Bilo da se radi o vašem zdravlju ili o tome da možete nositi svoje omiljene uske traperice, gubitak 9 kilograma veliki je cilj. S vaše strane bit će potrebno puno napornog rada i zalaganja, ali to možete učiniti. Čitajte dalje u nastavku kako biste naučili kako sigurno i učinkovito izgubiti 9 kg težine.
Korak
Metoda 1 od 6: Shvatite svoj trenutni način života
Korak 1. Zapišite svoju trenutnu ishranu
Odvojite prvu sedmicu da analizirate svoje trenutne prehrambene navike. Da biste to učinili, vodite dnevnik hrane. Zabilježite sve što jedete i pijete tokom sedmice, pazeći da uključite i grickalice i veličine porcija.
-
Dok bilježite unos hrane i pića, zabilježite i svoje raspoloženje. Tražit ćete uzorak. Da li jedete kada ste tužni, dosadni ili pod stresom?
Ako ustanovite da jedete kada ste emocionalni, imajte to na umu pri započinjanju dijete. Nećete se htjeti podsvjesno vraćati starim emocionalnim navikama
Korak 2. Odredite trenutni prosječni unos kalorija
Nakon nedelju dana snimanja svega što jedete, analizirajte nedeljni unos hrane. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste utvrdili koliko kalorija unosite. Zbrojite kalorije koje unosite tokom cele nedelje. Zatim podijelite ovaj broj sa 7 kako biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odredite svoj prosječni dnevni unos makronutrijenata
Makronutrijenti se odnose na to koliko masti, ugljikohidrata i proteina sadrži hrana koju jedete. Koristite besplatnu internetsku stranicu za prehranu kako biste odredili sadržaj makronutrijenata u vašoj prehrani. Odredite svoj dnevni prosjek zbrajanjem unosa makronutrijenata tokom cijele sedmice i dijeljenjem sa 7. Učinite to za dnevni unos masti, ugljikohidrata i proteina.
Važno je znati unos makronutrijenata jer se želite ograničiti na prave vrste kalorija kako biste ostali zdravi sa svojom prehranom
Korak 4. Obavežite se
Razmislite zašto želite da smršate. Je li to zbog zdravlja, izgleda? Razmislite koji je vaš krajnji cilj, zapišite ga. Postavite ovu metu na mesto gde je često možete videti, na primer na frižideru, ogledalu u kupatilu ili na svom stolu.
Metoda 2 od 6: Izračunajte svoj cilj kalorija
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš bazalni metabolizam ili BMR je koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno za obavljanje osnovnih metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane itd. Ovaj izračun je važan za određivanje vaših osnovnih potreba za kalorijama.
-
Ako ste žena, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)
Primjer: Žena od 30 godina, visine 170 cm i težine 61 kg, ima BMR od 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 godina) = 1405, 6
-
Ako ste muškarac, izračunajte BMR koristeći sljedeću formulu: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)
Primjer: Muškarac od 30 godina, visine 183 cm i težine 81,5 kg imat će BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 godina) = 1893, 55
Korak 2. Izračunajte broj potrošenih kalorija svaki dan
Ako ste manje aktivni, pomnožite svoj BMR sa 1, 2. Ako ste umjereno aktivni, pomnožite svoj BMR sa 1, 3-1, 4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoj BMR sa 1, 4-1, 5. Rezultat je procjena broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.
Primjer: Ako, kao i gore navedeni čovjek, imate BMR od 1893,55 i umjereno ste aktivni, tada ćete morati pomnožiti BMR sa 1,4. Ako to učinite, utvrdit ćete da sagorite približno 2650,97 kalorija dnevno
Korak 3. Izračunajte svoj kalorijski cilj
Razumni cilj kalorija je unos 15-30% manje kalorija nego što ih trenutno sagorijevate svaki dan. Da biste izvršili ovaj izračun, pomnožite broj kalorija koje sagorijevate svaki dan (izračunato u koraku Izračunajte broj sagorijenih kalorija svaki dan) sa 0,7 - 0,85.
- Primjer: Ako, poput gore navedenog čovjeka, sagorijevate približno 2650,97 kalorija dnevno, htjet ćete jesti između 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) i 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorija dnevno.
- Što je veći vaš deficit, što je bliže 30% (1855, 7 kalorija dnevno), vaša će dijeta brže djelovati, ali će ju biti teže održavati. Što je manji deficit, što je bliže 15% (2253,3 kalorije/dan), lakše će se održavati vaša dijeta, ali će do gubitka težine doći sporije.
