Često mišići tijela osjećaju bol nakon vježbanja ili drugih napornih aktivnosti. Ovaj bol zaista može biti vrlo neugodan i spriječiti vas da se vratite vježbi; Ali dobra je vijest da što više vježbate, to će vam mišići biti manje bolni u narednim sedmicama. Iskoristite neke od donjih jednostavnih savjeta za ublažavanje uobičajenih bolnih mišića!
Korak
Dio 1 od 3: Održavanje mišića tijekom vježbanja
Korak 1. Zagrijte se prije početka vježbanja
Da biste izbjegli ozljede i učinili mišiće fleksibilnijim tijekom napornih vježbi, morate naviknuti mišiće na ove aktivnosti dajući tijelu vremena da se zagrije i postane fleksibilno. Nemojte odmah raditi intenzivne ili naporne vježbe.
Možete početi s laganim vježbama, a zatim postupno povećavati intenzitet. Na primjer, ako se bavite dizanjem utega, nemojte odmah početi dizati teške utege: počnite iznova i iznova podizati lagane i lagane utege, tek tada možete izvoditi intenzivne vježbe za bench press
Korak 2. Pravilno izvodite vježbe istezanja mišića
Istezanje mišića na početku i na kraju treninga može pomoći u izbacivanju mliječne kiseline. Čekanje nekoliko sati na istezanje mišića nakon napornog treninga nije dobra stvar. Istegnite mišiće odmah nakon bavljenja aktivnostima koje mogu uzrokovati bol u mišićima. Ovo je važno kako se mišići ne bi ukočili.
Nakon zagrijavanja trebali biste rastegnuti mišiće kako biste bili fleksibilniji i manje skloni ozljedama. Pročitajte ovaj članak o tome kako se pravilno rastegnuti kako biste povećali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda
Korak 3. Podmirite tjelesne potrebe za tekućinom
Nedostatak tjelesne tekućine na početku vježbe ili tokom vježbe može biti opasan. Osim što vam uzrokuje vrtoglavicu i nesvjesticu, dehidracija može uzrokovati i bol u mišićima i bol nakon vježbanja. Adekvatne potrebe za tekućinom tijekom intenzivnih fizičkih vježbi mogu povećati kisik za ulazak u mišiće, pa mišići imaju više izdržljivosti i brže se oporavljaju tijekom vježbanja.
- Ne pijte puno vode neposredno prije vježbanja jer će vam se želudac osjećati naduto i može izazvati grčeve. Međutim, pijte puno vode u svakom trenutku, posebno 24-48 sati prije intenzivnog vježbanja.
- Većina ljudi misli da bi polovinu svoje tjelesne težine trebali popiti u kilogramima vode. Dakle, ako imate 72,6 kilograma, trebali biste konzumirati 36,3 kg vode dnevno (2,3 litre). Potrošnja vode ovdje uključuje i vodu koja se nalazi u hrani i drugim vrstama pića, poput soka ili mlijeka.
- Vodite računa da tijekom vježbanja u tijelu imate dovoljno vode: za intenzivnu vježbu pijte 237 mililitara vode svakih 15 minuta.
Dio 2 od 3: Otpuštanje mišića nakon vježbanja
Korak 1. Nanesite led na mišiće tijela
Pokazalo se da upotreba ledene vode neposredno nakon intenzivnog naprezanja mišića umanjuje bol i bolove učinkovitije od ostalih tretmana. Led ublažava upalu u mišićima i ublažava bol. Ako ste profesionalni sportaš, koledž ili vježbate u kvalitetnoj teretani, ovo mjesto može pružiti ledenu kupku koju možete koristiti za smanjenje bolova u mišićima. Ako ne, pokušajte sljedeće korake kao alternativu:
- Istuširajte se hladnom vodom. Što je voda hladnija to bolje: profesionalni sportisti koriste vodu napunjenu ledom, ali ako vaše tijelo to ne može podnijeti, samo koristite hladnu vodu iz slavine bez miješanja tople vode. Rezultati neće biti dobri kao ledena voda, ali ipak bolji od korištenja tople ili mlake vode.
- Ako ste sportaš, razmislite o kupovini kante u koju može stati čak 19 litara vode. Kada vas ruka boli (na primjer, iz vježbe bejzbola), možete cijelu ruku istovremeno potopiti u kantu napunjenu ledenom vodom. Ovu metodu možete upotrijebiti i za namakanje bolnog stopala.
