stranica nudi informacije o receptima zdrave hrane i niskokaloričnim zamjenama za hranu.
Korak 4. Jedite zdrave grickalice
Jedenje zdravih grickalica učinkovit je način za dodatnu prehranu i gubitak težine. Morate jesti kada ste gladni. Međutim, umjesto kolačića ili čipsa, jedite zdrave grickalice poput oraha ili naranči.
- Grickalice takođe mogu imati negativan uticaj na gubitak težine. Prije nego što ga pojedete, prvo razmislite je li zalogaj zaista važan ili nije. Niskokalorični grickalice mogu biti odlična opcija prije ili poslije treninga ako se osjećate jako gladni i imate još više od dva sata do sljedećeg obroka. Da biste održali metabolizam i osjećali sitost, trebali biste jesti svaka 3-4 sata; nekoliko malih obroka ili tri normalna obroka i međuobroci između.
- Općenito, grickalice trebaju imati 100-200 kalorija (ovisno o vašoj aktivnosti). Osim visoke prehrane, sastojci hrane poput voća, povrća i proteina s niskim udjelom masti također će pomoći u kontroli kalorija.
- Zdravi zalogaji su: mrkva i humus, puter od celera i kikirikija, jabuke ili voće i grčki jogurt.
- Ako ćete jesti ispred televizora ili na neki drugi način odvlačiti pažnju, pripremite dio unaprijed pripremljenih grickalica (ovisno o tome koliko ste gladni). Na taj način nećete slučajno prejesti gledajući emisiju.
Korak 5. Ne prejedajte hranu/grickalice koje volite
Povremeno možete popiti omiljenu hranu ili užinu, čak i kada gubite težinu. Samo pazite da se to ne radi prečesto.
- Polako smanjite potrošnju ove hrane / grickalica. Ako ste navikli da ga redovno konzumirate, pokušajte smanjiti njegovu konzumaciju na jednom sedmično, jednom u dvije sedmice ili jednom mjesečno.
- Ako ih planirate jesti, provjerite kontrolirate li broj obroka. To će ograničiti broj kalorija.
- Neutralizirajte visokokaloričnu hranu duljim vježbama. Neće se sagorjeti sve kalorije, ali će pomoći da se težina ne vrati.
Metoda 3 od 5: Izvođenje fizičke aktivnosti radi mršavljenja
Korak 1. Redovno vježbajte aerobne vježbe
Pokušajte to raditi 150 minuta ili 2,5 sata aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. Aerobne vježbe koje se redovno rade svaki dan pomoći će vam da smršate.
- Neki sportovi koji uključuju aerobne aktivnosti su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili planinarenje.
- Vježba je aktivnost koja podržava mršavljenje. Međutim, samo vježbanje nije dovoljno i ne dovodi uvijek do gubitka težine. Vježbe će dugo pomoći u održavanju vašeg gubitka težine.
- Ako koristite kardio mašinu (poput trake za trčanje ili eliptične), imajte na umu značajku sagorijevanja kalorija jer su te mašine često netočne. Zamislite vježbu kao zagovornika mršavljenja, a ne kao uzrok.
Korak 2. Vježbajte izdržljivost svake sedmice
Dizanje utega ili trening izdržljivosti drugi su važan dio vaše rutine vježbanja. Umjesto toga, vježbajte izdržljivost 2 puta sedmično.
Trening izdržljivosti uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka
Korak 3. Pronađite partnera s kojim ćete vježbati
Pokretanje plana vježbe može biti teško izvesti, pogotovo ako to radite sami. Vježbe s prijateljima ili kolegama mogu biti odličan motivator da radite svake sedmice.
- Pozovite prijatelja, člana porodice ili kolegu da vježbaju s vama.
- Izvedite nekoliko kolega u kratku šetnju tokom pauze za ručak.
- Odvedite prijatelja na "spoj" i razgovarajte svake sedmice. Planirajte vježbanje u teretani ili idite u šetnju kako biste mogli vježbati dok razgovarate s prijateljem.
