Treninzi snage i redovni kardio vježbe pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, tako da će zaobljenja mišića u vašem tijelu biti jasnije vidljiva. Da biste dobili mišićavo tijelo, vježbe se rade čak 5-7 dana u tjednu. Stoga, ne gubite više vremena i počnite odmah.
Korak
1. dio od 5: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Odredite najslabiji dio tijela
Da biste dobili mišićavo tijelo, morate trenirati mišiće svih dijelova tijela kako bi svi mišići bili ravnomjerno formirani.
Ako ne znate koji dio vašeg tijela je slab, idite u teretanu i tamo napravite test kondicije. Bit ćete podvrgnuti aerobnom testu i ispitivanju snage. Iz rezultata dva testa možete saznati koje dijelove tijela treba trenirati
Korak 2. Postavite ciljeve aerobnog treninga i treninga snage
Postavljanje ciljeva olakšava praćenje napretka treninga i razvoja mišića.
- Na primjer, vaš cilj za kardio je pretrčati 3,2 km u 15 minuta. Radite intervalne treninge u obliku sprintova umjerene snage 3-4 puta tjedno kako biste postigli cilj.
- Vaš cilj treninga snage je, na primjer, 10 sklekova dnevno tokom 2 mjeseca.
- Obično se meta za muškarce razlikuje od žena. Muškarci općenito grade više mišićne mase, dok žene teže stvaranju čiste mišićne mase. Ova razlika utječe na vrstu izvođenja treninga s utezima.
- Uključite cilj mršavljenja. Možete izgubiti težinu dok gradite mišiće. Dizanje utega ubrzat će vaš metabolizam, pa morate raditi kardio da biste sagorjeli masti.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve
Podijelite jedan veliki cilj na 4-5 manjih ciljeva kako biste lakše pratili napredak treninga.
Korak 4. Napravite raspored vježbanja
Zakažite trening s utezima 3-4 puta sedmično i uključite dane odmora između dana treninga. Kardio vježbe najmanje 3 puta sedmično po 30 minuta, a vježbe s tjelesnom težinom (vježbe bez posebne opreme) 3-4 puta sedmično. Završite svoj raspored vježbanja svakodnevnim rastezanjem kako biste se ohladili.
Dajte tijelu vremena za odmor. Ako se osjećate previše umorno od previše vježbanja, odmorite se jedan dan. Dizanje utega i kardio vježbe trebaju se rotirati sedmično. Kad se odmarate, oštećeni mišići se obnavljaju novim, jačim mišićima
Dio 2 od 5: Vježbe s tjelesnom težinom
Korak 1. Naučite osnove vježbi tjelesne težine koje rade na više mišićnih grupa odjednom
Vježbe s tjelesnom težinom sastoje se od čučnjeva, iskoraka, dasaka, bočnih dasaka, podizanja teladi, sklekova i zgibova.
- Uzmite bare, core core, boot camp ili TRX klasu da naučite kako pravilno trenirati. Nakon što ste vješti, vježbe se mogu izvoditi kod kuće.
- Prestanite s treningom s tjelesnom težinom ako vam vježba opterećuje donji dio leđa. Pitajte svog osobnog trenera za savjet o zamjeni treninga s tjelesnom težinom nečim drugim.
Korak 2. Vježbe s tjelesnom težinom izvode se 2-4 puta sedmično
Kombinujte sa kardio ili dizanjem utega.
Korak 3. Uradite niz vježbi s tjelesnom težinom i uključite 30 sekundi odmora
Kratki periodi odmora pojačat će sagorijevanje tijela.
Korak 4. Uradite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja
Aktivirajte različite mišiće sporim ponavljanjem. Zastanite na vrhu ili dnu dinamičkih pokreta.
Korak 5. Povećajte težinu vježbe pomoću šipke
Dosljedno povećavajte nivo težine svake 2-3 sedmice.
Dio 3 od 5: Dizanje tegova
Korak 1. Počnite s utezima
Ako prvi put dižete utege, prvo naučite kako pravilno koristiti opremu.
Postavite težinu koja će vam omogućiti da napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Za one od vas koji žele izgraditi čistu mišićnu masu, odaberite utege za 3 seta od 15 ponavljanja
Korak 2. Uradite duga i kratka mišićna vlakna
Nakon što završite cijeli niz ponavljanja, izvedite niz polu pokreta i povećajte brzinu. Ova metoda će djelovati i na mišiće koji se brzo grče i na duga mišićna vlakna.
Korak 3. Vježbajte mišićne grupe različitim danima
Na primjer, u ponedjeljak radite rukama i ramenima, u utorak nogama i trbušnjacima, a u srijedu grudima i leđima. Ne trenirajte istu mišićnu grupu dva dana zaredom.
Korak 4. Radite na mišićnim grupama dok ne osjete umor
Grupa mišića trebala je doći do iscrpljenosti do trenutka kada završite s dizanjem utega. Tako će se mišić brže formirati.
Korak 5. Povećajte težinu šipke svake 3 sedmice
Opterećenje treba povećati za 2,2-4,5 kg.
Korak 6. Izvodite vježbe dizanja utega bez alata
Ako već znate kako pravilno dizati utege, vježbu radite samo sa šipkom. Pazite da vam tijelo ne ljulja. Dizanje utega bez opreme brže će izgraditi mišiće.
4. dio od 5: Kardio vježbanje
Korak 1. Radite 20-30 minuta kardio treninga 2-3 puta sedmično
Mišići će izgledati jasnije ako nisu prekriveni masnoćom. Kardio vježbe će efikasnije sagorijevati masti u tijelu.
Korak 2. Uradite intervalni trening
Počnite s 1-2 minute sprinta, nakon čega slijedi 4-5 minuta vježbe umjerenog intenziteta. Intervalni trening će povećati metaboličku efikasnost i sagorijevati više masti.
Intervalni trening je dovoljan za 20-30 minuta jer pri istom intenzitetu koristi neće biti različite
Korak 3. Isprobajte različite sportske ili kardio sprave
Isprobajte aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma, brzog hodanja i veslanja kako biste razgibali mišiće i spriječili pretreniranost.
Korak 4. Ohladite se i istegnite nakon treninga
5. dio od 5: Održavanje dijete
Korak 1. Povećajte unos proteina u svoju ishranu
Proteini su glavni gradivni materijal mišića i treba ih konzumirati odmah nakon vježbanja.
Mršavi proteini koji su dobri za izgradnju mišića nalaze se u nemasnom jogurtu, ribi, piletini, puretini, nemasnoj svinjetini, nemasnoj govedini i mlijeku
Korak 2. Ograničite potrošnju rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati neće vas dugo zasititi jer se s izgradnjom mišića povećava i vaš metabolizam.
Potrošnja složenih ugljikohidrata sadržanih u pšenici, integralnom hljebu, smeđem pirinču i leći
Korak 3. Jedite povrće i voće
Za održavanje zdravlja potrebni su vam vitamini i minerali. Pitajte svog trenera za upute ako vam trebaju dodaci prehrani. Međutim, pokušajte dati prednost povrću i voću.
Korak 4. Uzmite užinu bogatu proteinima nakon treninga
Grickalice bogate proteinima, na primjer, smoothie od jogurta, orasi ili pileći oblozi. Ove grickalice zasitit će vas dok vaš metabolizam radi.
