Ponedjeljak je jutro i obećali ste ovaj put da ste to mislili. U naredna tri dana postoje samo salate, trčanje i proteinske grickalice. Ispostavilo se da je četvrtak prošao nezapaženo i da ste zaglavili na kauču sa Ben & Jerryjevim sladoledom. Šta se desilo? Nedostatak motivacije, evo zašto. Ali ne brinite-ako zaista mislite tako, možete izbjeći "jo-jo" dijetu i vratiti se na dijetu "izgledaš odlično".
Korak
Metoda 1 od 3: Započnite motivirajuću rutinu
Korak 1. Pripremite realna postignuća
Reći: "Želim izgubiti 25 kilograma u sljedećih nekoliko mjeseci" očito se samodemotivira. Kad završite s bilježenjem, morat ćete se boriti protiv želje da se povučete, sve dok vaše čelo ne doživi otpor. To nije mudar način da započnete novu osobu! Postavljanje realnih ciljeva čini ih ostvarivima - a kad počnete slijediti svoje ciljeve mršavljenja, bit ćete sretniji. Oni od vas koji su sretniji vjerovatnije će postići ova postignuća od vas koji ste se vratili tastaturi.
Jedan kilogram je 7716 kalorija. Uklanjanje 1100 kalorija dnevno bez dodatnih vježbi znači gubitak kilograma u sedmici. Koju vrstu režima planirate uzeti? Da biste smršavili, to biste trebali činiti polako i postojano. Pokušajte ga ograničiti na manje od kilograma tjedno
Korak 2. Pronađite partnera za mršavljenje
Zar ne bi bilo lijepo da se bijeda podijeli na pola? Pronalaženje partnera znači da imate gdje dijeliti, smanjujući mentalni stres. Štaviše, kad smo sami, skloni smo obeshrabriti sebe, govoreći sebi: "Ah, ostala je samo jedna praksa" ili "Ah, samo treći file ribe. I ovaj put nije ni dodan sir!” Ali ako imamo nekoga, nećemo lako odustati i bezbrižno ćemo pobjeći. I njega ćemo iznevjeriti.
Ovisno o režimu koji odaberete, ova osoba će vam pomoći da bolje jedete, vježbate više ili oboje. Čak su i saputnici u svakodnevnoj kupovini od velike pomoći! Samo pobrinite se da odaberete nekoga zbog koga ćete se osjećati bolje tokom cijelog procesa - a ne nekoga ko vas pretvara u takmičenje
Korak 3. Idite na čas
Ako je vašu praksu teško ostvariti, pridružite se razredu. To je kao da imate trideset drugova (i jednog vodnika za obuku ako sam iskren). Ako je čas dobar, obično je potrebno prisustvo i osjećat ćete se krivim ako odete (što sigurno nećete). Takođe imate dodatni pritisak da zaostajete za drugima, a to, naravno, ni vi ne želite.
Velike su šanse da postoji barem jedna klasa koja ne voli riječ "vježba", što bi trebala biti riječ "vježba". Ako volite ples, idite na čas plesa. Volite li ispuštati ljutnju? Probajte kickboxing. Želite da se oslobodite stresa? Joga. Postoji mnogo opcija; sve što trebate učiniti je malo pregledavanja
Korak 4. Započnite (b) dnevnik vježbi
Zapisivanje postignutog napretka čini stvari jasnim i nenametljivim. Možete ga napisati kako god želite, ali to će imati dva oblika:
- Započnite dnevnik vježbanja (i hrane). Ovdje zapisujete šta radite svaki dan, koliko kalorija sagorite, koliko ste blizu cilja i odabira hrane koju odaberete. Ako imate prijatelje, podijelite ih s njima radi dodatne odgovornosti.
- Pokrenite blog za vježbe. Biće objavljeno na Internetu - potpuno otkriće (ako ga neko čita naravno). Ovim ćete krenuti kreativnim putem, uzimajući u obzir sve faktore dnevnika treninga, ali i unoseći svoja osjećanja u to. Prepreke s kojima se suočavate i osjećaj napretka. Nastavite pisati!
Korak 5. Pronađite trenera
Nemate prijatelja koji vas neće obuzdati ili nagovoriti na Starbucks? U tom slučaju, trener bi mogao biti vaš najbolji izbor. Pronađite nekoga ko odgovara vašoj ličnosti; ono zbog čega se osjećate loše završiće tako što ćete se pretvarati da ste bolesni.
