Uski i seksi trbušnjaci traže oba spola. Nažalost, ženama je to jako teško. Na biološkom nivou, neke žene teže grade mišiće od muškaraca, dok druge oklijevaju u izvođenju vježbi za izgradnju mišića iz straha da će postati prevelike ili mišićave. Ne brinite - pametnom kombinacijom prehrane i vježbanja žene mogu oblikovati snažne i lijepe trbušne mišiće i jezgru, a da ne počnu izgledati kao bodibilderi.
Korak
Dio 1 od 3: Izvođenje vježbi za trbuh
Korak 1. Počnite sa trbušnjacima i/ili trbušnjacima
Radite osnovne trbušnjake, ležeći na podu sa savijenim koljenima i stopalima paralelnim s podom. Prekrižite ruke na prsima i polako podignite gornji dio tijela, od ramena do donjeg dijela leđa, s poda. Sjednite, zastanite na trenutak pri najvećem pokretu. Zatim se polako spustite prema dolje i ponovite. Nemojte se napinjati niti koristiti brze pokrete i ne podizati vrat. Pritisak bi trebao biti na trbušnim mišićima, a ne na vratu. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna, nikada se ne saginjte dok radite trbušnjake. Da biste radili zgibove, koji su lakši od trbušnjaka, jednostavno podignite ramena od poda - a ne cijeli gornji dio tijela.
- Trbušnjaci i trbušnjaci rade vaše osnovne trbušne mišiće. Vaši trbušni mišići, u cjelini, prilično su veliki, kreću se od struka do malo ispod grudi. Za oblikovane i oblikovane mišiće vrlo je važno raditi na svakom dijelu trbušnih mišića. Iako je važno raditi na trbušnom mišiću, ne obraćajte previše pažnje na paket od šest komada - neujednačene vježbe u trbuhu mogu rezultirati slabom stabilnošću jezgre, a ne uravnoteženim vježbama.
- Još jedna dobra vježba za jezgru je plank. Ova vježba je sama po sebi sjajna osnovna vježba i vrlo je svestrana - dodavanjem različitih poza i/ili pokreta osnovnoj dasci možete raditi na mnogo mišića.
Korak 2. Izvedite podizanje nogu
Lezite na pod s ravnim nogama i blizu jedna uz drugu. Držeći noge ravno, polako podignite noge u okomitom položaju tako da budu okrenute prema stropu. Polako spustite stopala na pod i ponovite. Nemojte širiti noge i savijati koljena dok radite ovu vježbu, osim ako vam je teško - u ovom slučaju izmijenite vježbu tako da koljena približite grudima, umjesto da stopala gledate prema stropu. Za dodatni izazov, pokušajte držati medicinsku kuglu ili male utege između nogu dok radite ovu vježbu!
- Podizanje nogu radi na donje trbušne mišiće. Iako je jako teško trenirati i “graditi”, zategnuti mišići donjeg dijela trbuha mogu pretvoriti šest pakiranja u pakiranje od osam! Osim toga, poput ostalih mišića u jezgri, donji rektus abdominis i kosi mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji struka i leđa, što ako se ne održava može dovesti do ozljeda leđa.
- Druge vježbe za trbuh, poput trzanja unatrag i podizanja nogu, također ciljaju na teško dostupnu zonu neposredno iznad vašeg struka, što rezultira čvrstom gornjom zdjelicom.
Korak 3. Učinite škripanje biciklom
Lezite u osnovni sjedeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Savijte dlanove iza glave, laktovi savijeni. Podignite desno koljeno prema grudima. Podižući koljena, polako podignite i rotirajte gornji dio tijela, dodirujući lijevi lakat desnim koljenom. Spustite gornji dio tijela natrag prema dolje, kao i koljena, dok podižete lijevo koljeno, dodirujući ga desnim laktom. Ponovite ovaj pokret, izmjenjujući koljena i laktove.
- Trbušnjaci na biciklu rade na lijevom mišiću, što je "obavezno" za bilo koju vježbu za trbuh. Ovaj mišić sa strane vašeg tijela nije važan samo za snagu trbuha i stabilizaciju jezgre, nego izgleda nevjerojatno kada je zategnut i izgrađen. Zategnuti koso mišići učinit će da vam strane izgledaju zategnuto i vitko, dajući učinak mršavljenja. Ako se "zaista" koncentrirate na koso mišiće, na kraju ćete vidjeti željeno "ispupčenje" iznad lumbalne kralježnice što ukazuje na jake koso mišiće.
- Kosi trbušnjaci i bočne daske također su dobre vježbe za vaše koso mišiće. U roku od nekoliko minuta osjetit ćete zadovoljavajući osjećaj pečenja na bokovima!
