Gotovo svi su učinili nešto što je štetno po njega samog. U ovu kategoriju ponašanja uključeni su: samoozljeđivanje (kao što je posjekotina, udaranje glavom o tvrdi predmet, zapaljivanje, udaranje u zid); rizično ponašanje (poput kockanja, seksa bez kontracepcije, korištenja droga); upustiti se u nasilne odnose; a zanemaruju vlastito zdravlje. Bilo namjerno ili nenamjerno, takvo samoporažavajuće ponašanje zasigurno će imati negativan utjecaj na lični i društveni život osobe. Takvo se ponašanje može zaustaviti na nekoliko načina: prvo, utvrđivanjem obrasca ponašanja koje pobjeđuje samoga sebe; drugo, promjena načina razmišljanja povezanog s ponašanjem; i zatim treće, adresirajte okidače koji mogu dovesti do ponašanja.
Korak
1. dio od 3: Određivanje obrazaca ponašanja koji se samoubija
Korak 1. Saznajte koje su vaše sklonosti
Prije nego pokušate promijeniti svoje ponašanje, prvo utvrdite u kakvo se destruktivno ponašanje upuštate. Ovakvo ponašanje može biti štetno za vaše fizičko ili mentalno zdravlje. Napravite popis svih samouništavajućih ponašanja koja biste htjeli promijeniti.
- Sljedeća ponašanja su samoozljeđujuća: autodestruktivna (šišanje, štipanje, udaranje, češanje ili čupanje vlastite kose); slijedeći impulse (kockanje, prejedanje, upotreba droga, rizičan seks, prekomjerna potrošnja); zanemarivanje sebe (zanemarivanje vlastitog zdravlja ili potreba i odbijanje pomoći drugih); i misli/ponašanje koje može naštetiti vlastitom mentalnom zdravlju (pesimizam, pretjerano razmažen, zanemarivanje odgovornosti i dopuštanje da vas drugi gaze).
- Pokušavate li nadvladati sram, žaljenje ili krivnju uz pomoć narkotika, alkohola ili nikotina (cigareta)?
- Zapišite svako destruktivno ponašanje koje imate. Vodite dnevnik i zapisujte ga.
- Ako niste sigurni u kakvo se destruktivno ponašanje upuštate, pitajte člana porodice ili prijatelja. Možda će moći pokazati neko ponašanje koje smatrate da bi vam moglo naškoditi.
Korak 2. Shvatite zašto se upuštate u destruktivno ponašanje
Postoje istraživanja koja pokazuju da se ljudi ponašaju destruktivno jer žele izbjeći bolne misli ili osjećaje.
Razmislite o razlozima svakog od destruktivnih ponašanja koje ste naveli. Na primjer, razlozi zbog kojih previše pijete alkohol su: želite se osjećati prihvaćeno, osjećati se loše zbog sebe, želite se opustiti ili smanjiti stres i želite se zabaviti. Razmislite o tome kakve koristi imate od svakog ponašanja
Korak 3. Odredite posljedice
Saznajte zašto je vaše ponašanje negativno. Na primjer, ako smatrate da ste konzumirali alkohol pretjerano i da se samozatajite, identificirajte loše stvari koje su se dogodile u prošlosti, a koje su povezane sa previše pića. To uključuje: nesvjesticu, osjećaj nelagode sljedećeg jutra, donošenje loših odluka, povređivanje ljudi do kojih vam je stalo i bavljenje nezakonitim aktivnostima. Zapišite kako se osjećate u vezi s tim posljedicama, poput ljutnje, tuge, krivice ili srama.
Korak 4. Snimite svoje ponašanje
Vodite dnevnik i zapišite vrijeme kada ste izvršili destruktivno ponašanje. Zapišite šta ste radili, kao i svoje misli, osećanja i ponašanje u to vreme (i destruktivno i nedestruktivno). Zabilježite destruktivno ponašanje u koje se upuštate i primijetite koji obrasci se pojavljuju iza ovih događaja, misli ili osjećaja.
- Na primjer, ako je vaše destruktivno ponašanje pušenje, zapišite pozitivne stvari vezane za pušenje, poput opuštajućih učinaka pušenja ili društvenih odnosa koji proizlaze iz pušenja. Nedostatak je značajan rizik po vaše zdravlje, ovisnost o cigaretama, visoka cijena cigareta i napuhani zdravstveni troškovi.