Općenito, svaka teretana nudi trenera. Bilo bi sjajno da isprobate neke besplatne uvodne sesije. Potražite ugledne informacije o teretani i radite samo s onima koji znaju što trebaju učiniti i poštuju vaše ciljeve mršavljenja
Korak 6. Prijavite se za utrku
Ako imate službeni rok za vježbanje, jasno je što trebate učiniti. Ne možete sada trčati 5 km? Nema problema, samo se prijavite sljedećih nekoliko mjeseci. Shvaćanje da vrijeme dolazi dodatno će intenzivirati vašu praksu!
- Dostupni su mnogi programi i aplikacije za vježbanje koji će vam pomoći da pređete s „kauča na 5 km“naizmjenično između hodanja i trčanja. Nema problema sa odmorom tokom hodanja!
- Ako već nije dostupan, Internet vam može biti najbolji prijatelj. Web lokacije poput RunningintheUSA.com i NextBib pružaju opsežne liste trkačkih trka koje se održavaju u Americi. Stoga nema razloga; odmah se registrirajte samo kliknite nekoliko opcija!
Korak 7. Pronađite stare fotografije kada ste izgledali sjajno
Većina pojedinaca ima jednu ili dvije fotografije i kad je vide pomisle: "Vau, ne znam kako se to dogodilo. Kad bih samo zaista tako izgledala!" Pronađite fotografiju i postavite je na frižider, vrata kupaonice ili na stol, gdje god. Bilo gdje i na svim mjestima za koja mislite da bi bilo korisno biti motiviran. Shvaćanjem da se osoba na koju želite oponašati može ostvariti (sami!) Učinit će vam se lakšim i držati vas na pravom putu.
Ne možete pronaći nijednu fotografiju? Onda bi vam trebalo biti dovoljno sa Victoria Secret katalogom koji dobijate svakog mjeseca. Iako je malo zabavnije uspoređivati se sa sobom, gledanje lijepih žena cijelo vrijeme poslužit će i kao učinkovit podsjetnik
Korak 8. Objesite „uniformu“preko vrata spavaće sobe
Znate li onaj pantalon koji ste kupili prije nekoliko sedmica bio je premalen? Umjesto da ga stavite u ladicu i zaboravite na njegovo postojanje, objesite ga na vrata spavaće sobe. Pantalone su tu i neće nestati. Kad postignete svoj cilj, koliko ćete se osjećati sretno kada ga stavite, a ne vratite na vješalicu? Odgovor: veoma srećan.
Nemate čarobnu uniformu za ciljanje? Možete ga kupiti. Osim toga, isti koncept se može primijeniti i na vaše debele hlače. Vješanje debelih pantalona na vrata također je stalni podsjetnik na uslove u kojima ne želite biti. Iako stalno razmišljati o svojim debelim pantalonama nije uvijek lako, što ste dalje od njih, bolje ćete se osjećati
Korak 9. Recite svojoj porodici/cimeru/bliskim prijateljima o svojim planovima
Ako cijelo vrijeme budete pazili na to, shvatit ćete da su vam sve ove točke usmjerene na odgovornost. Recite društvenom krugu uključujući i to. Kako biste očekivali da vaši prijatelji znaju o ograničenjima prehrane kada kupujete hranu? Moraju znati! Ako znaju, mogu pomoći.
Reći ljudima sa kojima živite je takođe veoma važno. Oni mogu čuvati vaša pravila ishrane i držati iskušenje dalje od vas. Možda će čak uspjeti dovršiti vaš obrok, lak posao za punu plaću
Korak 10. Čitajte knjige, blogove i priče o uspjehu
Vidjeti stotine drugih pojedinaca koji su prošli kroz sličnu situaciju kao vaša može biti vrlo motivirajuće. Njihove priče mogu vas čak i dodirnuti. Zašto ne možeš biti poput njih? Evo nešto što zvuči ludo: Možete biti poput njih i hoćete.
Priče o uspjehu u mršavljenju su posvuda. Isprobajte AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com i bloggingrunner.com za početnike. To su samo tri od miliona. Ne samo da ćete time biti motivirani, već se može koristiti i kao referenca
Korak 11. Postavite sistem nagrađivanja
Ljudi su evoluirali do te mjere da se "mi" možemo obučavati "sami", ali nisu evoluirali dovoljno da ne možemo "ne" biti manipulirani određenim trikovima trgovine. Postavite pravi sistem nagrađivanja i vaš mozak će vam pasti u ruke.
- Neki vole koristiti sistem bodova. Za svaku dobru odluku (bilo hranu ili vježbu) zarađujete bodove. Nakon što zaradite 100 bodova, nagradite se nečim u čemu uživate (poput masaže ili kupovine).