Metoda 3 od 6: Prehranite svoju dijetu
Korak 1. Saznajte kako napraviti razumnu dijetu
Često je u iskušenju prvo odrediti dijetu, a zatim postaviti kalorijski cilj. Međutim, to često rezultira nerealnim očekivanjima dijeta, brzih dijeta i jo-jo dijete. Da biste to izbjegli, najprije pronađite zdrav deficit kalorija u koraku Izračunajte svoj cilj kalorija, a zatim pomoću ovog odjeljka izračunajte koliko će vam trebati da smršate 9 kg.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit
Da biste odredili vrijeme u prehrani, oduzmite kalorijski cilj (iz koraka Izračunajte svoj cilj kalorija) od broja kalorija koje dnevno sagorijevate (od broja koraka potrošenih dnevno). To će rezultirati brojem kalorija koje morate sagorijevati svaki dan.
- Primjer #1: Ako sagorite 2650,97 kalorija dnevno (kako je izračunato u koraku Izračunajte broj kalorija sagorijenih dnevno) i postavite 30% deficita za svoj cilj kalorija, što je 1855,7 (iz koraka Izračunajte ciljni korak kalorija), Imat ćete deficit od 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorija dnevno.
- Primjer 2: Ako sagorite 2650,97 kalorija dnevno (izračunato u koraku Izračunajte broj kalorija sagorijenih svaki dan) i postavite 15% deficita za svoju ciljanu kaloriju, što je 2253,3 (iz koraka Izračunajte korak u ciljnim kalorijama), tada ćete imati deficit od 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorija dnevno.
Korak 3. Izračunajte svoje vrijeme
Postoji otprilike 3.500 kalorija po kg masti. Dakle, ima 70.000 kalorija na 9 kg masti. To znači da ćete izgubiti 9 kilograma, morat ćete sagorjeti 70.000 kalorija više nego što unesete. Da biste izračunali svoje vrijeme, podijelite 70.000 kalorija na dnevni kalorijski deficit (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit") kako biste odredili koliko će dana trajati vaša dijeta.
- Primjer #1: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 795,27 kalorija, morat ćete podijeliti 70 000 sa 795,27 kalorija da biste dobili ~ 88 dana. Drugim riječima, bit će vam potrebno 88 dana (12,5 sedmica) da smršate 9 kg ako ste aktivan 30 -godišnjak star 183 cm i težak 81,5 kg, sa 30% deficita.
-
Primjer 2: Ako imate dnevni kalorijski deficit od 397,67 kalorija, morat ćete podijeliti 70 000 kalorija na 397,67 da biste dobili 176 dana (ili skoro 25 sedmica ili oko 6 mjeseci) za gubitak 9 kg ako ste aktivni muškarac u dobi 30 godina s visinom od 183 cm i težinom od 81,5 kg, s manjkom od 15%.
Iz gornja dva primjera možete vidjeti da veći deficit dovodi do bržeg gubitka težine
- Vaše pravo vrijeme za prehranu razlikovat će se, ovisno o vašim faktorima, vašoj dobi, težini i trenutnom obrascu vježbanja. Međutim, općenito, što ste veći, brže ćete izgubiti težinu, ali kako se približavate idealnoj težini, stopa gubitka masti će se usporavati.
Metoda 4 od 6: Izračunajte svoje ciljne makronutrijente
Korak 1. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno dnevno
Općenito, želite unositi između 0,5-0,77 g proteina po kg tjelesne težine. Što ste aktivniji, pogotovo ako radite intenzivnu tjelovježbu, trebate unositi više proteina. Proteini su potrebni za popravak mišića s godinama i nakon vježbanja.
-
Da biste izračunali koliko grama proteina vam je potrebno dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5-0,77.
Primjer: Ako imate 81,5 kg, morat ćete pomnožiti svoju težinu s 0,5 da biste izračunali najmanju potrebu za proteinima, a to je 40,75 g proteina dnevno. Da biste izračunali najveću potrebu za proteinima, pomnožite 81,5 kg s 0,77 kako biste utvrdili da vam je potrebno najviše 62,8 g proteina dnevno
-
Za pretvaranje grama proteina u proteinske kalorije, znajte da postoje 4 kalorije po gramu proteina. Dakle, za pretvaranje grama u kalorije samo pomnožite sa 4.
Primjer: Ako imate 81,5 kg, trebali biste jesti između 40,75 x 4 = 163 kalorije i 62,8 x 4 = 251 kalorija proteina dnevno
Korak 2. Izračunajte koliko vam je masti potrebno u jednom danu
Kada ste na dijeti, često je u iskušenju ukloniti svu ili gotovo svu masnoću iz prehrane. Ali masti su potrebne za vaše dugoročno zdravlje. Masti su važne za stvaranje zdravih snopova tkiva i neophodne su za pravilnu proizvodnju hormona. Nedovoljan unos masti može spriječiti gubitak težine, a da ne spominjemo da ćete se osjećati jako gladnima. Zato planirajte 20-35% unosa kalorija iz masti.