Korak 4. Isprobajte različite vrste vježbi
Učinite svoju rutinu vježbanja zabavnom i zanimljivom baveći se različitim sportovima. Također može pomoći u sprječavanju prekomjernog vježbanja ili prekomjernog opterećenja određenih mišića.
- Ako ne volite vježbati u teretani, isprobajte tečaj plesa ili timski sport. Bit ćete aktivniji u sportu ako vam se sviđa.
- Pokušajte se baviti aktivnostima na otvorenom, poput planinarenja, vožnje kajakom ili biciklom.
- Zapamtite da vježbe ne moraju biti intenzivne da bi bile učinkovite. Šetnja ili vožnja bicikla također je sport. Svaki pokret pomaže u kontroli tjelesne težine i važan je za održavanje mišića.
Metoda 4 od 5: Snimanje napretka
Korak 1. Važite se svake sedmice
U bilo kojoj dijeti ili planu mršavljenja važno je pratiti svoju težinu. Redovito vaganje će pokazati vaš napredak s vremenom i može vam pomoći u motivaciji. Takođe može pokazati koliko su efikasne vaše promene u načinu života.
- U idealnom slučaju, vaganje se vrši jednom ili dva puta sedmično. Svakodnevno vaganje neće pokazati značajne promjene. Dnevne oscilacije u težini (bilo gore ili dolje) normalne su i možda nisu tako točne kao sedmično vaganje.
- Kupite vagu za svoj dom kako biste mogli mjeriti promjene u težini kod kuće.
- Pokazalo se i da redovno vaganje pomaže u sprječavanju debljanja.
- Vagati svake sedmice u isto vrijeme i nositi istu odjeću (ili golu).
- Upamtite da težina prikazana na vagi neće pokazati ukupnu promjenu. To je zato što težina ne pravi razliku između masti i mišića i ne može vam reći o vašem zdravlju srca ili izdržljivosti. Ako sagorijevate masnoću pri izgradnji mišića, vaša se težina vjerojatno neće promijeniti. Međutim, umjesto da odustanete, razmislite o cilju koji nije povezan s težinom, kao što je broj krugova koje možete odjednom napraviti dok plivate.
Korak 2. Zapišite svoju metu
Zapisivanje ciljeva može biti korisno u bilo kojoj vrsti promjene, posebno u mršavljenju. Poznavajući dugoročne ciljeve, možete biti motivirani i znatiželjni o postignutom napretku.
- Postavite posebne ciljeve. Uvjerite se da je cilj vremenski ograničen, specifičan i realan. Zapamtite, drastičan gubitak težine nije realan i najvjerojatnije nije siguran ili zdrav.
- Postavite male ciljeve prije dugoročnih. Na primjer, ako želite izgubiti 10 kg u 5 mjeseci, postavite cilj da morate izgubiti 2 kg u prvom mjesecu programa.
- Postavite ciljeve osim gubitka težine. Zapišite ciljeve koje trebate učiniti ili prestati kada smršate. Na primjer, možda ćete moći hodati 5 km bez zaustavljanja.
Korak 3. Ponovo provjerite napredak
Dok idete na program mršavljenja, uvijek je dobra ideja provjeriti svoj napredak. Pregledi svakih mjesec ili dva mogu vam pomoći da prilagodite svoju prehranu, vježbu ili ponašanje kako biste nastavili taj napredak.
Ako se vaš gubitak težine uspori ili zaustavi, napravite pauzu i preispitajte svoj način života. Pregledajte svoj dnevnik hrane i zapišite koliko ste često vježbali posljednjih nekoliko dana. Ako primijetite područja koja su zaboravljena ili su se učestalost smanjila, pokušajte ih ponovo povećati
Metoda 5 od 5: Izbjegavanje opasnih i nezdravih dijeta
Korak 1. Konsultujte se sa relevantnim stranama
Prilikom istraživanja plana prehrane ili proizvoda, posavjetujte se sa svojim liječnikom i postavite što više pitanja. Znajući puno povezanih informacija, možete odabrati najbolju i najsigurniju prehranu. Vodeći programi prehrane i zaposlenici agencija moći će odgovoriti na pitanja o njihovoj sigurnosti, prednostima i troškovima. Postavljajte pitanja poput:
- Moram li kupiti posebnu hranu ili suplemente?