Korak 4. Radite noge, bedra i leđa sa iskoracima
Jedna snažna vježba koja radi na nogama i bedrima dok istovremeno koristi mišiće struka, leđa i trbuha kao drugi mišić je iskorak. Da biste izveli iskorak, počnite tako da stojite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte lijevu nogu i spustite se na pod, leđa držite ravno, sve dok vam koljeno ne bude savijeno za 90 stepeni. Gurnite se nazad u uspravan stojeći položaj, s desnom nogom koja podržava vašu težinu. Ponovite ovaj pokret lijevom nogom. Radite ovu vježbu polako i nježno - naprezanjem ili guranjem možete ozlijediti koljena ili leđa.
- Iako ste vjerojatno najviše zainteresirani za rad na trbušnjacima kako biste dobili napete trbušne mišiće, važno je obratiti pažnju na "sve" vaše mišiće, uključujući noge, bedra, leđa i struk. Koncentriranjem samo na trbušne mišiće možete učiniti da izgledate "jednostrano" jer ćete imati dobro oblikovan trbuh, ali ostatak područja je debeo. Što je još važnije, dobra vježba mišića jezgre bitna je za dobro držanje, ravnotežu, stabilizaciju leđa i zdravlje. Ne zanemarujte nijedan od mišića između grudi i koljena - požalit ćete!
- Postoji vrlo "velika" raznolikost vježbi za podupiranje mišića jezgre. Radite sve od iskoraka do vježbi savijanja kuka do podizanja nogu s loptom za stabilnost. Jaka i čvrsta jezgra neophodna je ako želite imati isklesane trbušnjake.
Korak 5. Ne vjerujte uobičajenim mišićno -koštanim zabludama
Budući da su napeti trbušnjaci toliko željeni, vježbe za trbuh privlače se gradskim legendama ili nepotkrijepljenim tvrdnjama. Ne vjerujte ništa što čujete kada je u pitanju izgradnja seksi trbušnjaka - ako određene informacije zvuče previše lako da bi bile istinite, vjerojatno jesu. Evo rješenja za dvije uobičajene zablude:
- Ne možete "sagoreti" masti na stomaku odmah. Ovo je raširen mit. Nije važno koliko naporno trenirate određeni dio tijela - vježba "ne" uklanja masti sa tog dijela tijela. U stvari, masnoća se uklanja malo po malo sa cijelog tijela. Da biste izgubili masnoću na trbuhu kako biste pokazali mišiće, morate izgubiti masnoću po cijelom tijelu.
- "Ne" biste trebali raditi samo vježbe za trbuh. Izvođenje mnogo trbušnjaka dat će vam jače trbušne mišiće, ali možda nećete vidjeti rezultate u toniranim, oblikovanim trbušnjacima. Ponekad, kako bi dobila trbušne mišiće, osoba mora provesti dijetu i izvršiti druge promjene načina života (vidi dolje) kako bi jasno izgradila mišiće.
Dio 2 od 3: Sagorijevanje masti promjenama u načinu života
Korak 1. Odvojite vrijeme u svom rasporedu za vježbe
Uz bilo koju rutinu vježbanja, najbolji način da vidite povećanje trbušnih mišića je "ostati ustrajan". Rutine vježbi su najuspješnije ako se stalno ponavljaju kroz duži vremenski period. Ako ste spremni vježbati za napete trbušne mišiće koje zaslužujete, a još niste odredili rutinu vježbanja, pokušajte odvojiti barem sat vremena svaki dan za vježbanje. Vježbajte zdravu kombinaciju treninga snage i kardio vježbi-dobro pravilo za početnike je da se izmjenjuju u jačanju snage i kardio vježbama.
Čak i ako samo želite napeti trbuh i niste zainteresirani za vježbanje cijelog tijela, vaša bi rutina vježbanja trebala biti raznolika i uravnotežena. Uravnotežena rutina neće samo poboljšati vaš izgled i cjelokupnu tjelesnu građu, već će biti i bolja za vaše trbušne mišiće. Jezgra se koristi za podršku u gotovo svim sportovima snage, pa što više raznolikosti radite, to će vam jezgra i trbušnjaci biti bolji
Korak 2. Potražite mogućnosti za sagorijevanje masti
Nažalost, vježbe nisu uvijek dovoljne za dobivanje zapanjujućih trbušnih mišića. Možda ćete dobiti jake trbušne mišiće intenzivnim vježbama za trbuh i jezgru, ali ako su vam mišići prekriveni trbušnom masnoćom, nećete postići željene vizualne rezultate. Da biste sagorjeli masnoće, možda ćete morati promijeniti način života kako biste bili u "kalorijskom deficitu" - odnosno, potrošili ste više kalorija nego što unesete.