- Odredite koje su prednosti promjene vašeg ponašanja. Na osnovu vaše procjene destruktivnog ponašanja, odredite pozitivne i negativne stvari koje će proizaći iz promjene vašeg ponašanja. Na taj način ćete moći odrediti kakvo ponašanje trebate promijeniti.
2. dio od 3: Promjena vašeg mentaliteta
Korak 1. Preuzmite odgovornost
Ponekad krivimo druge umjesto da priznamo da smo počinitelji ovih destruktivnih stvari mi sami. Liječenje boli uzrokovane nesrećnim djetinjstvom ili disfunkcionalnim brakom je teško, ali i dalje možemo preuzeti odgovornost za vlastiti život prevladavajući emocionalne poteškoće koje nastaju, pomažući sebi i uklanjajući svoje ovisnosti.
Korak 2. Odredite štetne obrasce mišljenja
Naše misli su povezane s našim osjećajima i ponašanjem. Drugim riječima, naša percepcija sebe i vanjskog svijeta utjecat će na naše postupke. Ovaj koncept je osnova kognitivno-bihevioralne terapije (TPK), terapijske metode koja se obično koristi za liječenje samoozljeđujućeg ponašanja.
- Zapišite misli koje dolaze sa svakim samoozljeđivačkim ponašanjem u koje se upuštate. Razmislite o sljedećim pitanjima: "O čemu sam razmišljao neposredno prije nego što sam to učinio? Koje su misli utjecale i produžile ovo ponašanje?" Na primjer, ako imate problem s pićem, mogli biste pomisliti: "Popit ću samo jedno piće. Ovo piće mi je zaista potrebno. Zaslužio sam ovo piće. Ništa se loše neće dogoditi." Takve misli su vrste misli koje tjeraju ljude da konzumiraju alkohol.
- Budite svjesni svojih negativnih navika razmišljanja. Negativne navike razmišljanja uključuju: pretpostaviti da je nešto katastrofa (misleći da će se dogoditi najgore); pretjerano generaliziranje (razmišljanje crno -bijelo, tendencija da se misli da će nešto biti potpuno dobro ili potpuno loše); i predviđanje budućnosti (misleći da možete vidjeti šta će se dogoditi). Na primjer, ako mislite da drugi ljudi loše misle o vama, osjećat ćete se depresivno ili ljuto, što će zauzvrat izazvati autodestruktivno ponašanje. Ako promijenite ovo ponašanje, možete izbjeći negativne emocije i ponašanje.
Korak 3. Promijenite samoporažavajuće misli
Ako promijenimo način razmišljanja, promijenit će se i naši osjećaji i ponašanje. Nakon što nabrojite sve negativne misli koje imate, možete se boriti s njima kad se pojave.
Vodite dnevnik misli. Odredite koje su situacije, osjećaji i misli prisutni. Zatim utvrdite koja razmatranja podržavaju tu misao, a koja su u suprotnosti s tom mišlju. Na kraju, upotrijebite dostupne informacije kako biste stvorili realniju misao. Na primjer, ako vas majka grdi, možda ćete se ljutiti i pomisliti da je "moja majka najgora na svijetu". Razlog za ovu misao je taj što viče na vas i ne komunicira dobro. S druge strane, razmišljanja protiv razmišljanja su: on izjavljuje da me voli, pruža mi hranu i smještaj, podržava moje različite aktivnosti itd. Imajući ova razmatranja na umu (da bi se suprotstavili ideji da je žena najgora majka), općenito gledano, uravnoteženija perspektiva glasi: "Moja majka može pogriješiti i ponekad me grditi. Međutim, znam da mi pokušava pomoći i on me voli." Ove misli će smanjiti vaš bijes i dovesti vas do zdravijeg ponašanja (ne zbog alkohola ili socijalne izolacije)
Korak 4. Stalno vježbajte
Nemojte prestati vježbati svoju sposobnost da odredite štetne misli i borite se s njima protumislima. Borite se protiv beskorisnih misli jednu po jednu. Budite svjesni bilo kakvih negativnih osjećaja koji se javljaju u vama (poput ljutnje, tuge, stresa); zatim odredite različite misli koje osjećate.