- Kada nanosite led na mišić ili grupu mišića (ne na cijelo tijelo), prije nego što ga nanesete na kožu, obavezno omotajte paket leda nečim što smanjuje temperaturu. Dakle, ekstremna hladnoća leda neće ozlijediti kožu. Stavite zdrobljeni led u plastičnu vrećicu i prekrijte vrećicu ubrusom ili krpom prije nanošenja na bolne ili bolne mišiće.
- Upotrijebite plastičnu foliju za pričvršćivanje pakovanja leda na noge, ruke ili druge dijelove tijela. Ako se morate kretati i obavljati druge aktivnosti (čišćenje, kuhanje itd.) Dok koristite led, možete pričvrstiti paket leda na mišiće uz pomoć plastične folije kako se vrećica leda ne bi odvojila dok re move.
- Nanesite led na bolni mišić oko 10-20 minuta.
Korak 2. Koristite izvor topline
Zaista, prvi korak koji uvijek treba poduzeti za ublažavanje boli i bolova u mišićima je korištenje leda. Međutim, nakon nekoliko sati možete primijeniti toplinu na bolni mišić kako biste stimulirali protok krvi u mišić i održali ga fleksibilnim umjesto ukočenim. Koristite izvor topline oko 20 minuta.
- Istuširajte se vrućim tušem. Mišići će se opustiti kada natopite / namočite tijelo vrućom vodom.
- Miješanje Epsom soli u vodi za kupanje odličan je kućni lijek za ublažavanje bolnih mišića. Epsom sol je napravljena od magnezija, koji se upija u kožu i djeluje prirodno na opuštanje mišića. Sipajte 2-4 žlice pune soli u kadu napunjenu vodom, zatim malo promiješajte vodu da se sol otopi. Uživajte u vremenu kupanja. Trebalo bi da se osjećate bolje odmah nakon tuširanja.
- Ako je vrat ukočen, duge čarape napunite rižom i zavežite krajeve. Stavite ove čarape u pećnicu na oko 1,5 minuta, a zatim ih omotajte oko vrata. Ove čarape napunjene pirinčem se mogu ponovo koristiti.
- Ako osjetite bol ili bol u određenim mišićnim područjima, možete nanijeti uklonjivu podlogu za zagrijavanje izravno na kožu. Nosite jastučiće ispod odjeće nekoliko sati. Ovi jastučići za grijanje mogu se kupiti u većini ljekarni.
Korak 3. Nastavite se kretati
Iako može biti primamljivo pružiti bolnim mišićima potpuni odmor tijekom oporavka, neka istraživanja pokazuju da se laganim aktivnostima koje koriste bolne mišiće može brže ublažiti bol. Međutim, ipak biste trebali dopustiti mišićima da se oporave. Zato pazite da ne pretjerate s tjelesnom aktivnošću.
- Izvođenje sportskih vježbi može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima povećanjem brzine cirkulacije krvi u bolnim mišićima, tako da se mišićima pomaže da brže luče i da se ne ukrute.
- Uzmite u obzir intenzitet vježbe zbog koje su vam se mišići ukočili. Zatim sljedeći dan napravite lakšu verziju vježbe (istim intenzitetom kao i vježba zagrijavanja). Na primjer, ako vas mišići zabole trčeći 8 kilometara, tada možete brzo ići 800 do 1,6 kilometara.
Korak 4. Uradite masažu
Kada vježbate do iznemoglosti, dolazi do male pukotine u mišićnom tkivu. Prirodni odgovor tijela na ovo rastrgano tkivo je upala. Tijelo proizvodi citokine koji imaju utjecaj na upalu, ali se količina citokina može smanjiti masažom na tijelu. Čini se da i masaža povećava broj mitohondrija u mišićima, što povećava sposobnost mišića da apsorbira kisik.
- Masažom se mogu ukloniti i limfa, mliječna kiselina i drugi toksini koji stagniraju u mišićima. Terapija masažom takođe može biti lekovita, opuštajuća i umirujuća.
- Pronađite terapeuta za masažu i dopustite mu da se nosi s vašim bolnim mišićima. Terapija masažom je umirujuća, meditativna i iscjeljujuća.
- Masirajte vlastite mišiće. Ovisno o lokaciji bolnih i bolnih mišića, možete isprobati samomasažu. Kombinacijom palca, zglobova i dlanova umasirajte u mišićno tkivo. Također možete koristiti lacrosse lopticu ili tenisku lopticu za masažu zategnutih mišića i smanjenje količine sile koju vaše ruke moraju vršiti.