-
Da biste izračunali koliko kalorija masti biste trebali unijeti u jednom danu, pomnožite 0,2 i 0,35 sa svojim kalorijskim ciljem.
Primjer: Ako planirate unijeti 1855, 7 kalorija za svoju prehranu, pomnožite 1855, 7 x 0,2 da biste dobili 371 kaloriju, a 1855, 7 x 0,35 da biste dobili 649,5 kalorija. Iz ovoga sada znate da ako planirate jesti 1855,7 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 371-649, 5 ovih kalorija iz masti
-
Da biste izračunali koliko grama masti trebate unositi, znajte da u jednom gramu masti ima 9 kalorija. Dakle, za pretvaranje kalorija u grame, samo pomnožite s 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera sada znate da ako planirate jesti 1855,7 kalorija dnevno, trebali biste unositi između 371-649, 5 ovih kalorija iz masti. 371 kalorija 9 = 41,2 g, 649,5 kalorija 9 = 72 g. Dakle, ako planirate unositi 1886 kalorija dnevno, trebali biste jesti između 412,9 - 72 g masti dnevno
Korak 3. Izračunajte koliko vam je ugljikohidrata potrebno u jednom danu
Za razliku od proteina i masti, oboje su potrebni za izgradnju struktura u vašem tijelu, ugljikohidrati nisu potrebni kao strukturne komponente. Ugljikohidrati se koriste samo za dobivanje energije. Dakle, vaše tijelo nema strogu potrebu za ugljikohidratima. Umjesto toga, količina ugljikohidrata koje će vašem tijelu trebati izračunava se iz preostalih kalorija u vašoj prehrani nakon što zadovoljite dnevne potrebe za mastima i proteinima.
-
Primjer: Ako ste aktivni 30 -godišnji muškarac koji ima 81,5 kg i planira 1855, 7 kalorija dnevno. Iz koraka "Izračunajte koliko vam je proteina potrebno u jednom danu" znate da vam je potrebno 163-251 kalorija iz proteina u jednom danu. Iz koraka "Izračunajte koliko vam je masti potrebno u jednom danu" znate da vam je potrebno 371-649, 5 kalorija iz masti u jednom danu. Dakle, preostale kalorije koje će doseći 1855, 7 kalorija dolazit će iz ugljikohidrata.
- Za brojanje brojeva minimum kalorija ugljikohidrata koje možete konzumirati, oduzmite najveći unos proteina i masti, 251 kalorija iz proteina i 649,5 kalorija iz masti, iz dnevnog unosa kalorija od 1855, 7 kalorija dnevno (1855, 7 - 251 - 649,5) da biste dobili 955,2 kalorije ugljenih hidrata dnevno.
- Za brojanje brojeva maksimum kalorije ugljikohidrata koje možete konzumirati, oduzmite najniži unos proteina i masti, 163 kalorije iz proteina i 371 kalorije iz masti, iz dnevnog unosa kalorija od 1855, 7 kalorija dnevno (1855, 7 - 163 - 371) da biste dobili 1321, 7 kalorija ugljikohidrata dnevno.
-
Za pretvaranje kalorija ugljikohidrata u grame, znajte da postoje 4 kalorije po gramu ugljikohidrata. Dakle, za pretvaranje kalorija u grame samo podijelite sa 4.
Primjer: Da možete pojesti 1321,7 kalorija ugljikohidrata dnevno, bilo bi vam dopušteno pojesti 1321,7 4 = 330,4 g ugljikohidrata u jednom danu
Metoda 5 od 6: Provedite svoju ishranu
Korak 1. Planirajte svoju prehranu
Sada kada imate postavljen cilj i kalorijski raspon, vrijeme je da ponovo analizirate svoje stare prehrambene navike. Pogledajte svoju prethodnu prehranu, kako je navedeno u odjeljku "Shvatite svoj trenutni način života", i saznajte što trebate smanjiti ili promijeniti da biste postigli svoje nove ciljeve.
- Za to je potrebno vrijeme, isprobajte različite ideje za jelovnik i izračunajte kalorije i sadržaj makronutrijenata. Pronađite dijetu koja odgovara vašem ukusu i načinu života, ali slijedi prehrambene smjernice.
-
Dobra hrana koju biste mogli razmisliti o dodavanju ili zamjeni u vašoj prehrani uključuje sljedeće:
- Dobri izvori proteina uključuju pileća prsa bez kože, mljevenu puretinu, bizone, bjelanjke, grčki jogurt i tofu.
- Dobri izvori masti uključuju bademe, kikiriki, laneno sjeme, chia sjemenke, ribu, žumanjke i maslinovo ulje.
- Dobri izvori ugljikohidrata uključuju neprerađene ugljikohidrate kao što su slatki krumpir, smeđi pirinač, voće, zobene pahuljice, pirinčane mekinje, zrna heljde, bugarski zob, pasulj i povrće.