- Neki biraju prikupljanje svojih postignuća. Kad god imate dobar dan, stavite malo novca u teglu. Novac se može upotrijebiti za osvajanje nagrada, šta god to bilo.
- Vaše nagrade ne moraju uvijek biti na kraju! Pripremite se za nekoliko kilometara, nekoliko kalorija ili gubitak težine ili nekoliko dana koji prolaze bez grickanja. Neka ovo bude rutina tako da uvijek bude vidljiva.
Korak 12. Uspostavite sistem kažnjavanja
Ponekad sistem nagrađivanja nije dovoljan, posebno kada je u pitanju uklanjanje stvari u kojima zaista uživamo u životu (jesti i biti lijen zadovoljstvo je i krivnja). Ako ideja o masaži u bliskoj budućnosti nije dovoljno privlačna, kako bi bilo da donirate 100 dolara Hitlerovoj omladini?
Pa možda ne za Hitlerovu mladež, barem si shvatio poentu. Dajte prijatelju nešto novca (ako niste sigurni možete obećanje zadržati za sebe). Recite im ako ne možete postići svoj cilj, oni mogu uzeti novac i donirati ga određenoj organizaciji koja je protivna vašim uvjerenjima. Rado će vam pomoći
Korak 13. Provedite vrijeme razmišljajući pozitivno
Ako se vaš misaoni proces vrti oko: „Tako sam debela. Neću moći napredovati.”Rizikujete da dobijete samoispunjavajuće proročanstvo. Kad počnete razmišljati pozitivno, vjerovatno će se ideja o postizanju nečeg teškog ostvariti jer pozitivno mislite o sebi. Znaš da možeš. I naravno da možete.
Ako vam pozitivno razmišljanje teško pada (što je normalno), odvojite nekoliko minuta svaki dan da razmislite o tome. Kad počnete razmišljati negativno, prestanite i počnite ispočetka. Šta voliš kod sebe? Šta se drugima sviđa kod vas? Šta jako dobro radite? Vremenom će to postati lakše kao i sve ostalo
Metoda 2 od 3: Motivirajte dijetu i vježbe
Korak 1. Izmjerite sami sebe
Ovo je prvi dan vaše nove rutine treninga, a već ste pretrčali 10 km. Jučer se osjećao odlično, ali sada ste zaglavili u krevetu i noge se jedva kreću. Umjesto da budete privremeno paralizirani, trebali biste biti u mogućnosti "mjeriti se". Ako to učinite previše, naštetit ćete tijelu. Učinite sve što možete kako bi vaše tijelo slijedilo taj primjer.
Ako već neko vrijeme niste vježbali, počnite s malim. Provedite sedmicu dana mjereći svoju kondiciju. Kad shvatite što je lako, a što teško, počnite vježbati od tada. Dodajte samo 10% svaki put kako biste izbjegli haos na svojim mišićima/zglobovima/sebi
Korak 2. Neka bude osvježavajuće i zabavno
Možda ste trčali 5 km tri puta sedmično, a 4,5 kg koje pokušavate izgubiti se ne događa. Zaista je frustrirajuće! Ako ovo zvuči kao vi, trebali biste to promijeniti. Vama i vašem tijelu možda će dosaditi rutina. Kombinirajte ga s nekim unakrsnim treningom, pronađite čas u kojem uživate ili postavite novi prilagođeni cilj treninga.
- Najbolji način da smršate je kardio "i" dizanje utega. Ako učinite samo jedno od njih, to bi mogao biti vaš problem.
- Ako vam se odmah ne sviđa vježba, nemojte gubiti vrijeme. Niste trkač? Nema problema - nemojte trčati. Ako vam se ne sviđa ono što radite, nemojte se toga držati. Uložite svoje vrijeme i energiju u aktivnosti koje vas usrećuju dok ih radite i postat će dugoročni hobi.
Korak 3. Promijenite način na koji govorite o prehrani
Reći sebi i drugima da ne jedete određenu hranu umjesto da "ne možete" jesti određenu hranu pokazuje da ste poboljšali svoju sposobnost da se pridržavate svojih odluka..
Slično, pokušaj razmišljanja o vježbanju kao dio vaše dnevne rutine nije nešto što biste trebali učiniti
Korak 4. Prebrojite kalorije/kilometre/korake
Ako ste tek nakon gubitka kilograma, možda ćete neko vrijeme proživjeti sezonu postignutih suša. Umjesto toga razmislite o tome da pogledate različite brojeve koji se čini da se zbrajaju svaki dan. Nakon sedmice hoda, nakupit ćete desetine "hiljada" koraka. Ova cifra će se osjećati apsolutno nevjerojatno!