- Ako masirate upaljeni, upaljeni mišić, nemojte se fokusirati na središte mišića. Usredotočite se na mišićne veze na svakom kraju. Tako se mišići mogu brže opustiti. Dakle, ako vas boli zglob, masirajte podlakticu.
Korak 5. Kupite poseban penasti valjak koji se zove penasti valjak
Ovaj korisni alat možete samostalno koristiti za masažu dubokog mišićnog tkiva prije i poslije vježbe, tako da se mišići opuste i smanje ukočenost. Ova stavka je posebno korisna za bolne butine i mišiće nogu, ali se može koristiti i za grudi, leđa i stražnjicu. Pritisnite valjak na bolni mišić i trljajte ga gore -dolje. Ova akcija može opustiti napete i stresne mišiće.
- Poznata i kao "samo-miofascijalno oslobađanje", ovu metodu masaže koristili su samo profesionalni sportaši i terapeuti, ali je sada postala popularna i praktikuju je svi koji se bave sportskim ili fitnes aktivnostima. Valjke od pjene možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme ili na internetu.
- Pogledajte članke na našoj web stranici za savjete o tome kako pravilno koristiti valjak za pjenu za ublažavanje bolova u mišićima.
- Ako ne namjeravate potrošiti 250.000, 00-700.000, 00 rubalja za kupovinu valjka od pjene, možete upotrijebiti loptu za lacrosse ili tenisku lopticu za kotrljanje ispod tijela.
Korak 6. Uzmite lijekove protiv bolova
Ako vam je potrebno trenutno ublažavanje boli, pokušajte uzeti acetaminofen ili nesteroidni protuupalni lijek (poznat i kao NSAID), poput naproksena, aspirina ili ibuprofena.
- Ako vi ili osoba o kojoj brinete nemate 18 godina, nemojte uzimati aspirin. Konzumacija aspirina kod djece mlađe od 18 godina povezana je s opasnom bolešću koja se naziva Reyeov sindrom, a koja može dovesti do akutnog oštećenja mozga.
- Koliko je god moguće, izbjegavajte prečesto uzimanje NSAID -a jer NSAID -i mogu smanjiti sposobnost mišića da prirodno obnavljaju vlastito tkivo. Ako je moguće, trebali biste potražiti prirodniji način liječenja bolnih i bolnih mišića.
Korak 7. Morate znati granicu između boli koja se još uvijek smatra normalnom i boli koja počinje pokazivati znakove opasnosti
Bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja ili kada trenirate mišiće koji su se ranije rijetko koristili je normalna bol. Međutim, postoje neki znakovi na koje morate paziti, a koji mogu ukazivati na ozbiljnije stanje.
- Uobičajeno, mišići počinju osjećati bol ili bol dan nakon početka vježbanja, posebno ako promijenite raspored, povećate intenzitet vježbe ili koristite mišiće koje ne pokrećete često. Ovaj bol obično počinje dostizati vrhunac drugog dana, a zatim postupno nestaje.
- Obratite posebnu pažnju ako dođe do iznenadnog probadajućeg bola prilikom vježbanja, jer to može ukazivati na rastrgani mišić. Obratite pažnju i na bolove u zglobovima koji mogu ukazivati na oštećenje meniskusa ili ligamenata ili na simptom osteoartritisa.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako vam mišići odjednom osjete bol, bol ne jenjava nakon uzimanja lijekova protiv bolova bez recepta ili ako ne nestane nakon nekoliko dana.
Dio 3 od 3: Sprječavanje mišićnih bolova i bolova
Korak 1. Jedite dobro i redovno, uključujući zadovoljavanje potreba tjelesnih tekućina
Ako vas mišići zabole nakon intenzivnih aktivnosti poput dizanja utega, pokušavaju obnoviti svoje tkivo i potrebno im je puno vode i proteina. Podmirite potrebe proteina u jednom danu, što je 1 gram proteina na svaki kilogram tjelesne mase koja nije masna.
- Na primjer, muškarcu težine 72 kg sa 20% tjelesne masti preporučuje se unos otprilike 130 grama proteina dnevno. Dakle, period oporavka postaje mnogo brži. Osim toga, dovoljna količina proteina također sprječava gubitak mišićnog oblika uslijed nutritivnih nedostataka. Za najbolje rezultate, konzumirajte proteine unutar 15-45 minuta nakon vježbanja.