Za početak poradite na promjeni dnevne rutine tako da tijekom dana unosite više kalorija. Na primjer, vozite li se u školu ili na posao, pokušajte voziti bicikl ili trčati. Ako većinu svog slobodnog vremena provodite gledajući televiziju, pokušajte se pridružiti amaterskom sportskom timu ili otići na trčanje. Dugoročno, ove male promjene mogu ukloniti tjelesnu masnoću, čineći vaše trbušne mišiće oblikovanijima
Korak 3. Smanjite kalorije
Jedan siguran način je smanjenje hrane. Raspravlja se o tome koliko često i koliko biste trebali jesti za optimalno mršavljenje - najvažnija stvar koju trebate zapamtiti za mršavljenje je da unosite manje kalorija iz hrane koju konzumirate u jednom danu. Izračunajte svoju osnovnu stopu metabolizma, a zatim izračunajte kalorije iz hrane koju jedete u jednom danu. Postavite ovaj broj za nekoliko stotina kalorija manje od dnevnog unosa kalorija i izgubit ćete težinu!
Pobrinite se da svaka dijeta koju želite da bude realna, mudra i sigurna. Ne gladujte i ne zanemarujte prehranu, jer biste mogli ugroziti svoje zdravlje
Korak 4. Promijenite vrstu hrane koju jedete
Što se tiče dijete, nije najvažnije koliko jedete - važno je i "šta" jedete. Pokušajte izbjegavati “prerađenu” hranu u svojoj prehrani - općenito pravilo, ako odmah ne znate od koje je biljke ili životinje hrana napravljena, to se računa kao “prerađena” hrana. Osim toga, pokušajte izbjegavati hranu s visokim udjelom masti i šećerom. Umjesto toga, nadopunite svoju prehranu povrćem (posebno povrćem bogatim hranjivim tvarima, poput kupusa i špinata), ugljikohidratima od cjelovitih žitarica, nemasnim proteinima (jogurt, pileća prsa, bjelanjci, određena riba, na primjer) i zdravim mastima u ograničenim količinama (kao što je maslinovo ulje)., avokado i orasi).
Pijte što je moguće više vode. Vrlo je osvježavajuće, nema kalorija i pomaže pri mršavljenju
Korak 5. Uradite kardio
Kardio vježbe ili aerobne vježbe dobar su način za sagorijevanje masti. Intenzivne kardio vježbe, poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla, sagorijevaju mnogo kalorija. Ako želite sagorjeti masti, razmislite o tome da svake sedmice posvetite vrijeme kardio vježbama. Ovo je dobar način za povećanje omjera između broja kalorija koje unosite i broja kalorija koje trošite svaki dan. Međutim, imajte na umu - ako povećate količinu hrane koju jedete zbog nove kardio rutine, možda nećete sagorjeti masti.
Kao i kod većine vrsta vježbi, umjereno se pridržavajte svoje nove kardio rutine. Nemojte pretjerivati-ako sve svoje vrijeme posvetite kardio-u i ne radite vježbe za izgradnju snage, hranite se zdravo i odmorite, možda ćete se iscrpiti i postići razočaravajuće rezultate
Dio 3 od 3: Raditi osnovnu krizu
Korak 1. Lezite
Za udobnost upotrijebite pjenastu podlogu za vježbanje ili pod prekriven tepihom. Postavite stopala na niski sto ili pod uglom od najmanje 90 stepeni.
Korak 2. Prekrižite ruke na grudima
Možda ćete vidjeti neke ljude kako zavijaju prste iza glave dok rade škrgutanje - ako to učinite, možete naprezati mišiće vrata. Prekrižavanjem ruku na grudima uklanjate mogućnost bolova u vratu.
Korak 3. Zategnite trbušne mišiće i savijte gornji dio tijela počevši od glave
Trbušnim mišićima polako podižite gornji dio tijela (s opuštenim vratom) što je više moguće bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Nikada nemojte koristiti brze pokrete - to bi vam moglo ozlijediti leđa.
Korak 4. Zadržite ovaj položaj „zgnječenja“nekoliko sekundi
Počnite lagano i polako spuštati gornji dio tijela prema dolje.
Korak 5. Ponovite
Svaki put kad dosegnete vrh hrusta, zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije, a zatim se polako spustite dolje i ponovite. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u donjem dijelu leđa, prestanite.
Korak 6. Ponovite ovu vježbu 20 puta
Nakon 20 ponavljanja, napravite kratku pauzu (manje od 1 minute), a zatim napravite još 20 serija. Napravite 2-4 serije ili to radite dok ne osjetite "peckanje"-blagu bol u trbušnim mišićima koja ukazuje na to da su trbušni mišići trenirani.
Savjeti
- Radite ovih 20 vježbi svaki dan, ali nakon što se okrepite, radite 20 3-4 puta sedmično.
- Zapamtite da sve ove vježbe treba raditi vrlo sporo. Većina žena misli da brže krckanje znači da vježbaju intenzivnije i sagorijevaju više kalorija te su zdravije. Ovo je pogrešno. Najbolje rezultate iz vježbi za trbuh postići ćete ako to radite polako - čineći da mišići u vašem srednjem dijelu trbuha rade jako naporno!
- Pijte najmanje 8 čaša vode svaki dan.
- Morate imati dobru prehranu ili neće uspjeti. Izbjegavajte sve grickalice, slatku hranu i piće, te svu prerađenu hranu.
- Izbjegavajte konzerviranu hranu.