- Koju vrstu certifikata ili iskustva u mršavljenju ima zaposlenik ili osnivač dijete?
- Koliko kilograma težine treba izgubiti?
- Može li mi program pomoći i u održavanju gubitka težine?
- Možete li mi pokazati neke studije o njegovoj dugoročnoj efikasnosti?
Korak 2. Izbjegavajte piće, pilule ili druga pomagala u prehrani
Ove stavke mogu vam pomoći da privremeno smršavite. Međutim, vaš cilj bi trebao biti pokretanje promjena načina života koje uključuju konzumiranje zdrave hrane.
- Mnoge tablete i druge tablete za dijetu bez recepta nisu registrirane pod BPOM kontrolom. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja lijekova ili suplemenata koji se prodaju bez recepta.
- Zapamtite, dijeta vam može pomoći da smršate samo ako se pridržavate plana. Ako dijeta prestane, težina će se polako vraćati ako ne nastavite s pravilnim navikama. Stoga fokusirajte svoje ciljeve na dugoročne promjene zdravog načina života.
Korak 3. Izbjegavajte programe čišćenja ili detoksikacije
Tijelo ne treba "čistiti" ili "detoksikovati" jer je to posao bubrega i jetre.
- Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da postite dugo ili pijte "tekućine za čišćenje". Tijelu je potrebna određena količina energije za pravilno funkcioniranje. Ova energija se može dobiti iz zdrave hrane.
- Nikada nemojte gladovati da biste pokušali smršati. Glad je način na koji vam vaše tijelo govori da mu nešto treba.
Savjeti
- Ne odustaj. Da biste bili uspješni, morate imati jaku volju i zaista izvršiti plan.
- Ne kupujte dok ste gladni. Jedite zdravu užinu i popijte čašu vode prije odlaska u kupovinu. Pronađite i opskrbite se zdravim zalogajima u kojima uživate, poput svježeg voća, sirovog povrća, nemasnog jogurta ili svježeg sira. Izbjegavajte prerađenu hranu. Pakirana hrana obično je puna masti, šećera i soli. Prije nego što ga pojedete, prvo razumite sadržaj hrane.
- Takođe mjerite svoje tijelo jednom mjesečno kako biste procijenili učinak gubitka težine na tijelo.
- Dodajte trening izdržljivosti u plan vježbanja za izgradnju mišića. Ako aerobne vježbe (poput hodanja) pomažu u sagorijevanju kalorija, anaerobne vježbe (ili povećavaju izdržljivost) mogu pomoći u povećanju metabolizma.
- Pokušajte hodati svaki dan. Hodanje je odlična vježba za mršavljenje. Faze se takođe mogu kontrolisati prema vašim željama. Ako to radite s prijateljima, možete se motivirati i podržavati.
- Pijte puno vode: oko 2 litre vode dnevno. Popijte čašu vode oko 20 minuta prije večere kako biste se osjećali sitima.
- Dodajte još jedno povrće koje obično ne jedete za večeru. Kako bi vaša prehrana bila zanimljiva i uzbudljiva, isprobajte nove recepte s neobičnim sastojcima.
- Iskoristite ostatke kako ne biste morali dodavati više. Polako žvaćite i hranu. Na taj način nećete se prejesti jer će se vaše tijelo i mozak istovremeno osjećati siti.
- Recite porodici i prijateljima da pokušavate smršati. Oni će vas podržati i ohrabriti.
Upozorenje
- Ne postoji siguran način za brzo mršavljenje (npr. 0,5-1 kg nedeljno). Trebali biste težiti promjenama načina života koje će vam omogućiti da se hranite zdravije i radite vježbe u kojima uživate prema preporukama vašeg ljekara.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete program mršavljenja kako biste bili sigurni da je plan siguran i prikladan za vas. Također pazite da ovaj plan prehrane neće utjecati na stanje vašeg tijela ili bolest.