- Pijte puno vode tokom dana i tokom vježbanja. Mišićima je potrebna voda za optimalno funkcioniranje. Telu je takođe potrebno da popravi mišićno tkivo. Ne zaboravite piti vodu.
- Konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate prije i poslije vježbanja pomoći će oporavku mišića i opskrbiti tijelo potrebnom energijom za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Korak 2. Možete razmisliti o uzimanju antioksidansa, vitamina i drugih dodataka
Mišićima su potrebni određeni vitamini i minerali za oporavak tijekom vježbanja, pa će uzimanje odgovarajućih suplemenata pomoći vašem tijelu da se pripremi za naporne vježbe.
- Antioksidansi i vitamin C posebno su učinkoviti u sprječavanju bolnih i bolnih mišića. Artičoke, borovnice i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok su guave, čili i agrumi bogati vitaminom C.
- Prije vježbanja uzmite suplemente koji sadrže BCAA (aminokiseline razgranatog lanca: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) i druge-poput l-arginina, l-glutamina, taurina i betaina-koji mogu pomoći u čišćenju sekreta iz mišića. Ovaj dodatak također može ubrzati oporavak i obnovu ili zamjenu proteina, tako da može obnoviti mišiće.
- Razmislite o dodatnom uzimanju proteinskog dodatka. Proteini pomažu u obnovi mišića. Možete pokušati jesti više prirodnih izvora proteina (poput jogurta, piletine ili jaja) ili dodati kašiku proteinskog praha u smoothie i popiti ga nakon treninga.
- Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu. Kreatin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u tijelu, ali konzumacija više kreatina može pomoći mišićima da brže obnove tkivo nakon intenzivnih vježbi. Dodaci kreatina dostupni su u trgovinama zdrave hrane.
Korak 3. Pokušajte piti sok od višanja
Ovaj sok brzo dobiva na popularnosti kao superhrana jer sadrži antioksidanse, ali i druge prednosti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da sok od višanja ublažava bolove u mišićima, u rasponu od blagih do umjerenih.
- 100% sok od višanja možete pronaći u većini trgovina namirnicama ili zdravom hranom. Potražite robne marke koje ne miješaju sok od višanja s drugim sokovima (na primjer, sok od jabuke i višnje), jer obično uključuju manje mješavine višanja. Takođe, pobrinite se da sok ne sadrži dodani šećer i druge sastojke.
- Pokušajte koristiti sok od višanja kao podlogu za smoothie koji popijete nakon treninga. Takođe možete piti sok od trešnje direktno. Sok od višanja imao je svjež okus nakon hlađenja. Sipajte sok od višanja u plastičnu čašu i ostavite u hladnjaku 45 minuta da napravite ukusnu tortu od višanja.
Upozorenje
- Budite oprezni ako planirate izvesti ovu metodu potapanjem cijele ruke u kantu u koju se može smjestiti 19 litara vode, što je prethodno spomenuto. Ova metoda može rezultirati brzim gubitkom tjelesne topline i utjecati na cirkulaciju krvi. NEMOJTE koristiti ovu metodu ako imate krvni pritisak ili probleme sa srcem. Čak i ako je vaše stanje potpuno zdravo, postupite polako uranjajući ruku polako. Počnite nadohvat ruke, posebno kada je vruće. Možda bi čak bilo bolje ako od obične vode napravite nešto nalik na ledenicu, a zatim obrišete ruku ledom (opet, počevši od prstiju). Zatim se odmah osušite i napravite masažu (počevši od ruku do tijela). Učinite to nježno kako ne biste izazvali bol ili pogoršali bol u mišićima.
- Primjena leda na bolne i upaljene mišiće predugo je vrlo neučinkovita. Općenito, preporučuje se da nanesete led 15-20 minuta, pustite led još 15-20 minuta, a zatim ponovite postupak koliko god puta želite. Razlog je to što lijepljenje leda duže od 15-20 minuta neće učiniti mišiće hladnijim. To može dovesti i do ozeblina, oštećenja mekog tkiva ili oštećenja kože.
- Bolovi u zglobovima ozbiljan su problem i mogu dovesti do ozbiljnih, kroničnih ozljeda. Pokušajte razlikovati bolove u mišićima i bolove u zglobovima. Ako bol ne nestane nakon nekoliko dana odmora i izvođenja nekih od postupaka predloženih u ovom članku, dobro je posjetiti liječnika.