- Pokušajte smanjiti potrošnju visoko prerađene hrane, poput kruha, peciva, tjestenine, brze hrane i smrznutih gotovih jela.
Korak 2. Pozovite svoju porodicu/cimere
Korisno je voditi dijetu sa ljudima sa kojima živite. Lakše se hraniti zdravo ako niste okruženi iskušenjima i lošim utjecajima. Pokušajte navesti svoju porodicu i cimere da slijede vašu prehranu.
Korak 3. Očistite kuhinju
Učinite sebi uslugu i uklonite svu nezdravu hranu iz svog doma. Lakše ćete se pridržavati prehrane ako nije lako doći do primamljive nezdrave hrane.
Korak 4. Idite u kupovinu
Idite u trgovinu i kupite namirnice koje su vam potrebne za ishranu, posne proteine, povrće i složene ugljene hidrate.
Korak 5. Jedite redovno u malim porcijama
Podijelite kalorije tokom dana. Razmislite o tome da jedete 5-6 malih obroka dnevno umjesto samo tri. Takođe, obavezno doručkujte kad se tek probudite.
Korak 6. Pijte vodu
Pijte vodu tokom i između obroka. To će vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
Korak 7. Planirajte sedmični obmanjujući obrok
Uz dugotrajnu prehranu, poput 9 kg, najteži dio je dosljedan. Malo ljudi ima odlučnost držati se savršene prehrane za 3-6 mjeseci koliko je potrebno za gubitak čak 9 kg. Stoga se preporučuje da jednom tjedno u svoju prehranu uključite prijevaru.
- Varanje hrane ne znači da možete pojesti cijelu pizzu i kutiju sladoleda odjednom. Ali to je prilika da pojedete nešto što vam nije na ishrani. Dakle, pojedite dvije kriške pizze i razumnu zdjelu sladoleda.
- Jedite svoju varanu hranu bez grižnje savjesti, jer je to planirani dio vaše prehrane. Nakon toga, odmah se vratite na dijetu za sljedeći obrok. Redoviti i razumni obroci za varanje mogu čak pomoći ubrzati vaš metabolizam.
Korak 8. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može ometati vaše napore u mršavljenju. Pokušajte spavati 8 sati svake noći.
Korak 9. Neka ovo postane stil života
Zabilježite unos hrane dok ste na dijeti. Ako jedete prema planu i održavate trenutni nivo aktivnosti ili veći, trebali biste uspješno izgubiti 9 kilograma.
Imajte na umu da ćete s gubitkom kilograma možda htjeti ponovno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima i kalorijama
Metoda 6 od 6: Vježba
Korak 1. Trening snage
Kada ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo će sagorjeti zalihe energije, masti i mišića. Želite sagorijevati masti, ali ne želite sagorijevati mišiće. Da biste održali mišićnu masu kada ste u kalorijskom deficitu, razmislite o treningu s utezima.
- Da biste povećali trening s utezima, fokusirajte se na složene pokrete, mrtvo dizanje, čučnjeve, klupe za presvlačenje, vojne pritiske i trzaje. Kako napredujete, počnite uključivati izolacijske vježbe poput biceps kovrča, ekstenzija tricepsa, mostova gluta itd.
- Ako nikada prije niste trenirali s utezima, budite spremni da se prve sedmice jako zabolite. Kao i sve nove vježbe, radite to polako kako bi se vaše tijelo prilagodilo i izbjeglo ozljede.
Korak 2. Uradite malo kardiovaskularne vježbe
Kardiovaskularne vježbe dobre su za opće zdravlje. Dakle, ako uopće ne radite ove vježbe, razmislite o uključivanju pola sata kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu vježbanja nekoliko dana u tjednu.
- Nemojte se uhvatiti u okrutni ciklus kardio/dijete. Kardio/dijetalni ciklus je kada vježbate kako biste sagorjeli kalorije, ali zbog toga ste gladniji, jedete više i tjerate se na vježbe, a zatim postajete još gladniji itd. Držite kardiovaskularne vježbe manje od 2-3 sata tjedno, osim ako aktivno trenirate kako biste postigli svoje ciljeve u fitnesu. Radom više kardiovaskularnih vježbi od ovoga zapravo možete spriječiti gubitak masti zbog povećanog nivoa hormona kortizola. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte svoj deficit kalorija u kuhinji, a ne na traci za trčanje.
-
Neke kardiovaskularne vježbe koje možete uzeti u obzir uključuju:
- Lagani trčanje 3,2 km prije doručka, nekoliko dana u tjednu.
- 20 minuta na stepeništu nakon podizanja utega.
- Isprekidane vježbe visokog intenziteta, nekoliko dana u sedmici.