- U ovoj situaciji vaš (b) dnevnik postaje koristan. Zapišite sve-u trenu ćete postati ovisni o osjećaju koji slijedi, jedva čekate vidjeti kako će se brojevi povećati. Možete li zamisliti da trčite 24 km sedmično, izgubite 4500 kalorija i dobijete 30.000 koraka?
- Ne znate kako brojati korake? Lako: upotrijebite pedometar.
Korak 5. Samo ograničite, ne uklanjajte hranu
Ako vaš odlazak u supermarket uključuje nevidjenje prolaza sa sladoledom, pripremate se za katastrofu. Doći će dan kada poželite baciti pravila na vjetar, zanemariti Jillian Michaels i odlučiti se za Saru Lee kao svoju novu najbolju prijateljicu. Da biste izbjegli da se ovaj dan pojavi na horizontu, dajte sebi malo prostora za mrcanje.
- Nikada ne govorite sebi: „Ne mogu to da jedem. Na dijeti sam. " Samo ćete se osjećati izgubljeno. Umjesto toga pojedite dio onoga što inače jedete, ali jedite polako, isprekidano pićem. Ako pijete puno i polako jedete, prirodno ćete smanjiti apetit.
- Plava boja potiskuje apetit. Ako želite malo varati, razmislite o tome da to stavite na plavi tanjur.
Korak 6. Riješite se negativnih misli
Lako se obeshrabriti što se tiče gubitka težine. Nikada nije bilo i bit će tako brzo i lako kako bismo željeli. Osjećat ćete se kao da ste radili 120% u posljednje dvije sedmice, popnite se na vagu i otkrijte da ste izgubili samo 0,2 kg. Svi smo se tako osjećali i zaista je teško. Najlakše je negativno razmišljati. Ne odustaj od njega! Na ovaj način ćete izgubiti motivaciju.
Umjesto toga koncentrirajte se na svoj napredak. Dnevnici koje ste sačuvali su prekrasni. Dokaz da ste na pravom putu. Vratite mu se i pogledajte svoje brojeve. Odvojite vrijeme za kasnije brige. Sada je trenutak da donesete pravu odluku
Korak 7. Neka bude kratak i lijep
Mnogi od nas koriste izgovore: "Nemam vremena" ili "Vježbanje je tako dosadno!" Pa, vijesti: intervalni trening visokog intenziteta može se obaviti za nekoliko minuta i sagorijeti mnogo kalorija. Ti razlozi su upravo razbijeni.
- Da biste to učinili, sve što trebate učiniti je izvesti nalete intenzivnih vježbi sa pauzama. Potencijalno je reći da bi ovo sagorjelo kalorije - čak bi i nestalo u naletu svjetlucavog zraka. To se može učiniti bilo čime, ali jednostavan primjer je traka za trčanje. Počnite hodati nekoliko minuta, povećajte maksimalni broj otkucaja srca 90% na 30 sekundi i vratite se na tempo hoda jednu minutu. Nakon toga vratite se na super intenzivni nivo na 30 sekundi. Učinite to 8-10 puta. Onda? "Gotov si".
- Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja ovog režima ako imate blagih zdravstvenih problema. Ovo nije za slabe u srcu.
Korak 8. Kupite novu opremu
Početak trčanja, odlazak u teretanu ili odlazak na nastavu lakše je ako imate nešto novo za probati. Kupite nove tenisice, nove slušalice ili novu uniformu za trening. Sve što bi vježbu učinilo zabavnom.
Metoda 3 od 3: Održavanje rutine
Korak 1. Nagradite sebe
Znate sistem nagrađivanja o kojem smo pričali? Pa, prijavi se. Prijavite se koliko god želite. Niko ne kaže da biste se trebali nagraditi samo kada postignete svoje dugoročne ciljeve. Šta je sa kratkim rokom? Definišite i sistem nagrađivanja.
Povremeno varajte da biste ostali razumni. Ponekad vaša nagrada može biti u obliku hrane. Inače ćete otkriti da jedino što najviše želite na svijetu je Frappucino ili šaka Pringlesa. Ako ste dosegli točku od 1,5 km, možete se razmaziti. Samo nemojte to raditi svaki dan
Korak 2. Opustite se
Sada kada je vaše tijelo postalo aktivnije nego inače, trebat će vam malo vremena za odmor. Odvojite malo vremena za vas. Duže se istuširajte ili odspavajte da biste dobili malo snage. Ovo vrijedi učiniti.