- Da biste vam pomogli, koristite dnevnik koji ste pripremili. Zatim, aktivno promijenite svoje misli. Ako mislite: "Moja mama nije fina i ne voli me", sjetite se protumisli koju ste ranije stvorili i ponavljajte sebi uvijek iznova: "Mama me voli, samo se ponekad naljuti"."
- Pratite svoj napredak i učite iz grešaka koje napravite. Nastavite dnevnik koji sadrži situaciju. Ako nađete negativne misli, zapišite kontra-misli koje mogu stvoriti bolje rezultate. Ako se ponašate destruktivno, definirajte druga ponašanja koja možete učiniti. Na primjer, ako je vaša majka vikala na vas, mogli biste pomisliti: "Ne mogu je podnijeti. Nije joj stalo do mene." Ove misli mogu biti praćene osjećajima bijesa i mržnje, zatim ponašanjem zaključavanja u svoju sobu i izolacije od drugih na nekoliko dana. Odredite druge načine razmišljanja i ponašanja. Na primjer, možete promijeniti mišljenje u "Volim svoju mamu iako ima mnogo slabosti. Znam da me voli unatoč svom ponašanju." Kad vas majka ponovo kori, pokušajte tako razmišljati. Vjerovatno ćete se osjećati bolje i pokušati ćete poboljšati situaciju sa svojom majkom umjesto da se ponašate samoporažavajuće.
Dio 3 od 3: Suočavanje s okidačima za samoozljeđujuće ponašanje
Korak 1. Shvatite odnos između osjećaja i ponašanja
Snažni negativni osjećaji, poput straha, tjeskobe i ljutnje, mogu dovesti do samoponižavajućeg ponašanja. Morate pronaći nove načine za rješavanje ovih okidača kako biste smanjili samouništavajuće ponašanje.
Korak 2. Uradite ozbiljnu introspekciju
Obično postoje okidači koji dovode do obrazaca za samoporažavanje. Koristite aktivnosti u prethodnoj metodi da biste identificirali misli, osjećaje i situacije koje izazivaju sklonost samoozljeđivanju. To se ne odnosi samo na osjećaje koji se javljaju, već i na svaku posebnu situaciju za koju se čini da je povezana s ponašanjem koje samo sebe pobjeđuje.
- Vodite svoj dnevnik. Odvojite posebnu stranicu za identifikaciju i praćenje okidača za samoozljeđivanje. Na primjer, okidači za ponašanje u opijanju su: kada me majka grdi, kad se osjećam pod stresom, kada se družim sa kolegama koji piju, ili kada sam sama kod kuće i osjećam se usamljeno.
- Aktivno izbjegavajte situacije koje vas pokreću. Na primjer, ako želite piti manje alkohola, a ipak se družiti s određenim ljudima koji će vršiti pritisak na vas da nastavite piti, potpuno izbjegavajte tu situaciju. Umjesto da se dovedete u rizičnu situaciju kojoj je teško odoljeti, opravdajte se ili recite sebi da se poboljšavate.
Korak 3. Napravite popis različitih načina postupanja s okidačima
Morate razumjeti kako se nositi s različitim okidačima (i situacijama, osjećajima i mislima) za ovo samoporažavajuće ponašanje. Osim što mijenjate određene misli koje se pojavljuju, možete aktivno promijeniti ponašanje koje je štetno za vas ili ih zamijeniti novim ponašanjima koja vam mogu pomoći da se učinkovitije nosite s okidačima.
- Moli se. Ponekad moramo razgovarati s višim entitetom kako bismo osjetili olakšanje.
- Isprobajte nove aktivnosti. Potražite aktivnosti koje će zamijeniti vaše samoporažavajuće ponašanje, koje ima više koristi nego štete. Na primjer, pokušajte pisati, slikati, bojati, vježbati, ići na piknik, planinariti, šetati, skupljati stvari, pomagati drugima ili raditi u vrtu.
Korak 4. Neka emocija postoji
Izbjegavajte pokušaj da se odmah riješite emocija. Fokusirajte se na dugotrajno liječenje, a ne na trenutno liječenje. Da biste stekli toleranciju na stres, morate se nositi s emocijama koje se pojavljuju umjesto da ih izbjegavate. Emocije su prirodni dio života.
- Kad osjetite snažnu negativnu emociju (poput ljutnje, depresije, stresa ili frustracije), umjesto da pokušate odvratiti pažnju ili se osjećati bolje, recite: "Osjećam se _, i to je prirodan osjećaj. Neugodno, ovo osjećaj me neće ubiti i samo ću ga pustiti."
- Osjećaji koji se javljaju u nama pokazatelji su koji pokazuju kako reagiramo na određenu situaciju. Razmislite zašto osjećate određenu emociju i značenje iza tog osjećaja. Na primjer, ako se jako ljutite na majku koja vas je korila, saznajte zašto ste toliko ljuti. Jeste li ljuti jer vas njene riječi povrijeđuju ili zato što ste zabrinuti da će vas majka povrijediti?
- Fokusirajte se na način na koji se taj osjećaj odražava u vašem tijelu. Da li vam se stežu ramena kada ste ljuti? Drhte li vam tijela ili su vam ruke stisnute u šake? Čak i ako vam je neugodno, u potpunosti osjetite emocije koje se javljaju. Ti snažni osjećaji koji se pojave brzo će nestati ako odjednom pomislite na fizički način na koji se taj osjećaj odražava u vašem tijelu. Osećanja, na kraju, samo osećanja.
- Pišite kao oblik terapije. Zapišite svoje misli i osjećaje zbog kojih se ponašate na sebičan način.
Korak 5. Obratite pažnju na svoje zdravlje
Ponekad ćemo raditi stvari koje su loše za zdravlje kao traženje izlaza iz stresa. Na primjer, pothranjenost, zanemarivanje vježbanja i smanjenje sna.
- Spavajte dovoljno. Većini ljudi je potrebno najmanje 8 sati sna dnevno.
- Pijte i jedite zdravo. Izbjegavajte grickalice, slatku hranu i hranu koja ima previše hrane.
- Vježbe za suočavanje s negativnim osjećajima poput stresa i depresije.
Korak 6. Imajte zdrav odnos
Slučajno vođeni odnosi blisko su povezani s većom sklonošću prema ponašanju samozatajnog ponašanja. Uloga socijalne podrške vrlo je važna u procesu oporavka nekoga tko se ponaša samoporažavajuće. Pronađite svoje bliske odnose s drugim ljudima, poput porodice, prijatelja i drugih odnosa, i njegovajte te odnose.
- Imajte kvalitetnu interakciju sa ljudima do kojih vam je stalo. Provedite vrijeme s ljudima do kojih vam je stalo. Postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi, poput zajedničke prehrane, vježbanja, čavrljanja, šetnje, igranja igrica ili isprobavanja nečeg novog.
- Ako u vašem životu postoji netko tko vas ne podržava ili čak zlostavlja, razmislite o tome da ga otpustite ili da se klonite te osobe. Počnite povlačenjem granica između vas i osobe, a zatim objasnite da nećete tolerirati određena ponašanja koja imaju prema vama, poput grđenja.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Ako se bavite samoozljeđivačkim ponašanjem, to može biti povezano s vašom depresijom, anksioznošću ili agresivnošću. Ponašanje se također može povezati s vašom istorijom nasilja, traume ili zloupotrebe droga. Pozovite psihologa ili terapeuta.
- Terapija dijalektičkog ponašanja također je korisna terapijska metoda za ljude koji mogu imati emocionalne probleme, ljutnju, probleme sa samoozljeđivanjem, misli o samoubojstvu, upotrebu droga (uključujući alkohol) i probleme koji se odnose na druge. Ova terapija se fokusira na povećanje vašeg osjećaja svijesti, efikasnosti u odnosu sa drugima i tolerancije na stres.
- Terapija za rješavanje problema (TPM) može vam pomoći da bolje riješite probleme (umjesto da koristite samoporažavajuće ponašanje). Osim toga, možete naučiti i razne korisne vještine rješavanja problema.
- Kognitivno restrukturiranje (kognitivno bihevioralna terapija ili TPK) može vam pomoći da promijenite samouvjerujuća uvjerenja i smanjite negativno ponašanje.
- Postoji i terapija lijekovima. Za dodatne informacije ili informacije o psihotropima posjetite liječnika.