Korak 3. Snimite fotografiju
Ako vam je teško ustati i vježbati, ove će vas fotografije podsjetiti na vježbe koje ste radili. Snimite fotografiju prvog dana nadalje svake sedmice. Kako se vaše tijelo promijenilo?
Kada vaša postignuća budu vidljiva, razmislite o postavljanju ovih fotografija u spavaćoj sobi ili po kući. Uvijek će vas podsjećati da ste radili sve ove vježbe - zašto ih sad sabotirati ?
Korak 4. Osim toga, odaberite nove, zdrave navike
Baš kao što biste trebali pomiješati svoju rutinu vježbanja, nakon što postanete profesionalac u ovom zdravom načinu života, razmislite o dodavanju nove navike. Pokušajte tjedan dana eksperimentirati s vegetarijanskim načinom života, uzimati vitamine ili raditi hobije izvan kuće. Ova nova ti, šta voliš da radiš?
Ako nikada prije niste kuhali, počnite kuhati. Ovo je najugodnija aktivnost za kontrolu onoga što vam ulazi u želudac. Ne samo da njegujete živote prijatelja i porodice, već i stječete vještine i zdravu prehranu činite pristupačnijom
Korak 5. Ustanite gdje ste pali
Ovo bi trebao biti vrh liste na stranici. Znajte da ćete „imati trenutak zastoja“. To je neizbježno i događa se „bilo kome“. Jedino što možete učiniti je ustati. Ako napustite jedan dan treninga, bit će teže vratiti se na prethodnu poziciju ako napustite dva dana.
Teže je vježbati doći do točke nego se vratiti unatrag. Ako ostavite sedmicu vježbe, vratit ćete se u položaj od dvije sedmice na kojem ste bili. Imajte to na umu kada razmišljate o tome da jutro provedete u krevetu. Kakvi su efekti za nekoliko dana?
Korak 6. Vodite dnevnik uspjeha
Ovo naravno uključuje mnogo pisanja, zar ne? Ovo ne mora biti zasebna knjiga - mogla bi biti i dio vašeg (b) dnevnika. Pobrinite se da sve što napišete sadrži odjeljak posvećen tome kako ste sjajni. Bilo bi sjajno da to napišete dodatno.
Ako mislite da još niste imali uspješan dan, nastavite tražiti. Koje ste iskušenje zanemarili kad ste mogli odustati? Razmislite šta ne radite pored onoga što radite
Korak 7. Potražite jednu ili dvije tematske pjesme
Rocky ima svoju tematsku pjesmu (znate li to dobro?) Pa zašto je ne biste i vi? Svima treba nešto da ih dovede u zonu. Koje su vaše omiljene pjesme?
Odvojite vrijeme da pronađete 15 ili više pjesama koje vas uzbuđuju. Ako imate listu pjesama koja vas uzbuđuje u nekoliko sekundi, vaša će vježba biti uspješna
Korak 8. Donirajte svoju „debelu“odjeću agenciji za donacije
Došlo je vreme! Taj par pantalona nedostaje na vratima, vaš težinski cilj je ostvaren i vaša stara košulja više nije potrebna. Donirajte u dobrotvorne svrhe kao oblik altruizma i arogancije. Sigurno!
Možete donirati odjeću korisnim organizacijama, ali možete li i svoje vrijeme i znanje donirati drugima? Vjerojatno poznajete još barem pola tuceta drugih pojedinaca koji se također bore s istom stvari. Kako možete pomoći?
Savjeti
- Voda je veoma važna. Pobrinite se da svaki dan popijete najmanje 8 čaša.
- Upamtite da uvijek morate biti realni. Ako imate prijatelja koji je jako mršav i želite biti iste veličine, zaboravite! Pronađite nekoga ko ima sličan oblik tela. Ovo će biti od velike pomoći.
- Ostanite realni. Ljepota u oku posmatrača. Ne postoje standardi ljepote. Ne morate imati zalijepljen određeni broj da biste bili lijepi.
- Nemojte se obeshrabriti! Ako je tako, razgovarajte sa svojim najboljim prijateljem i recite kroz šta prolazite. Slušat će i pokušati pomoći. Ne sramite se ljudi do kojih vam je stalo. I oni vas vole!
- Pronađite drugara za kupovinu koji vam neće dopustiti da kupujete nezdravu hranu ili nazvati nekoga ko vas može spriječiti da pojedete taj treći komad kolača.
Upozorenje
- Nemojte jesti slatkiše kada ste umorni ili umorni! Pripremite se. Raspoloženje će proći.
- Ako imate zdravstvenih problema, prvo posjetite svog liječnika ili zdravstvenog radnika prije nego što naglo promijenite svoju prehranu ili fitnes rutinu.
